Galbūt matėte, kad žmonės sporto salėje treniruojasi su virvėmis ir galvojo: „Oho! Tai atrodo šauniai“, bet niekada nemėginkite jų padaryti patys. Nors kovos menai gali atrodyti bauginantys ar net vienpusiški, su mažu kūrybiškumu, jie gali tapti vienu mėgstamiausių įrenginių sporto salėje.
Koviniai lynai yra ne tik novatoriškas būdas įvairinti savo treniruotes, bet ir suteikia labai efektyvią viso kūno treniruotę, kalorijų sudeginimą, raumenų stiprinimą ir funkcinės jėgos gerinimą. Šie 12 žingsnių yra iššūkis, tačiau galbūt tiesiog išmokite juos mylėti! Atlikite kiekvieną laiką, pradedant nuo 15 iki 25 sekundžių ir palaipsniui didinant iki 30 iki 45 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comGalbūt matėte, kad žmonės sporto salėje treniruojasi su virvėmis ir galvojo: „Oho! Tai atrodo šauniai“, bet niekada nemėginkite jų padaryti patys. Nors kovos menai gali atrodyti bauginantys ar net vienpusiški, su mažu kūrybiškumu, jie gali tapti vienu mėgstamiausių įrenginių sporto salėje.
Koviniai lynai yra ne tik novatoriškas būdas įvairinti savo treniruotes, bet ir suteikia labai efektyvią viso kūno treniruotę, kalorijų sudeginimą, raumenų stiprinimą ir funkcinės jėgos gerinimą. Šie 12 žingsnių yra iššūkis, tačiau galbūt tiesiog išmokite juos mylėti! Atlikite kiekvieną laiką, pradedant nuo 15 iki 25 sekundžių ir palaipsniui didinant iki 30 iki 45 sekundžių.
1. Nuolatinis pritūpimas su kintančiais bangomis
1. Pradėkite vertikaliai laikydamiesi kvadrato, laikydamiesi per didelio rankenos, palikdami virvę šiek tiek laisvos.
2. Nugrimzkite klubus atgal į pritūpusią padėtį, tarsi sėdėtumėte kėdėje, perkeldami svorį ant kulnų ir išlaikydami vertikalią krūtinę.
3. Stipriai judinkite rankas aukštyn ir žemyn, pakaitomis (viena aukštyn ir žemyn, tada perjunkite) ir važiuokite per kojas, kad gautumėte kuo daugiau jėgų.
Darykite viską, kad išlaikytumėte nuoseklias bangas visame komplekte. Bet su kiekvienu rinkiniu galite atsiriboti nuo didelių iki mažų, pakeisdami padidintą sumą ir nuleisdami virvę. Mažesnės bangos nukreiptos į greitą rankų raumenų trūkčiojimą ir greitį, o didesnės bangos skatina daugiau įsitraukti į rankas ir kojas.
1. Pradėkite vertikaliai laikydamiesi kvadrato, laikydamiesi per didelio rankenos, palikdami virvę šiek tiek laisvos.
2. Nugrimzkite klubus atgal į pritūpusią padėtį, tarsi sėdėtumėte kėdėje, perkeldami svorį ant kulnų ir išlaikydami vertikalią krūtinę.
3. Stipriai judinkite rankas aukštyn ir žemyn, pakaitomis (viena aukštyn ir žemyn, tada perjunkite) ir važiuokite per kojas, kad gautumėte kuo daugiau jėgų.
Darykite viską, kad išlaikytumėte nuoseklias bangas visame rinkinyje. Bet su kiekvienu rinkiniu galite atsiriboti nuo didelių iki mažų, pakeisdami padidintą sumą ir nuleisdami virvę. Mažesnės bangos nukreiptos į greitą rankų raumenų trūkčiojimą ir greitį, o didesnės bangos skatina daugiau įsitraukti į rankas ir kojas.
