Vegetariai visą laiką palaiko špinatus ir morkas, taigi, jie tiesiog yra liekni ir liekni, ar ne? Nebūtinai - iš tikrųjų, turėdami tam tikrų žinių apie mitybą, nesunku sudaryti vegetarišką svorio metimo planą, kuris būtų ir maistingas, ir skanus.
Supratimas apie svorio padidėjimą
Prieš aptardami, kaip vegetarišką dietą vartoti norint priaugti svorio, svarbu suprasti, kaip veikia svoris. Anot Amerikos šeimos gydytojų akademijos, būdamas mažas svoris gali sukelti sveikatos problemų taip pat, kaip ir antsvoris. Dėl per mažo svorio jūsų kūnas negauna reikalingų maistinių medžiagų, todėl gali atsirasti trapūs kaulai, susilpnėti imuninė sistema, atsirasti anemija, atsirasti vaisingumo problemų ir prarasti plaukai.
Kaip ir metant svorį, priaugama daugiau kalorijų nei išeikvojama; tačiau, norint numesti svorio, reikia kalorijų deficito (tai yra, jūs suvartojate mažiau kalorijų, nei sudeginote), svorio augimui reikia kalorijų pertekliaus.
Dėl sveikatos problemų, susijusių su antsvoriu, maistingą maistą gauti taip pat svarbu, kaip ir gauti daug. Amerikos mankštos taryba (AKF) pabrėžia, kad, jei ketinate priaugti svorio sveikai, turite pasirinkti labai maistingą maistą. Mitybos ir dietologijos akademija sutinka. Papildomos kalorijos nepadarys nieko gero, jei negausite maistinių medžiagų, kurių jums reikia kaulų stiprinimui ar audinių atstatymui.
ACE paaiškina, kad raumenų augimą lemia svoris ar atsparumas, tenkantis raumenų audiniui, kurį šiuo metu turite. Kol jūsų raumenys atsigauna po šios stimuliacijos, papildomos kalorijos ir gera maistinių medžiagų pusiausvyra padės raumenims augti. Turėtumėte stengtis gauti maždaug 300–500 kalorijų viršijančius kalorijų poreikius, o kalorijas turėtų sudaryti angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyra.
Vegetariams svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad suvalgę toną baltymų nebūtinai padidinsite raumenis, todėl nepatenkate į padėtį vien todėl, kad nevalgote mėsos. Prieš jėgos pratimą, jo metu ir po jo turėtumėte pasisavinti angliavandenius ir baltymus. Atsigaunančio maisto metu angliavandenių ir baltymų santykis turėtų būti 3: 1 ir 4: 1.
Sveikai maitinkitės vegetaru
Vegetariška dieta, kuria siekiama priaugti svorio, ne visada bus sveika. Jei nepaisysite kūno rengybos ir mitybos patarimų, vegetariškos dietos gali lengvai sukelti nesveiką svorio padidėjimą. Be atsparumo treniruočių raumenims ar tinkamoms maistinėms medžiagoms, kurias jūsų kūnas turi veikti, treniruotis, galite gauti riebalų perteklių.
Kaip paaiškina Nacionalinis diabeto, virškinimo ir inkstų ligų institutas, sveikos vegetariškos mitybos planas gali sumažinti žmogaus nutukimo, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų riziką, tačiau vis dar yra daugybė maisto produktų, kuriuose nėra mėsos. cukrus, riebalai ir kalorijos.
Vegetarai turėtų sutelkti dėmesį į savo lėkštės užpildymą jiems tinkamu maistu, įskaitant daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus. Jei jie yra veganai, jie turės visiškai laikytis augalinių produktų baltymų - USDA „SelectMyPlate“ rekomenduoja pupeles, riešutus, sėklas ir sojos produktus - tačiau jei jie yra lakto-ovo vegetarai, jie gali kreiptis į pieno produktus ir kiaušinius taip pat baltymams.
Vegetariško svorio metimo planas
Dabar, kai jūs suprantate, kaip valgyti norint priaugti svorio ir ką vegetarai gali padaryti norėdami būti sveikesni, atėjo laikas ieškoti būdų, kaip padaryti mitybos išmintį naudinga. Štai keletas idėjų, kurias pradėkite įtraukti į savo vegetarišką svorio padidėjimo patiekalų planą:
Suraskite daugiau galimybių valgyti visą dieną. „Mayo“ klinika siūlo rinktis penkis ar šešis mažesnius patiekalus, o ne tris didelius patiekalus. Tai suteiks daugiau galimybių suvartoti kalorijas ir maistines medžiagas. Šį patarimą palaiko Mitybos ir dietologijos akademija.
Apsvarstykite maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų, jei jų tūris labai mažas, ir užkandžiaukite visą dieną dėl kalorijų tankios sudėties su baltymų ir sudėtinių angliavandenių deriniu.
Amerikos šeimos gydytojų akademija rekomenduoja užkandžius, tokius kaip takų mišinys, baltymų batonėliai, krekeriai su hummu arba krekeriai su žemės riešutų sviestu. Per USDA žemės riešutų sviestas turi 188 kalorijas 2 šaukštus. Nors hummus yra tik 50 už 2 šaukštus, jis siūlo gerą riebalų, sudėtinių angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą.
Viršutinis maistas, kurį jau valgote, yra kaloringai tankus. Salotos ar dubuo kruopų bus dar skanesnis, jei patiekite su tokiomis kaip saulėgrąžų sėklos, kurias USDA nurodo kaip turinčias 165 kalorijas už 1 uncijos porciją.
Kitos Mitybos ir dietologijos akademijos idėjos yra tai, kad rytines avižines košes gaminate su pienu ar grietinėle, o ne vandeniu (jei esate lakto-vegetarė) arba pasigaminsite salotas su alyvuogių aliejumi, sveikomis alyvuogėmis ir avokadu.
Jei ieškote kūrybingų salotų idėjų, peržiūrėkite LIVESTRONG.com „Pistacijų Crunch“ salotas, kuriose yra krekerių, garbanzo pupelių ir pistacijų, turinčių dar kelias kalorijas, nei tik dubenėlis salotų ir kapotų daržovių.
Apsvarstykite, kaip galite skatinti savo apetitą ir venkite jo slopinti. „Mayo“ klinika pataria vengti per daug skysčių prieš pat valgį - nenorite prisipilti vandens be kalorijų ir pastebite, kad vakarienei nelieka vietos.
Nepamirškite užsiimti gausiu fiziniu aktyvumu, kuris ne tik padės suburti raumenis, bet ir suteiks apetitą valgymo metu.
Vykdydami vegetarišką svorio padidėjimo valgymo planą, atminkite, kad daugelis augalinių maisto produktų užpildys jus per daug kalorijų. Tai viena iš priežasčių, dėl kurios Ligų kontrolės ir prevencijos centrai žmonėms, bandantiems sulieknėti, rekomenduoja valgyti daugiau vaisių ir daržovių, todėl bet kuriems vegetarams, turintiems per mažą svorį, gali būti ypač svarbu sutelkti dėmesį į kaloringą, sveiki variantai.
Tinkamai planuojant, vegetariškos dietos, skirtos priaugti svorio, neturėtų būti per sunku laikytis.
