Laisvų rankų pratimai be svarmenų yra pasipriešinimo pratimai, kuriuos galite atlikti ne sporto salėje, neturėdami jokios įrangos. Kai kuriems pratimams reikalingos atramos, kurias galite rasti parke ar namuose. Paprasti, be įrangos skirti pratimai padeda įvykdyti sveikų suaugusiųjų kūno rengybos rekomendacijas iš Amerikos sporto medicinos koledžo. ACSM pataria daryti 30 minučių per dieną vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių mankštos penkias dienas per savaitę, pridedant aštuonis – 12 pakartojimų nuo aštuonių iki 10 jėgos treniruočių pratimų du kartus per savaitę.
Pastato stiprumas
Laisvosios rankos pratimai yra kaliceniniai arba „stovyklos“ tipo pratimai, kuriems nereikia jokių svorių ar mašinų, jie yra tokie nešiojami, kokie yra jūsų, ir gali naudoti atramas, kurias galite rasti namuose ar parke. Užuot judinę svorio plokšteles, laisvomis rankomis atlikite pratimus naudodami kūno svorį, kad padidintumėte raumenų ir širdies bei kraujagyslių jėgą. Pratimai laisvomis rankomis dažniausiai nukreipiami į raumenų grupę ar grupes, o ne į vieną raumenį, kaip tai darytumėte su treniruoklių sale.
Pushup variantai
Pushups tonizuoja jūsų viršutinę kūno dalį, įskaitant krūtinės, bicepso ir tricepso raumenis. Keli dinamiški stūmimo variantai taip pat sudomina jūsų pilvą ir sėdmenis, taip pat lavina pusiausvyrą ir padidina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Tikslinis slydimas pakaitomis pakeliant vieną koją kaskart paspaudžiant nuo žemyn nukreiptos į viršutinę judesio fazės. Pakilimo metu pakelkite vieną ranką į šoną ir atgal į grindis, kad būtų abscesas ir pusiausvyra. Norėdami pridėti širdies ir kraujagyslių mankštą, atlikite pritūpimą nuo viršutinės jūsų pastūmimo fazės.
Pagrindiniai ir žingsniniai lunges
Pietūs yra papildomas pratimas, skirtas prispausti ir nukreipti raumenis į jūsų pagrindinę ir apatinę kūno dalis, įskaitant kojų jėgos raumenų grupes. Naudokite pagrindinio nusileidimo formą ir pasitraukite į šoną arba už savęs. Norėdami paaukštinti sėdmenis ir pagrindinę treniruotę, bet kuria kryptimi nukreipkite luptus į laiptelius - įlipdami ant suoliuko ar žemo aukščio, o ne ant grindų.
Dips su rekvizitais ir be jų
Dipsas yra laisvos rankos pratimas, kuriam atlikti gali prireikti atramos. Lašai nukreipti į viršutinę kūno dalį - visų pirma į trišakio raumenis - ir į šerdį. Atlikdami kūno svorio kritimą, atlikite nugarą prie atramos. Naudodamiesi suoleliu parke ar žingsniu namuose, laikykite abiem rankomis už nugaros, kad sutelktumėte dėmesį į krūtinės raumenis. Nukreipkite dėmesį tarp dviejų tvirtų kėdžių, sugriebdami vieną kėdę iš abiejų jūsų pusių, kad sutelktumėte dėmesį į priekinius deltinius. Negalima panardinti bet kurioje padėtyje rankomis ant grindų, pakaitomis alkūnėmis sulenkdama alkūnę, kad padarytumėte variantą viena ranka.