2. Stovintis pritūpimas dvigubais bangomis
1. Pradėkite vertikaliai laikydamiesi kvadrato, laikydamiesi per didelio rankenos, palikdami virvę šiek tiek laisvos.
2. Nugrimzkite klubus atgal į pritūpusią padėtį, tarsi sėdėtumėte kėdėje, perkeldami svorį ant kulnų ir išlaikydami vertikalią krūtinę.
3. Judinkite rankas aukštyn ir žemyn kartu, sukurdami vieną nuoseklią bangą abiem lyno pusėmis per rinkinį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Pradėkite vertikaliai laikydamiesi kvadrato, laikydamiesi per didelio rankenos, palikdami virvę šiek tiek laisvos.
2. Nugrimzkite klubus atgal į pritūpusią padėtį, tarsi sėdėtumėte kėdėje, perkeldami svorį ant kulnų ir išlaikydami vertikalią krūtinę.
3. Judinkite rankas aukštyn ir žemyn kartu, sukurdami vieną nuoseklią bangą abiem lyno pusėmis per rinkinį.
3. Pereikite pritūpimą prie „Power Slam“
1. Pradėkite stovėti ir įsitikinkite, kad virvė yra daug laisva.
2. Nugrimzta klubai atgal ir sprogsta per kojų padus, kai iššoki nuo grindų.
3. Kai stumiate į viršų, tuo pačiu giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos, kiek galite.
4. Nusileisdami virve prie grindų, kiek galite, grimkite atgal į pritūpimą ir stipriai iškvėpdami.
Šis plyometrinis judesys padidina jūsų sprogstamąją galią ir bendrą galią. Būtinai naudokitės tinkamu kvėpavimo įpročiu, kad paskatintumėte raumenų įsitraukimą į raumenis - įkvėpkite šokinėdami, iškvėpkite, kai nusileisite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Pradėkite stovėti ir įsitikinkite, kad virvė yra daug laisva.
2. Nugrimzta klubai atgal ir sprogsta per kojų padus, kai iššoki nuo grindų.
3. Kai stumiate į viršų, tuo pačiu giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos, kiek galite.
4. Nusileisdami virve prie grindų, kiek galite, grimkite atgal į pritūpimą ir stipriai iškvėpdami.
Šis plyometrinis judesys padidina jūsų sprogstamąją galią ir bendrą galią. Būtinai naudokitės tinkamu kvėpavimo įpročiu, kad paskatintumėte raumenų įsitraukimą į raumenis - įkvėpkite šokinėdami, iškvėpkite, kai nusileisite.
4. Nuolatinis klubo sąnario pasukimas
1. Pradėdami nuo kvadrato, laikykite virvę apatiniu rankena.
2. Nugrimzkite klubus į pusiau pritūpimo padėtį ir išlaikykite sportinę padėtį visame rinkinyje.
3. Paimkite virvę prie dešiniojo klubo ir stipriai permeskite per liemenį per kairįjį klubą.
4. Pasukdami virvę į kairįjį klubą, pasukite dešinę pėdą ir kelį į vidų, tarsi išspaustumėte klaidą po pėdos rutuliu.
5. Kai tik virvė nusileis ant grindų, nedelsdami permeskite virvę per liemenį atgal į dešinįjį klubą, sukdami kairę koją ir kelį į vidų.
Šis funkcinis kovos virvės judesys nukreiptas į jūsų šerdį ir kojas. Sutelkite dėmesį į energijos generavimą nuo grindų per kojas, šerdį ir rankas.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Pradėdami nuo kvadrato, laikykite virvę apatiniu rankena.
2. Nugrimzkite klubus į pusiau pritūpimo padėtį ir išlaikykite sportinę padėtį visame rinkinyje.
3. Paimkite virvę prie dešiniojo klubo ir stipriai permeskite per liemenį per kairįjį klubą.
4. Pasukdami virvę į kairįjį klubą, pasukite dešinę pėdą ir kelį į vidų, tarsi išspaustumėte klaidą po pėdos rutuliu.
5. Kai tik virvė nusileis ant grindų, nedelsdami permeskite virvę per liemenį atgal į dešinįjį klubą, sukdami kairę koją ir kelį į vidų.
