Kalbant apie dietų laikymąsi, nėra visiems tinkamo plano. Kai kuriems žmonėms geriau valgyti tris kartus per dieną, o kitiems lengviau suvalgyti alkį, kai jie valgo dažniau. Bet kuriuo atveju viskas priklauso nuo kalorijų. Rinkdamiesi valgyti lengvus patiekalus, kurie padės pasiekti svorio metimo tikslus, laikykitės mažų patiekalų ir kontroliuokite kalorijas.
Spręsti matematiką
Viename kilograme riebalų yra 3500 kalorijų, ir norėdami numesti tą kilogramą, turite sumažinti savo savaitinį suvartojimą 3500 kalorijų. Valgydami penkis ar šešis nedidelius patiekalus per dieną, įsitikinkite, kad kiekviename lengvame valgyme nėra daugiau kaip 300 kalorijų. Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, ribojant kiekvieno patiekalo kalorijas, per dieną galima sulaikyti nuo 1 000 iki 1 600 kalorijų. Tai yra kalorijų diapazonas, kuris daugumai žmonių gali padėti numesti svorio.
Pradėkite dieną teisingai
Kiekvieną poilsio dieną pradėkite nuo sveikų pusryčių. Pusryčiai suteikia energijos ir padeda kontroliuoti alkį, kad vėliau nepersivalgytumėte. Lengvą pusryčių patiekalą gali sudaryti 1 puodelis viso grūdo grūdų su 1 puodeliu lieso pieno ir nedideliu bananu arba viena riekelė nenugriebto kviečio duonos su 2 arbatiniais šaukšteliais žemės riešutų sviesto ir obuoliu.
Mini pietūs
Valgydami lengvus patiekalus, valgykite kas dvi tris valandas ir įsitikinkite, kad kiekviename valgyme yra vaisių ar daržovių. Vaisiai ir daržovės turi mažai kalorijų ir turi daug skaidulų, todėl jie padeda patenkinti alkį ir padeda išlaikyti kalorijų diapazoną. Lengvus pietus gali sudaryti kalakutienos sumuštinis su dviem griežinėliais viso grūdo duonos ir uncijos kalakutienos kartu su 1 puodeliu sumaišytų žalumynų su 2 šaukštais neriebių salotų padažo. Kitas priešpiečių pasirinkimas yra 1/4 puodelio hummo su viena viso grūdo 6 colių pita ir 1 puodelis supjaustytų daržovių, tokių kaip agurkai, morkos ir salierai.
Vidurdienio užkandžių pasirinkimas
Norėdami kontroliuoti alkį, įtraukite nesmulkintus grūdus valgymo ir užkandžių metu. Sveikuose grūduose esanti ląsteliena ilgiau jaučiasi pilnaverčiu. Norėdami lengvai užkąsti vidurdienį, išbandykite 6 uncijų indelį neriebaus jogurto su 12 nesmulkintų kviečių krekerių arba 6 puodelius su oru užplikytų kukurūzų kukurūzų, sumaišytų su 20 žemės riešutų.
Apšvieskite vakarienę
Laikydamiesi liesos mėsos gabalų, tokių kaip kiaulienos nugarinė, paukštiena ir žuvis, kontroliuokite kalorijas laikydamiesi lengvos dietos. Paruoškite 3 uncijas keptos lašišos su 1/2 puodelio saldžiųjų bulvių ir 1/2 puodelio garintų brokolių. Arba sumaišykite 1/2 puodelio rudųjų ryžių su 1/2 puodelio juodųjų pupelių ir 1/2 puodelio pomidorų salsos, kad gautumėte lengvą, lengvą patiekalą.
Vakarienė po vakarienės - bet ne per vėlu
Valgydami nestipriai, stenkitės nevalgyti per vėlai naktį. Pagal „Diabeto prognozę“ paskutinis dienos valgis turėtų būti ne mažiau kaip trys valandos prieš miegą. Sveikas naktinis užkandis gali būti 1/2 puodelio neriebaus varškės su 2 puodeliais šviežio meliono arba 4 šaukštais razinų, sumaišytų su 18 migdolų.
