Reguliarus mankšta ir teisingas valgymas yra tikslai, kuriuos turėtų pasiekti visi, ypač jei stengiatės kontroliuoti savo svorį. Nors mėgstamų pratimų dažnis, intensyvumas, trukmė ir rūšis kiekvienam žmogui skiriasi, dalyvavimas tam tikroje struktūrizuoto fizinio aktyvumo formoje bent tris kartus per savaitę padės išsaugoti savo sveikatą ir galbūt ją pagerinti. Prieš pradėdami bet kokius naujus pratimus ar dietos režimą, pasitarkite su gydytoju.
Privalumai sveikatai
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas pataria suaugusiesiems užsiimti fizine veikla ne mažiau kaip tris dienas per savaitę. Remiantis agentūros leidiniu „2008 m. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams“, rekomendacija remiama atlikus daugybę sveikatos tyrimų. Tyrimai rodo, kad tam tikros fizinės veiklos rūšys padeda žmonėms sumažinti sveikatos problemų riziką, nepriklausomai nuo jų amžiaus, negalios, etninės priklausomybės, lyties ar rasės. Sveikatos pranašumai, susiję su tinkamo, reguliaraus fizinio aktyvumo atlikimu, yra mažesnė depresijos, širdies ligų, per didelio svorio padidėjimo, kai kurių vėžio, 2 tipo diabeto ir priešlaikinės mirties rizika.
Vidutinis ir energingas pratimas
Nors bet kuris pratimas yra geresnis nei jo nėra, suaugusieji gauna daugiau naudos, kai kiekvieną savaitę mankštinasi vidutiniškai mažiausiai 150 minučių. Daugeliu atvejų nauda sveikatai padidėja, kai sportuojate daugiau nei tris dienas per savaitę, ilgiau nei 150 minučių per savaitę arba intensyviau nei vidutiniškai. Aktyvus mankštinimasis, pavyzdžiui, bėgimas, o ne vaikščiojimas, suteikia naudos sveikatai, palyginti su saikingu mankštinimu per pusę laiko. Jei mankštinsitės tris kartus per savaitę, pasieksite 50 minučių vidutinio aktyvumo arba 25 minutes energingos veiklos vienos treniruotės metu.
Pratimų rūšys
Keturių rūšių mankšta gali būti naudinga kūno rengybai ir sveikatai. Aerobiniai pratimai, tokie kaip važinėjimas dviračiu ir plaukimas, reikalauja, kad raumenys visą laiką judėtų ritmiškai. Tai verčia jūsų širdį plakti greičiau ir pagerina ištvermę stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemą. Dar vadinamas jėgos treniruotėmis, raumenis stiprinantis pratimas, pavyzdžiui, atsispaudimai ir kėlimo svoriai, daro raumenis stipresnius, verčiant juos atsispirti priešingam spaudimui ar svoriui. Svorio nešantis pratimas arba kaulus stiprinantis pratimas daro spaudimą kaulams, kad pagerėtų jų augimas ir jėga. Pavyzdžiai: veikla, susijusi su smūgiu į paviršių, pavyzdžiui, šokinėjimas virve ar žvarbus vaikščiojimas. Tempimo pratimai padidina jūsų lankstumą, kai laikote pozicijas 15–30 sekundžių, kad ištemptumėte kiekvieną pagrindinę raumenų grupę. Prieš ištiesdami, visada sušilkite.
