Kai atsidursi ant pakopos ir ruošiesi spustelėti „startą“, reikia priimti tiek daug sprendimų, pradedant greičio ir nuolydžio pasirinkimais, baigiant žaidimo plano sudarymu, kuris padės jums ir pramogauti, ir iššūkiams. Treneriai sutinka, kad bėgimo takelių sportas yra puikus pasirinkimas norint atlikti darbą.
Bėgimo takelio treniruotės efektyvumui
Jei treniruojatės pirmąjį savo maratono pusmetį, galite nustatyti bėgimo takelį bėgiojimo greičiu ir eiti ilgesnį laiką. Jei norėsite atlikti keletą papildomų žingsnių, kol pasieksite podcast'ą, galite pasirinkti ėjimo tempą ir kruizą išilgai. Bet jei jūsų galutinis tikslas yra efektyvumas, tai reiškia, kad norėtumėte sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką, tai yra kelias į taką.
Kai sprintuojate greičiausio greičio tempą per trumpą laiką, tarkim, 30 sekundžių, o tada einate ar bėgiojate norėdami atsigauti, jūs galiausiai dalyvaujate didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) treniruotėse, nustatė „Harvard Health Publishing“ ekspertai. kad tokio tipo prakaito seansai prilygsta daugiau kalorijų, sudegintų per trumpesnį laiką. Remiantis Amerikos mankštos fitneso taryba, tai įvyksta dėl proceso, kurį ištveria organizmas, vadinamas pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės, kai kūnas efektyviau degina riebalus per treniruotę ir po jos.
„Treadmill Sprints“ treniruotės
Norėdami išnaudoti HIIT treniruočių privalumus iš savo kroso sprinto, prieš atsigaudami bėgiodami ar eidami, turite peržengti aerobikos slenkstį ir sprintuoti bent 80 procentų savo maksimalių pastangų per kiekvieną intervalą. Šio tipo pirmyn ir atgal po sprinto jus bus gana vingiuota, o atsigavę jūs pulsite kitą savo sprinto treniruotes tokiu pat (ar aukštesniu) intensyvumo lygiu. Nepraleiskite apšilimo ir atvėsimo, kaip ir bet kurios kitos treniruotės.
Apšilimas prieš mankštą
Visada sušilkite bent penkias minutes. Prieš pradėdami bėgiojimą, pabandykite kelias minutes vaikščioti ant kranelio. Bėgiojimo greitis kiekvienam žmogui gali skirtis, tačiau paprastai tai gali būti nuo 4, 0 iki 7, 0 ant bėgimo takelio. Palaipsniui didinkite greitį, kad pasibaigus apšilimui, jūs pasiektumėte bėgimo greitį, kurį prireikus galėtumėte palaikyti 20 minučių.
„Treadmill Sprints“ išbandyti
Pradedantiesiems 30 sekundžių sprintas yra didelis iššūkis. Pradėkite nuo savo įšilimo greičio nuo 4, 0 iki 7, 0 ir bėgiokite maždaug minutę. Tada, atsižvelgiant į asmeninį kūno rengybos lygį, padidinkite iki sprinto greičio. Paprastai tariant, tai svyruoja nuo 7, 0 iki 10, 0 ant pakopos, duokite ar imkite, bet atminkite, kad jūsų tikslas turėtų būti bent 80 procentų jūsų maksimalių pastangų.
Sprintuokite 30 sekundžių, o po to minutę atsigaukite pėsčiomis ar bėgiodami. Pakartokite, kol pasieksite nustatytą laiką, ir, prieš pradėdami vėsinti, stenkitės bent 20 minučių šio proceso.
Patarimas
Kiekvieno sprinto metu keiskite savo nuolydžio lygį arba pabandykite atsigauti, jei turėsite papildomų iššūkių.
Vėliau atvėsti
Prieš pradedant tempimą, svarbu leisti širdies ritmui atsigauti. Leisk savo širdies ritmui grįžti į ramybės būseną, kelias minutes nueikdamas pasivaikščioti ant pakopos. Tada, tempdami ar putplasčius, sukite blauzdos raumenis, keturračius ir pakaušio raiščius, nes šie raumenys daug dirba, naudodamiesi bėgimo takelių sprintais, teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija.
