Tai nėra maloni trauma, tačiau ACL ašaros yra unikalios tuo, kad priverčia jūsų kelius jaustis nepaprastai pažeidžiamais. ACL yra priemonė laikant kelį savo vietoje, o tai reiškia, kad jį suplėšę galite jaustis labai banaliai.
Po operacijos - kurios greičiausiai prireiks - laikas atlikti ACL atkūrimo pratimus sporto salėje, kad būtų atkurti jūsų raumenys ir pasitikėjimas savimi. Gaukite chirurgo ar kineziterapeuto leidimą ir rekomendacijas, kaip atlikti geriausius ACL pratimus po operacijos. Pradėkite nuo lengvų pratimų ir lėtai eikite į sudėtingesnius judesius, pavyzdžiui, pritūpimus ir lunges.
ACL atkūrimo treniruotės
Suplėšęs AKL ar priekinį kryžminį raištį, mėnesiai neleis reguliariai treniruotis apatinei kūno daliai. Per tą laiką dar yra dalykų, kuriuos galite ir turite padaryti, kad paspartintumėte atsigavimo procesą ir neleistumėte per silpniems kojų raumenims.
Nuo to laiko, kai išeisite iš operacijos, iki to laiko, kai jūsų kelio sąnarys bus visiškai atsigavęs, tęsite sunkumus, susijusius su ACL atkūrimo treniruotėmis. Maždaug pirmą mėnesį jūs galite atlikti daugybę pratimų. Vis dėlto po to pradėkite nuo lengvų mašinų ir palaikomų kūno svorio pratimų, tokių kaip daliniai pritūpimai prie sienos. Kai jaučiatės įvaldę, pereikite prie viso kūno svorio pratimų, tokių kaip pritūpimai.
Kai jums patogu atlikti šiuos kojų pratimus, galite pereiti prie šoninių pratimų, kurių metu judate vienas į kitą. Tai patikrina jūsų ACL stiprumą, nes priešinasi jūsų kelio judėjimui į šonus. Taip pat galite pradėti vaikščioti maždaug po mėnesio, kad priprastumėte vėl priaugti svorio. Po to jūs pereinate prie dviračių sporto ir, pagaliau, bėgimo.
1. Mažo intensyvumo ACL atkūrimo treniruotės
Maždaug po mėnesio galite pradėti lankytis sporto salėje ir pakelti keletą lengvų svorių. Šie pratimai suteikia sklandžią mintį apie kai kuriuos pažengusius judesius, kuriuos atliksite ateinančiais mėnesiais.
1 judesys: kojos paspaudimas
Pirmiausia sureguliuokite kojų preso aparatą iki tinkamo aukščio. Sėdynė turi būti pakankamai arti platformos, kurią pradedate pritūpę, o keliai baigiasi tiesiai. Naudokite lengvą svorį, kad nepažeistumėte kelio. Sėdėkite ant kėdės ir pastatykite kojas ant platformos ta pačia pozicija, kuria naudojatės pritūpę. Paspauskite 15 pakartojimų.
2 judesys: kojos pratęsimas
Sėdėkite ant kojų pratęsimo aparato, kurio apatinis padėklas remiasi į blauzdos dugną, o jūsų keliai kiek įmanoma sulenkti. Nedideliu svoriu išmeskite kojas tiesiai, kol atsiribos keliai, tada lėtai nuleiskite svorį atgal. Atlikite 15 pakartojimų.
3 judesys: kojos garbanojimas
Tai priešinga kojos pratęsimo judesiui ir veikia jūsų pakaušį. Sėdėkite kojų garbanojimo mašinoje, kojos tiesios viršuje. Patraukite pagalvėlę žemyn, pakeldami kulnus link užpakalio 15 pakartojimų.
4 žingsnis: pagrobimo / grobimo mašina
Šią mašiną galite naudoti ir šlaunų vidinei, ir išorinei daliai. Pradėkite nuo įklotų pusės pėdos atstumu vienas nuo kito ir suspauskite kojas tarp jų. Paspauskite į šoną, kad pagrobėjai dirbtų 10 pakartojimų.
Tada pradėkite nuo kiek įmanoma platesnių trinkelių ir pritraukite jas glaudžiai kartu, kad 10 pakartojimų dirbtumėte pagalbininkai.
5 judesys: aerobika
Pasirinkdami aerobinį pratimą, kuris daro mažą poveikį, tačiau vis tiek veikia jūsų kojas, padės kraujuoti per jūsų sužalojimą ir paspartins atsigavimą. Pradėti galite pasivažinėdami dviračiu, maudydamiesi ar vaikščiodami ant pakopos nuo 30 minučių iki valandos vidutinio intensyvumo.
2. Aukštesnio intensyvumo ACL atkūrimo treniruotės
Po šešių-aštuonių savaičių turėtumėte būti pasirengę šiek tiek priglausti kelius pritūpimų ar žingsnių forma į žemą dėžę. Lėtai vartokite šias priemones ir venkite visko, kas jaustųsi nepatogiai.
1 judesys: pritūpimas
Pradėkite stovėti, naudodamiesi atsparumu tik savo kūno svoriu. Pritūpkite žemai, kol jaučiatės patogiai, tada atsistokite. Atlikite 20 pakartojimų. Jei tai galite padaryti be skausmo, pabandykite laikyti hantelį krūtinės aukštyje 10 pakartojimų.
2 žingsnis: žingsniai
Kai pradedate šį pratimą, naudokite 2 colių dėžutę ir 10 kartų iš abiejų pusių padarykite žingsnį aukštyn ir žemyn. Reabilitacijos etape jūs galite pakelti iki 6 colių be jokio svorio.
3 judesys: šoninis pasisukimas
Pradėkite šoninį įdubimą, stovėdami su hanteliu kiekvienoje rankoje. Išmeskite į šoną, užpakalį užpakalį. Pasilenk į šoną, į kurį lipi, ir ištiesk kitą koją. Žingsnis atgal į centrą ir išeiti į kitą pusę. Stenkitės, kad jūsų kojos visą laiką būtų nukreiptos į priekį. Atlikite 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
4 žingsnis: aerobika
Be vaikščiojimo, plaukimo ir pasivažinėjimo dviračiu, aerobikos treniruotėse galite pradėti naudoti elipsės formos ar net laiptų laipiotoją. Bėgimas vis dar nėra geriausia idėja dėl staigaus smūgio jūsų keliui. Šios treniruotės metu stenkitės šiek tiek padidinti intensyvumą ir palaikykite širdies ritmą nuo trisdešimt minučių iki valandos.