Šis funkcinis kovos virvės judesys nukreiptas į jūsų šerdį ir kojas. Sutelkite dėmesį į energijos generavimą nuo grindų per kojas, šerdį ir rankas.
5. Padalinkite pritūpimą, naudodamiesi klubo sąnario pasukimu
1. Pradėkite stovėti, bet prieš pradėdami, numeskite dešinę koją už savęs, kad atsiskirtumėte. Įsitikinkite, kad kairysis jūsų kelys (priekinė koja) yra sukrautas virš kairės kulkšnies 90 laipsnių kampu, o jūsų dešinė koja (užpakalinė koja) yra panašiai 90 laipsnių kampu maždaug dviejų ar trijų colių atstumu nuo žemės. Klubai turėtų būti nukreipti į priekį.
2. Nepriekaištingai sugriebdami virvę iš kairės kojos pusės į kairės kojos išorę, judesį laikykite šerdyje.
3. Kai tik virvė nusileis, nedelsdami permeskite virvę atgal per kairę koją. Tai darykite nuolat per savo rinkinį.
4. Baigę rinkinį kaire koja į priekį, padarykite rinkinį dešine koja į priekį, o kaire koja atgal.
Su šiuo variantu pereikite ankstesnį žingsnį į kitą lygį. Laikydami pritūpusios padėties iššūkį jūsų kojų jėgai ir šerdies stabilumui.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Pradėkite stovėti, bet prieš pradėdami, numeskite dešinę koją už savęs, kad atsiskirtumėte. Įsitikinkite, kad kairysis jūsų kelys (priekinė koja) yra sukrautas virš kairės kulkšnies 90 laipsnių kampu, o dešinė koja (užpakalinė koja) yra panašiai 90 laipsnių kampu maždaug dviejų ar trijų colių atstumu nuo žemės. Klubai turėtų būti nukreipti į priekį.
2. Nepriekaištingai sugriebdami virvę iš kairės kojos pusės į kairės kojos išorę, judesį laikykite šerdyje.
3. Kai tik virvė nusileis, nedelsdami permeskite virvę atgal per kairę koją. Tai darykite nuolat per savo rinkinį.
4. Baigę rinkinį kaire koja į priekį, padarykite rinkinį dešine koja į priekį, o kaire koja atgal.
Su šiuo variantu pereikite ankstesnį žingsnį į kitą lygį. Laikydami pritūpusios padėties iššūkį jūsų kojų jėgai ir šerdies stabilumui.
6. Povandeniniai jėgos kėlikliai
1. Pradėkite savo kvadratinę poziciją naudodamiesi apatine virvės rankena. Įsitikinkite, kad virvėje yra daug laisvės.
2. Atlikite tradicinį šokinėjamąjį domkratą, tačiau kai jūsų kojos šokinėja į plačią padėtį, būtinai įjunkite per kojas.
3. Šokinėkite kojas atgal į pradžią ir nuleiskite rankas.
Šis šokinėjantis domkrato variantas su kovos virvėmis nukreiptas į jūsų pečius, nugarą, rankas ir kojas. Važiuodami per kojas didesne jėga nei tradicinis šokinėjantis domkratas, padėsite rankoms pakelti virvę virš galvos. Jei nesinaudosite kojomis, šis pratimas bus daug sunkesnis nei turėtų. Jei stengiatės, pabandykite padaryti vieną repą vienu metu, rinkdami save po kiekvieno.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Pradėkite savo kvadratinę poziciją naudodamiesi apatine virvės rankena. Įsitikinkite, kad virvėje yra daug laisvės.
2. Atlikite tradicinį šokinėjamąjį domkratą, tačiau kai jūsų kojos šokinėja į plačią padėtį, būtinai įjunkite per kojas.
3. Šokinėkite kojas atgal į pradžią ir nuleiskite rankas.
