Yra keletas kintamųjų, kurie nulems jūsų žemės riešutų sviesto sumuštinio mitybą. Pirmiausia yra jūsų naudojama duona, ypač tai, ar ji balta, ar nesmulkinta. Tada yra jūsų naudojamas žemės riešutų sviesto kiekis, kuris gali labai skirtis. Galiausiai, jei pridėsite ką nors saldaus, pavyzdžiui, medaus, želė, uogienės ar vaisių, tai taip pat turės įtakos jūsų žemės riešutų sviesto sumuštinio maistinei vertei.
Duona
Pagrindinis skirtumas tarp baltos duonos ir viso grūdo duonos yra tas, kad visa kviečių duona turi dvigubai daugiau baltymų nei balta duona. Taip yra todėl, kad viso grūdo duona gaminama iš miltų, kuriuose yra sėlenų ir gemalų, baltymingų kviečių dalių. Tai reikšminga, nes žemės riešutų sviestas ir duona yra nepilni baltymai, nes juose nėra tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau kartu jie sukuria visą baltymą. Viso grūdo duona yra geriau pora žemės riešutų sviestui nei balta duona.
Baltymas
Įprastas nenugriebtos kviečių duonos gabaliukas turi 4 gramus baltymų, tuo tarpu baltos duonos gabaliukas turi tik 2 gramus. Uncija žemės riešutų sviesto, maždaug du šaukštai, turi maždaug 7 gramus baltymų. 8 gramai baltymų dviejose kviečių duonos riekelėse sudaro 15 gramų baltymų sumuštinyje. Sumuštinio su viena uncija žemės riešutų sviesto, pagaminto iš baltos duonos, būtų vos 11 gramų.
Angliavandeniai
Duonos riekė turi apie 12 arba 13 gramų angliavandenių, nesvarbu, ar tai balti, ar nesmulkinti kviečiai. „Mayo“ klinikos duomenimis, nesmulkintų kviečių gabaliukas turi tris kartus daugiau maistinių skaidulų nei balta duona. Tai reikšminga, nes tirpi ląsteliena, esanti kviečių duonoje, iš tikrųjų gali sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, uncija žemės riešutų sviesto turi apie 6 gramus angliavandenių, iš kurių 2 yra maistinės skaidulos. Vyrams reikia ne mažiau kaip 30 g skaidulų kiekvieną dieną, o moterims - ne mažiau kaip 20, sako Mayo klinika.
Riebalai
Didžioji dalis žemės riešutų svieste esančių kalorijų gaunama iš riebalų. Vienoje uncijoje yra apie 16 gramų bendrųjų riebalų. Natūralūs prekiniai ženklai, atsiskiriantys ne šaldytuve, turi šiek tiek mažiau sočiųjų riebalų, todėl aliejus pakyla į viršų. Bet dauguma riebalų, esančių žemės riešutų svieste, yra sveiki, mononesočiųjų riebalų. Duona turi palyginti nedaug riebalų - maždaug 1 gramas riekelės.
Kiti
Nei duona, nei žemės riešutų sviestas nėra reikšmingas vitaminų ar mineralų šaltinis. Žemės riešutų sviesto sumuštinis sudaro apie 12 procentų jūsų kasdien rekomenduojamos geležies ir apie 7 procentus jūsų dienos kalcio. Jei pridėsite nedidelį kiekį medaus, maždaug pusę uncijos, į sumuštinį pridėsite šiek tiek daugiau nei apie 11 gramų cukraus. Vynuogių želė turi šiek tiek mažiau cukraus - 7 gramai, tačiau nekelia jokios kitos reikšmingos maistinės naudos.
Vaisius
Geriausias būdas pridėti papildomos mitybos prie žemės riešutų sviesto sumuštinio yra naudoti žalius vaisius. Vos pusė banano, supjaustyto į jūsų sumuštinį, prideda apie 210 mg kalio arba maždaug 5 procentus jūsų rekomenduojamos dienos normos. Tas pats kiekis konservų suteikia apie 15 mg kalio ir 9 gramus cukraus. Visas puodelis žalių braškių suteikia 220 mg kalio ir mažiau nei 7 gramus cukraus.
