Nors kai kurie vyrai skundžiasi plokščiais ar neegzistuojančiais užpakaliais, kiti gali pasakyti: „Būkite atsargūs, ko norite“. Vyrai su išpjaustytais, sandariais užpakaliniais galais patraukia gerbėjų dėmesį, tačiau riebalais padengti sėdmenys daro priešingai.
Niekas treniruotės nėra nukreiptas tiesiai į jūsų užpakalį dėl riebalų nuostolių, tačiau tam tikros strategijos padeda numesti riebalus - ir dalis šių riebalų išnyks iš užpakalio. Kantrybė, protingi valgymo įpročiai ir šiek tiek spyris į treniruotes yra tai, ko reikia vyrui, norint numesti riebius riebalus.
Kodėl neįmanoma treniruotis vietoje?
Nors būtų malonu nurodyti savo problemų sritis ir nurodyti jas kaip riebalų metimo pastangų gavėjus, tiesiog neįmanoma. Kiekvienas kūnas turi nustatytą būdą priaugti ir numesti svorio, kurį lemia hormonai, genai ir įpročiai. Galite įsipareigoti ne tik dėl svorio, kuris apima raumenis ir riebalus, bet ir ne tik dėl svorio, bet ir dėl to, kur jūs prarasite riebalus.
Kol netenkate riebalų, kartu stiprinkite raumenis savo glumuose, taigi sukuriate sandarų, užapvalintą galą, kuris užpildo džinsus ir suteikia galios būsimoms treniruotėms.
: 7 riebalų praradimo principai
Valgykite protingai
Riebalų praradimas neįmanomas be šiek tiek pakoreguotos dietos. Pirmiausia įsitikinkite, kad nepersivalgote ir suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginote. Riebalų nuostoliai paprastai atsiranda, kai sukuriate kalorijų deficitą. Nors kalbant apie riebalų praradimą, reikia žaisti su daugybe medžiagų apykaitos veiksnių, paprastai sudegindami 3500 kalorijų, nei suvartojate, galite numesti apie 1 svarą.
Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, laikykitės protingų porcijų dydžių. Daugiausia patiekalų užpildykite savo lėkštę pusiau spalvotomis, vandeningomis daržovėmis, o po ketvirtadalį kiekvieno - nesmulkintais grūdais arba protingu krakmolu, pavyzdžiui, saldžiosiomis bulvėmis ar žiemiškais moliūgais, ir liesu baltymu, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė ar trintu kepsniu. Pridėkite nykščio dydžio sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ar avokado, porciją ir gausite sveiką maistą, kuris palaiko riebalų nuostolių planą.
Kai sutelksite dėmesį į šiuos sveikus patiekalus, iškirpkite maisto produktus, kurie sabotuos jūsų riebalų nuostolių planus. Tai apima rafinuotus grūdus - įskaitant baltą duoną ir baltuosius ryžius - ir pridėtą cukrų. Saldžių gėrimų, alkoholio ir kepto maisto yra kitų maisto produktų, kurių reikėtų vengti.
Paimkite savo treniruotes
Kardio treniruotės, ypač didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, yra jūsų glute riebalų praradimo pratimų kertinis akmuo. 2011 m. Žurnale „Nutukimas“ paskelbta tyrimų apklausa padarė išvadą, kad HIIT įjungia specifinius jūsų kūno mechanizmus, palengvinančius riebalų deginimą. Papildomas pranašumas? HIIT atlikti reikia mažiau laiko nei pastovios, vidutinio intensyvumo treniruotės.
HIIT idėja yra paprasta. Jūs pakaitomis atlikite intensyvius ir intensyvius darbo pratimus su švelnesniais treniruotėmis, kad kartu paklotumėte 20 - 40 minučių treniruotę. Per tuos intensyvius muštynes jūs dedate visas pastangas. HIIT nėra lengva, tačiau ji efektyvi. Pvz., Pavyzdinė rutina gali apimti bėgimo taką.
KAIP tai daryti: 5–10 minučių sušildykite, tada atlikite 10 viso raundo, atlikdami šiuos veiksmus: 1 minutę bėgimo greičiu, kurį galite palaikyti pakaitomis su 1 minute ėjimo. Atvėsinkite ir jūsų pastangos bus padarytos.
Tikslas yra nuo dviejų iki trijų HIIT treniruočių per savaitę. Daugeliu kitų dienų atlikite pastovią kardio treniruotę, kad sudegintumėte kalorijas. Geras užpakalis stiprinantis širdies ritmą apima žingsninį malūną arba žygį po pakreiptą bėgimo takelį.
Sukurti liesą raumenį
Išsami jėgos lavinimo programa lavina raumenis, todėl visas jūsų kūnas atrodo lieknesnis ir tonizuotas - įskaitant sėdmenis. Didesnė, efektyvesnė medžiagų apykaita yra dar vienas papildomas kūno raumenų procentas. Tai reiškia, kad jums lengviau mesti riebalus ir juos atsisakyti.
Gali būti pagrindinis dėmesys užpakaliniame gale, apimančiame užpakalio raumenis, tačiau jums naudingas viso kūno požiūris į raumenų stiprinimo treniruotes. Treniruokite nugarą, krūtinę, abs, rankas, pečius ir kojas. Veiksmingi raumenų stiprinimo pratimai, visų pirma jūsų užpakaliui, apima:
- Vaikščiojantys lunges
Šie pratimai stiprina ir formuoja jūsų sėdmenų raumenis. Jie tiesiogiai neleidžia jums numesti riebalų iš sėdmenų, tačiau jų sukurti raumenys atsiskleidžia po kelių mėnesių teisingo valgymo, kardio ir kėlimo svorio. Tačiau riebalų netekimas reikalauja laiko. Tinkamas, tvarus nuostolių procentas yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
: 17 pratimų, kaip tonizuoti ir formuoti jūsų batą
