Sofok bulves, saugokis. Sėdimas gyvenimo būdas susijęs su didele sveikatos komplikacijų rizika, įskaitant nutukimą, 2 tipo diabetą ir širdies ligas. Geros žinios yra tai, kad sėslus galite įgyti savo formą pakeisdami savo kasdienius įpročius, sveikiau maitindamiesi, kad pagerintumėte energijos lygį, ir palaipsniui įtraukdami mankštą į savo savaitės, o vėliau į kasdienę rutiną.
1 žingsnis
Iškelkite realų tikslą įgyti formą. Užsirašykite savo tikslą ir sekite savo pažangą, kad išliktumėte motyvuoti. Realus tikslas gali būti numesti 1 svarą per savaitę valgant sveikesnį maistą, taip pat mankštinantis 20–30 minučių per dieną. Įpratę valgyti geriau ir kasdien sportuodami, galite sukurti sudėtingesnius tikslus, remdamiesi patobulintu kūno rengybos laipsniu.
2 žingsnis
Kasdien eikite 30 minučių pėsčiomis. Pradėkite savo aktyvų gyvenimo būdą palaipsniui mankštindamiesi, užuot sunkiai trenkęsi sporto salėje ir nešiodami save ar nesusižaloję. Tris kartus per savaitę 30 minučių pasivaikščiokite po kaimynystę, kiekvieną savaitę pridėdami dar vieną pėsčiųjų dieną, kol eisite penkias – šešias dienas per savaitę. Eikite savo nešiojamąjį muzikos grotuvą groti prie kai kurių melodijų. Prieš eidami būtinai sušilkite ir ištempkite, kad jūsų kūnas būtų paruoštas intensyviam judėjimui.
3 žingsnis
Bent du kartus per savaitę sukeiskite vaikščiojimą į lengvą ar vidutinį bėgimą. Kai nuosekliai vaikščiosite keletą dienų per savaitę vieną mėnesį, nugirskite sau bėgiojimą kelias dienas per savaitę 20–30 minučių. Pakaitomis 10 minučių pasivaikščiokite penkių minučių bėgiojimu, kol galėsite treniruotis per visą treniruotės ilgį. Kiekvieną treniruotę sušildykite, ištempkite ir atvėsinkite, kad nesusižeistumėte ir raumenys išliktų lankstūs.
4 žingsnis
Pridėkite jėgos treniruotes vieną ar du kartus per savaitę po 20–30 minučių per treniruotę. Paįvairinkite savo treniruotes lengvais pratimais, kad sustiprintumėte ir tonizuotumėte raumenis, kartu sudegindami kalorijas. Dirbdami rankos raumenimis ir laikydamiesi atlikdami pritūpimus ar plyšius, naudokite hantelius. Raumenys padeda deginti riebalus ir išlaikyti kūno formą.
5 žingsnis
Kiekvieną dieną žiūrėkite mažiau televizoriaus ir pakeiskite tą laiką fiziniu krūviu. Kuo mažiau laiko praleisite prie televizoriaus, tuo daugiau laiko turėsite skirti sveikai kūno rengybai. Galite dirbti savo sode, plauti automobilį ar užsiimti laisvalaikio sportu, užuot žiūrėję televizorių, kad kiekvieną dieną padidintumėte savo aktyvumo lygį. Apribokite televizijos laiką ne daugiau kaip dviem ar trims valandoms nakties, kai vėjuosite naktį.
6 žingsnis
Nesveiką maistą savo racione pakeiskite šviežiais vaisiais ir neskaldytais grūdais. Didėjant aktyvumui, jums taip pat reikės energijos iš maisto. Rinkitės šviežius produktus ir nesmulkintus grūdus, kuriuose mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, kad suteiktumėte energijos visą dieną. Apribokite savo sočiųjų riebalų kiekį iš riebios mėsos ir kepto maisto, taip pat optimizuokite savo kūno rengybos pastangas.
Patarimas
Apšilimas, peršalimas ir tempimas gali padėti išvengti traumų ir sustiprinti raumenų elastingumą. Prieš ir po kiekvienos treniruotės sušilkite, ištempkite ir atvėsinkite. Prieš pradėdami naują mankštos planą, pasitarkite su gydytoju, kad užtikrintumėte savo sveikatos saugą.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą pirmą kartą arba jei kurį laiką buvote atsipalaidavę nuo kūno rengybos programų arba turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
