Nėra vienodo požiūrio į reikiamą angliavandenių kiekį per dieną, o rekomenduojamos mitybos rekomendacijos suteikia tam tikrą laisvę, kad galėtumėte rasti sau tinkamą angliavandenių kiekį. Žmonėms reikia minimalaus angliavandenių kiekio kiekvieną dieną, tačiau jie aprūpina smegenis gliukoze, kurios reikia funkcijai. Priešingu atveju turėtumėte atsižvelgti į bendrą savo sveikatą, kūno svorį ir aktyvumą, kad nustatytumėte įprastą angliavandenių dienos normą.
Angliavandeniai energizuoja smegenis ir kūną
Angliavandeniai yra svarbi jūsų dienos raciono dalis, nes juose yra gliukozės, kuri skatina jūsų kūną ir smegenis. Tiesą sakant, energijos tiekimas yra vienintelis darbas, kurį užpildo dviejų rūšių angliavandeniai - cukrus ir krakmolas. Nors kūnas gali riebalus ir baltymus paversti energija, šios maistinės medžiagos atlieka ir kitus jūsų sveikatai svarbius vaidmenis. Jei nevartojate reikiamo angliavandenių kiekio, baltymai, reikalingi raumenims ir kitiems audiniams atstatyti ir atkurti, atitraukiami nuo pagrindinio darbo ir paverčiami gliukoze.
Angliavandenių rūšis, kurią valgote, yra tokia pat svarbi kaip ir kiekis. Angliavandeniuose, kuriuose yra daug glikemijos, yra paprastųjų cukrų, kurių sudėtyje nėra pakankamai sudėtingo krakmolo ir skaidulų, kad kompensuotų greitą cukraus virškinimą. Šie angliavandeniai - pagalvokite apie maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus ir perdirbtų miltų ar ryžių - greitai virškinami ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Aišku, jie suteikia trumpalaikį energijos padidėjimą, tačiau paskui panirę į cukraus kiekį kraujyje galite pavargti ir alkti. Sudėtinguose angliavandeniuose, pavyzdžiui, neskaldytuose grūduose, pupelėse, vaisiuose ir daržovėse yra paprastas cukrus, taip pat krakmolas ir ląsteliena. Jie lėtai virškinami, todėl jūs gausite nuolatinę energiją be didelių cukraus cukraus svyravimų.
Normalus angliavandenių suvartojimas per dieną geros sveikatos labui
Mažiausias angliavandenių kiekis, kurį turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną - 130 gramų - yra Medicinos instituto nustatyta rekomenduojama mitybos norma. Institutas praneša, kad šis kiekis pagrįstas tuo, kad angliavandeniai yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis. Kitaip tariant, 130 gramų saugo jus, bet nebūtinai yra ideali sveikatai ar aktyviam gyvenimo būdui. Be to, kad jums trūksta gliukozės kasdieninei veiklai, 130 gramų riba reiškia, kad greičiausiai nevalgote pakankamai maisto, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas iš sveikų kompleksinių angliavandenių.
Priimtinas makroelementų pasiskirstymo diapazonas (AMDR) apibrėžia normalų angliavandenių suvartojimą, kurį nustato Medicinos institutas. Jis rekomenduoja 45–65 procentus visų dienos kalorijų gauti iš energiją teikiančių angliavandenių. Mažesnis kiekis garantuoja, kad jūsų racione yra sveika angliavandenių, riebalų ir baltymų dalis. Viršutinis kiekis apsaugo nuo per didelio vartojimo, kuris gali sukelti svorio padidėjimą ir lėtines ligas, tokias kaip diabetas. Norėdami pasirinkti angliavandenių kiekį, kuris tinka jūsų aktyvumo lygiui, galite naudoti diapazoną.
Padidinkite angliavandenių intensyvumą
Jei sportuojate ar naudojate daug energijos, jūsų „normalaus“ angliavandenių suvartojimo apibrėžimas gali pasikeisti. Intensyvaus fizinio aktyvumo metu kūnui reikia pakankamai angliavandenių, kad būtų galima papildyti glikogeno atsargas ir palaikyti kūno svorį. Amerikos sporto medicinos koledžas pataria sportininkams suvartoti nuo 2, 7 iki 4, 5 gramų angliavandenių per dieną kiekvienam kūno svorio kilogramui. Bet to prireiks daugiau, jei dalyvausite ekstremaliuose treniruotėse ir lenktynėse, kurios truks ilgiau nei keturias valandas. Šios rūšies intensyviai veiklai reikia net 5, 5 gramo angliavandenių už svarą, pažymi Mitybos ir dietologijos akademija.
Suaugusieji gali laikyti apie 500 gramų bendrojo angliavandenio, įskaitant 400 g raumenyse laikomo glikogeno, praneša Ajovos valstijos universitetas. Mažo intensyvumo užsiėmimų metu glikogeno atsargos raumenis gali energijuoti maždaug 90 minučių. Aukšto intensyvumo treniruotėse visas glikogenas išeikvojamas per maždaug 20 minučių. Norint pasiekti optimalų našumą ir išvengti nuovargio, kūnas priklauso nuo didžiausių glikogeno atsargų. Pradėkite pagrindą įtraukdami sudėtingus angliavandenius kaip įprastą dienos racioną. Optimizuokite glikogeną su sudėtiniais angliavandeniais prieš mankštą ir paprastais angliavandeniais mankštos metu. Tada atsargas papildykite valgydami nuo 0, 5 iki 0, 7 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui per pirmąsias 30 minučių po jūsų veiklos.
Pakanka pluošto
Dietinės skaidulos nėra pagrindinis energijos šaltinis, tačiau tai yra būtinas angliavandenis. Tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės, pupelės ir sveiki grūdai yra dviejų rūšių skaidulos: tirpus ir netirpus. Netirpus pluoštas sugeria vandenį, nes jis keliauja per storąją žarną, o tai padidina tūrį su išmatomis ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Tirpi ląsteliena padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo cukraus vartojimo kraujyje padidėjimo po valgio. Kai kurias tirpių skaidulų rūšis, pavyzdžiui, avižose esantį beta-gliukaną ir vaisiuose esantį pektiną, fermentuoja naudingos bakterijos, gyvenančios storojoje žarnoje. Fermentacijos metu tirpus pluoštas pagamina apie 1, 5–2, 5 kalorijos viename grame, kurį gali sunaudoti kūnas.
Įprastas ląstelienos suvartojimas nėra toks kintamas, kaip rekomenduojamas cukraus ir krakmolo kiekis. Moterys turėtų suvartoti 25 g bendro pluošto per parą, o vyrai - 38 g, rekomenduoja Medicinos institutas. Prisiminkite šį dalyką: Vienintelis būdas pasiekti rekomenduojamą suvartojimą yra į kiekvieną valgymą įtraukiant maistą, kuriame gausu skaidulų. Pavyzdžiui, trijuose maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų - 1/4 puodelio kviečių sėlenų ir 1/2 puodelio pupelių ir lęšių - kiekvienoje porcijoje yra nuo 6 iki 8 gramų bendro pluošto. 1–4 puodeliai kviečių gemalų, obuolių ar kriaušių ir puodelis mėlynių ar braškių turi po 4-5 gramus ląstelienos. Nesunku pastebėti, kad jums reikės kelių porcijų, kad gautumėte dienos skaidulą.
