Tinkama pritūpimo forma
Atlikdami tinkamos formos pritūpimus, turite maksimaliai padidinti savo gleivių vystymąsi.
Kaip pritūpti: Atsistokite aukštai, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Įtraukite glutes, patraukite pilvo raumenis link stuburo ir slinkite pečių ašmenis žemyn atgal. Sulenkite kelius ir atsilenkite klubus atgal, kai nuleidžiate užpakalį link grindų; leisk liemeniui šiek tiek pasilenkti į priekį. Nustok žeminti, kai šlaunys yra lygiagrečios su žeme. Laikykite nugarą tiesiai ir kelius už kojų pirštų. Laikykite susitraukimą už vieno skaičiaus ir tada stumkite per kojas, kad ištiesintumėte kojas ir stovėtumėte vertikaliai.
Pasipriešinimo klausimai
Jei pritvirtinsite pritūpimus, jie greičiau padės nuovargiui. Be to, atsparumas lemia raumenų skaidulų suirimą, dėl kurio jūsų kūnas atsistato storesnėmis ir stipresnėmis skaidulomis, taigi padidėja raumenų dydis.
Atsparumo pavyzdžiai yra hanteliai, štangos, virdulys ir vaistų rutuliai. Pasirinkite pasipriešinimo lygį, kuris jus jaudina nuo vieno iki trijų aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinių su tinkama forma. Jei norite dar greitesnių rezultatų, eikite sunkiau ir pasistenkite atlikti šešis – aštuonis pakartojimus. Atlikite pritūpimo treniruotes du ar tris kartus per savaitę, palikdami 48 valandas tarp sesijų.
Svarbu ir tai, kaip išdėstysite pasipriešinimą. Jei norite išties pabrėžti sėdmenis, per pečių nugarą laikykitės štangos. Kai pritūpote, padėkite hantelius ar virdulius šalia klubų. Vieną medicininį rutulį galite laikyti krūtinės priekyje, kai pritūpiate. Bet pritūpkite giliai, nes kitaip jūsų keturkojai šlaunų priekyje labiau pabrėžiami nei glostymas.
Įsitraukite į užpakalį
Norėdami, kad pritūpimai būtų veiksmingi statant užpakalį, turite įsitikinti, kad įtraukiate sėdmenų raumenis. Susikoncentruokite ties glostymo raumenų suspaudimu ir važiavimu žemyn su kulnais kildami iš pritūpimo padėties. Taip pat turite nuleisti šlaunis lygiagrečiai arba, jei jūsų keliai sveiki, žemiau lygiagrečiai, kad užpakalis suaktyvėtų. Daliniai pritūpimai arba pritūpimai, kuriais jūs didžiąją dalį savo svorio įdėsite į kojų rutulius, keturgalvį lavins labiau nei glostys.
Pridėkite kitų sėdmenų stiprinimo judesių, kad paspartintumėte purvo augimą. Kliūtys, lunges ir asilų smūgiai yra kiti pratimai, kuriuos galite pridėti prie jūsų treniruočių.
