Aukštas

Dietos, turinčios daug liesų baltymų ir sudėtinių angliavandenių, vartojimas yra sveikas būdas gauti naudingų amino rūgščių ir antioksidantų. Sudėtingi angliavandeniai suteikia mums palaipsnį pastovų energijos srautą visą dieną, taip pat ir didelę dozę ląstelienos. Sudėtingi angliavandeniai yra nesmulkintų grūdų, tokių kaip duona, avižos ir rudi ryžiai, taip pat krakmolingos daržovės ir vaisiai; jie yra apkrauti maistinėmis medžiagomis, lėtai virškinami ir kovoja su bado kančiomis, leisdami ilgiau jaustis sotiems.

Kiaušiniai yra didelis baltymų šaltinis. Kreditas: „Tharakorn“ / „iStock“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Pradėkite savo rytą su sveika pusryčių koše. Kreditas: „MARCELOKRELLING“ / „iStock“ / „Getty Images“

Pradėkite savo rytą nuo pusryčių košės, pagamintos iš nesmulkintų grūdų. Visus grūdus galima lengvai pasidaryti į skanią košę, kuri jus užpildys ir suteiks baltymų. Paprasčiausiai paruoškite kiekvieną grūdelį taip, kaip jums būtų avižiniai dribsniai, ir patiekite šiltą su graikišku jogurtu, supjaustytais migdolais ir supjaustytu bananu, kad pusryčiams gautumėte didelę baltymų dozę ir sudėtingus angliavandenius.

2 žingsnis

Čili gali būti geras pietų valgis. Kreditas: Frankas Fennema / „iStock“ / „Getty Images“

Paruoškite šiltų čili baltymų turtingus pietus ir patiekite kartu su viso grūdo duonos gabalėliu, apkeptu šviežiu čatniu. Ieškokite lengvų baltymų variantų, pavyzdžiui, pupelių ir ant grotelių keptos vištienos, kad galėtumėte įmesti į savo čili arba kepti maišant su rudaisiais ryžiais. Sukurkite burritos su čili liekanomis, apvyniotomis viso grūdo tortilija su salsva ir daržovėmis.

3 žingsnis

Išbandykite kviną ar grikius, o ne baltus makaronus. Kreditas: „Fudio“ / „iStock“ / „Getty Images“

Vakarienei praleiskite baltus makaronus ir išbandykite savitus, baltymingus grūdus, tokius kaip grikiai ar chinoa. Iškepkite tofu su viso grūdo makaronais ir užbaikite pomidorų padažu ir pesto, pagamintu iš Parmesan sūrio, alyvuogių aliejaus ir pušies riešutų. Nesmulkintų grūdų spagečiai su krevetėmis, sriuba su nuoširdžia grūdų duona ir viso grūdo daržovių picos - tai puikus pasirinkimas.

4 žingsnis

Sukurkite desertą, kuriame būtų baltymų. Kreditas: Johnas Cooke'as / „iStock“ / „Getty Images“

Sukurkite baltymų supakuotą desertą, pavyzdžiui, tako mišinį su tamsiu šokoladu, riešutais ir sėklomis. Iškepkite viso grūdo cukinijų duoną ir morkų pyragą su tyrėmis, pupelėmis, riešutų sviestu, sėklomis ir tyrėmis, o tai yra tikras būdas pridėti sveiką kompleksinių angliavandenių dozę.

Reikalingi dalykai

Kiaušiniai

Neriebus pienelis

Jūros gėrybės

Paukštiena

Tofu

Pupelės

Riešutai

Sėklos

Liesa mėsa

Pilno grūdo

Vaisiai

Saldžiosios bulvės

Morkos

Kukurūzai

Saldūs žirniai

Patarimas

Parduokite išorinį maisto saugyklos perimetrą ir venkite supakuotų, perdirbtų paprastų angliavandenių produktų. Išilgai perimetro susidursite su šviežiais vaisiais, daržovėmis, neskaldytais grūdais ir liesų baltymų šaltiniais.

Daugybę grūdų galite įsigyti vietinėje maisto prekių parduotuvėje ir jie parduodami didelėse biriose dėžėse, leidžiančiose tiksliai paskirstyti, kiek jums reikia. Miežiai ir ryžiai yra skanūs kompleksiniai angliavandeniai, kuriuos galite lengvai paruošti kaip garnyrą su tofu, kuriame gausu baltymų.

Valgydami sudėtinius angliavandenius, rinkitės šaltinius, kuo arčiau pagrindinio šaltinio, netobulindami ir neperdirbdami, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves ir ankštinius augalus. Valgydami natūralų maistą, kurio pagrindą sudaro sveiki angliavandeniai ir liesi baltymai, užtikrinsite stabilų energijos tiekimą visą dieną, taip pat padėsite kovoti su ligomis.

Jūsų planas vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, ir sudėtiniai angliavandeniai nulems, kuriuos maisto produktus perkate. Pavyzdžiui, liesi baltymai, tokie kaip kiaušiniai, žuvis, paukštiena, pupelės, riešutai ir sėklos, pieninė ir liesa mėsa, yra skanus jūsų patiekalo pagrindas, todėl juos galima sudegti su daugybe sudėtingų angliavandenių, tokių kaip vaisiai ir daržovės.

Pašalinkite saldžius produktus ir saldumynus.

Dėmesys sveikiems, liesiems baltymų ir riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos, riešutų sviestas, alyvuogės ir aliejus, pasirinkimui.

Kiekvieną dieną išgerkite mažiausiai aštuonias 8 uncijos stiklines vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos ir kad jūsų sistemoje neliktų daug sudėtingų angliavandenių skaidulų.

Venkite transriebalų.

Apsipirkti dėl baltymų turinčio, sudėtingo angliavandenių patiekalo gali būti lengva ir malonu. Kurkite savo virtuvėje kūrybiškai ir mėgaukitės vidurdienio ankštinių daržovių, tokių kaip džiovinti žirniai, pupelės ir lęšiai, pietumis, ant krakmolingų daržovių, tokių kaip saldžiosios bulvės, kukurūzai ir saldūs žirniai, lovos. Užkandis vaisiais, ypač su luobele ir valgomomis sėklomis, yra tikras būdas gauti skaidulų iš dietos, susijusios su labai sudėtinga angliavandenių dieta. Riešutai ir sėklos kartu su džiovintais vaisiais sudaro skanų pėdsakų rinkinį jūsų baltyminiams popietės užkandžiams.