Šis šokinėjantis domkrato variantas su kovos virvėmis nukreiptas į jūsų pečius, nugarą, rankas ir kojas. Važiuodami per kojas didesne jėga nei tradicinis šokinėjantis domkratas, padėsite rankoms pakelti virvę virš galvos. Jei nesinaudosite kojomis, šis pratimas bus daug sunkesnis nei turėtų. Jei stengiatės, pabandykite padaryti vieną repą vienu metu, rinkdami save po kiekvieno.
7. Žirklinis šuolis su kintančiais bangomis
1. Laikykitės kvadrato padėties, virve laikydami per didelę rankeną.
2. Kai būsite pasiruošę, šokinėkite ir numeskite dešinę koją už savęs ir stumkite kairę koją į priekį - tarsi padalintą pritūpimą, tačiau klubus paskandinkite tik iki pusės visiško padalijimo pritūpimo gylio.
3. Tuo pačiu judesiu kelkite dešinę ranką aukštyn ir nuleiskite kairę ranką į kairės kojos išorę.
4. Iššokdami iš pusiau padalintos pritūpimo pereikite prie kojos, būdami ore ir tuo pačiu keldami kairę ranką į viršų, o dešinę - žemyn į dešinės kojos išorę.
Svarbu tikrai sutelkti dėmesį į kojų naudojimą, kad padėtų jums energiją. Pradėkite lėtai, kol galėsite valdyti visą judesį. Kai gerai valdysite judesį, padidinkite greitį, kad pakartojimai vyktų iš eilės, be pertraukų tarp šuolių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Laikykitės kvadrato padėties, virve laikydami per didelę rankeną.
2. Kai būsite pasiruošę, šokinėkite ir numeskite dešinę koją už savęs ir stumkite kairę koją į priekį - tarsi padalintą pritūpimą, tačiau klubus paskandinkite tik iki pusės visiško padalijimo pritūpimo gylio.
3. Tuo pačiu judesiu kelkite dešinę ranką aukštyn ir nuleiskite kairę ranką į kairės kojos išorę.
4. Iššokdami iš pusiau padalintos pritūpimo pereikite prie kojos, būdami ore ir tuo pačiu keldami kairę ranką į viršų, o dešinę - žemyn į dešinės kojos išorę.
Svarbu tikrai sutelkti dėmesį į kojų naudojimą, kad padėtų jums energiją. Pradėkite lėtai, kol galėsite valdyti visą judesį. Kai gerai valdysite judesį, padidinkite greitį, kad pakartojimai vyktų iš eilės, be pertraukų tarp šuolių.
8. Viršutinis aukštyn žemyn
1. Remdamiesi savo kvadratine pozicija ir naudodamiesi per dideliu rankena, pasinerkite į pusę pritūpimo.
2. Važiuokite per kojas, kad galėtumėte nukreipti rankas į viršų ir į išorę taip, kad rankos virš galvos sudarytų Y (panašus į šokinėjantį keltuvą, bet be kojų). Giliai įkvėpkite pakėlę rankas.
3. Kai rankos pasieks viršų, iškvėpkite, kai numesite rankas žemėn.
4. Nusileidę nusilenkite klubus atgal iki galo.
5. Leisk kojomis atgal į lentą, lyg darytum burpee, rankomis po pečiais.
6. Nedelsdami peršokite kojas prie rankų, kojas laikydami plačias, tada atsistokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Remdamiesi savo kvadratine pozicija ir naudodamiesi per dideliu rankena, pasinerkite į pusę pritūpimo.
2. Važiuokite per kojas, kad galėtumėte nukreipti rankas į viršų ir į išorę taip, kad rankos virš galvos sudarytų Y (panašus į šokinėjantį keltuvą, bet be kojų). Giliai įkvėpkite pakėlę rankas.
