Pes planus, paprastai žinomas kaip plokščios pėdos, yra dažna liga, kuria serga vienas iš keturių asmenų JAV. Plokščioms kojoms būdinga tai, kad pėdose nėra arkos, todėl pėdų padai gali liesti žemę. Vaikams kojos dažniausiai būna plokščios, kol subręsta pėdos sausgyslės, raiščiai ir kaulai. Achilo sausgyslės, užpakalinės blauzdikaulio sausgyslės ar blauzdos raumenų uždegimas suaugusiesiems gali sukelti plokščiąsias pėdas. Kai blauzdos, pėdos ir kulkšnies sausgyslės ir raiščiai yra pažeisti ar suplėšyti, arka pėdoje pamažu blogėja. Atlikite pratimus, nukreipdami ir ištempdami šias sausgysles ir raumenis, kad palaikytumėte arką kojose ir pataisytumėte pes planus.
Užpakalinė blauzdikaulio pertvarka einant
Užpakalinė blauzdikaulio sausgyslė tęsiasi nuo blauzdos raumenų iki kulkšnių ir pėdų vidinės pusės ir yra atsakinga už arkos palaikymą pėdose. Dėl senėjimo proceso ši sausgyslė tampa silpna, ištempta ir suplėšyta, todėl vidinėje kulkšnies dalyje atsiranda uždegimas ir patinimas. Kai ši sausgyslė tampa uždegta ir per daug ištempta, pėdos arką supančios raiščiai taip pat ištempia ir plyšta, todėl pėda pasislenka į vidų ties kulkšnimi, o pėdų arka griūva. Atlikdami pratimus, stiprinančius užpakalinę blauzdikaulio sausgyslę, taip pat aplinkinius raumenis ir raiščius, galite padėti palaikyti arką ir skatinti pėdų lankstumą. Įveskite pradinę padėtį stovėdami ir padėdami abi rankas ant sėdmenų. Padėkite pilvą į vidų, sutraukite gūžinius raumenis, šiek tiek sulenkite klubus ir kelius ir ženkite žingsnį į priekį, užtikrindami, kad kiekvieno jūsų judesio į priekį kojų rutuliai išliktų liečiami su grindimis. Kiekvienu žingsniu pastatykite kojų rutulius ant žemės ir uždėkite vienodą kūno svorio kiekį ant savo didžiojo ir mažojo piršto rutulių. Atlikite dar 10 žingsnių, įsitikindami, kad su kiekvienu žingsniu sutraukiate savo gleivinės raumenis.
Kulno pakėlimas
Užpakalinio blauzdikaulio sausgyslės reabilitacijos pratimas yra kulno pakėlimas. Šis pratimas skirtas sausgyslėms, raiščiams ir raumenims pėdų padų ir kulkšnių viduje, kad pakoreguotų kulkšnių sukimąsi į vidų arba pronaciją. Jis taip pat ištempia Achilo sausgyslę, esančią aplink kulno kaulą. Atsistokite už kėdės ir padėkite rankas ant kėdės atlošo. Pakelkite kūną ant kojų pirštų ir palaikykite penkias sekundes. Nuimkite rankas nuo kėdės ir lėtai nusileiskite. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, kad sustiprintumėte užpakalinę blauzdikaulio sausgyslę ir pataisytumėte plokščias pėdas.
Rankšluosčių ruožas
Achilo sausgyslė jungia blauzdos raumenis prie kulno kaulo, o šios sausgyslės įtempimas yra dažna suaugusiųjų plokščiųjų pėdų priežastis. Achilo sausgyslė reikalinga pėdai judinti ir dėl per didelio naudojimo ar sužalojimo ji gali įtempti ar uždegti. Kai ši sausgyslė tampa uždegusi ar įtempta, kulnas yra atitraukiamas nuo grindų, o koja pradeda rodyti žemyn. Pėda bando kompensuoti sulenkimą ar protavimą, išlygindama ar sukeldama kojų arkos griūtį. Atlikite rankšluosčio tempimą, kad ištemptumėte Achilo sausgysles, sumažintumėte uždegimą ir skausmą, sumažintumėte pėdą pėdose ir pataisytumėte plokščias pėdas. Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų ir kilpuodami rankšluostį aplink kojų kamuoliukus. Įsitikinę, kad liemens ir keliai išliks tiesūs, traukite rankšluostį link savo kūno, kol pajusite lengvą Achilo sausgyslės ir blauzdos raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir atsipalaiduokite. Kartą per dieną atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį.
Blauzdos tempimas
Kai blauzdos raumenys yra įtempti ar įtempti, Achilo sausgyslė patiria perteklinį krūvį, prisidedantį prie plokščių pėdų. Pradėkite šį pratimą stovėdami priešais sieną. Padėkite abi rankas iki pečių lygio ir padėkite ant sienos. Padėkite vieną koją priešais savo kūną ir sulenkite kelį. Atsilikusi koja turėtų likti tiesi, o kulnas pasodintas ant grindų. Atlikite blauzdos tempimą, atsiremdami į sieną, užpakalinę koją laikydami tiesią ir kulną pasodinę ant grindų. Toliau eikite pasilenkti į priekį, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą. Palaikykite šią poziciją 10 sekundžių ir atsipalaiduokite. Atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį ant kiekvienos pėdos.
