Svorio metimo koeficientas 1, 5 svaro per savaitę yra realus ir patenka į ekspertų rekomenduojamą intervalą nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Norint numesti 1, 5 svaro per savaitę, reikia kalorijų deficito. Kadangi 1 svaras riebalų turi 3500 kalorijų, turite sukurti 750 kalorijų dienos deficitą, kad per septynias dienas pasiektumėte 5250 kalorijų deficitą. Mitybos pakeitimai ir reguliari mankštos rutina gali padėti numesti svorio.
1 žingsnis
Norėdami sudeginti kalorijas, didžiąją savaitės dieną atlikite 60 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą. Per valandą 150 svarų sveriantis žmogus gali sudeginti 410 kalorijų, važiuodamas dviračiu 12 mylių per valandą greičiu, 440 kalorijų, eidamas 4, 5 mylių per valandą greičiu, ir 400 kalorijų, žaisdamas tenisą.
2 žingsnis
Įtraukite dvi ar tris 30 minučių jėgos treniruotes į tvarkaraštį ne iš eilės einančiomis dienomis. Jėgos treniruotės skatina raumeninį audinį, kuris užima mažiau vietos ir sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Remiantis „Harvard Health Publications“, jis gali padidinti jūsų metabolizmą 15 procentų. Atlikite pratimus, skirtus jūsų pagrindinėms raumenų grupėms. Pradėkite nuo vieno 10 pakartojimų rinkinio ir dirbkite iki dviejų ar trijų rinkinių. Įtraukite pratimus, tokius kaip sulenktos eilės, atsispaudimai, suoliukai, pritūpimai, susiraukšlėjimai ir prarajos.
3 žingsnis
Valgykite mažesnes porcijas, kad sunaudotumėte mažiau kalorijų. Amerikos mankštos taryba siūlo sumažinti jūsų porcijas 10–15 procentų. Taip pat patariama praleisti pusryčius ir rekomenduojama valgyti mažus patiekalus visą dieną, kad būtų išvengta bado.
4 žingsnis
Iškeiskite labai kaloringą, svorio netekimą mažinantį maistą, kad būtų sveikesnės, mažai kalorijų turinčios alternatyvos. Pavyzdžiui, užuot valgydami sausainius, traškučius, saldainius ir greitą maistą, kuriame yra riebalų ir sočiųjų riebalų, rinkitės daržoves, vaisius ar mišrias salotas. Gerkite vandenį vietoj sodos ar alkoholinių gėrimų.
5 žingsnis
Dėmesys mitybos mitybai, kurią sudaro vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, pieno produktai su riebumu, liesa mėsa, žuvis ir paukštiena.
6 žingsnis
Kiekvieną naktį miegokite maždaug septynias – aštuonias valandas, kad išvengtumėte svorio. Anot Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, miego trūkumas daro įtaką jūsų organizmą apetitą skatinantiems hormonams, todėl gali būti, kad susidursite su sunkiai įveikiamu potraukiu nesveikam maistui, kuriame daug riebalų ir angliavandenių.
Patarimas
Pradėkite mankštintis lėtai. Pvz., Darykite kardio tris kartus per savaitę 15 minučių, o pagerėjus širdies ir kraujagyslių sistemos būklei, pamažu didinkite treniruočių dažnį ir trukmę.
Įspėjimas
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują treniruočių rutiną ar dietą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar susižeidėte.