3. Kai rankos pasieks viršų, iškvėpkite, kai numesite rankas žemėn.
4. Nusileidę nusilenkite klubus atgal iki galo.
5. Leisk kojomis atgal į lentą, lyg darytum burpee, rankomis po pečiais.
6. Nedelsdami peršokite kojas prie rankų, kojas laikydami plačias, tada atsistokite.
9. „In-and-Out“ bėgimas su kintančiais bangomis
1. Pradėkite nuo atletiško kvadrato, tada bėgiokite pirmyn ir atgal, rankos laikydamos virvę siurbdamos aukštyn ir žemyn.
2. Laikykitės trumpų ir greitų bangų spręsdami į priekį ir atgal. Pabandykite padengti apie 10 pėdų žemės, kai judate lynu.
3. Laikykite virvę ir rankas link klubų išorės, o visą bėgimo laiką klubus ištieskite į priekį.
4. Laikykitės ant kojų rutulių ir lengvai ir greitai atlikite savo žingsnius.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Pradėkite nuo atletiško kvadrato, tada bėgiokite pirmyn ir atgal, rankos laikydamos virvę siurbdamos aukštyn ir žemyn.
2. Laikykitės trumpų ir greitų bangų spręsdami į priekį ir atgal. Pabandykite padengti apie 10 pėdų žemės, kai judate lynu.
3. Laikykite virvę ir rankas link klubų išorės, o visą bėgimo laiką klubus ištieskite į priekį.
4. Laikykitės ant kojų rutulių ir lengvai ir greitai atlikite savo žingsnius.
10. Sėdimas šlaunikaulio sukimas
1. Sėskite į virvę ir laikykite ją ranka. Pradėkite nuo to, kad kulniukai būtų ant žemės ir virvės būtų pakankamai laisvos.
2. Panašiai kaip ir ankstesni klubo sąnario pasukimo judesiai, virvę nuo klubo iki klubo perplėšite per liemenį, nors tokiu variantu neįtrauksite kojų naudojimo.
3. Judesio metu būtinai pasukite liemenį, tačiau smakrą laikykite užrištą ir šerdį užfiksuotą.
Sėdėdami šiame pratime, jūs sutelkiate dėmesį į savo branduolį. Kai jaučiatės patogiai žemindami kojas, keliais centimetrais pakelkite kojas nuo žemės, kad būtų dar daugiau iššūkių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Sėskite į virvę ir laikykite ją ranka. Pradėkite nuo to, kad kulniukai būtų ant žemės ir virvės būtų pakankamai laisvos.
2. Panašiai kaip ir ankstesni klubo sąnario pasukimo judesiai, virvę nuo klubo iki klubo perplėšite per liemenį, nors tokiu variantu neįtrauksite kojų naudojimo.
3. Judesio metu būtinai pasukite liemenį, tačiau smakrą laikykite užrištą ir šerdį užfiksuotą.
Sėdėdami šiame pratime, jūs sutelkiate dėmesį į savo branduolį. Kai jaučiatės patogiai žemindami kojas, keliais centimetrais pakelkite kojas nuo žemės, kad būtų dar daugiau iššūkių.
11. Lentos su vienos rankos gyvatė
1. Pradėkite lentos padėtyje, mūšio virve viena ranka, kita ranka pasodinkite ant grindų tiesiai po petimi.
2. Laikykite kojas plačias, o svoris prispaustas atgal prie kulnų, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą. Klijuokite klubus pečiais ir kulnais, sukiškite dubens ir išlaikykite neutralų stuburą.
3. Pradėkite judėti ranka mūšio virve į šoną greitu tempu.
Padidinkite savo branduolį ir rankos jėgą atlikdami šį sudėtingą žingsnį. Dirbdami per savo rinkinį, neleiskite, kad klubai pasvirtų ar pakreiptų į šoną. Apsimesti taip, tarsi apatinėje nugaros dalyje būtų taurė vandens, kurio nenorite išsilieti. Tokiu būdu išlaikysite klubų lygį. Tą patį laiką pakartokite su priešinga ranka.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Pradėkite lentos padėtyje, mūšio virve viena ranka, kita ranka pasodinkite ant grindų tiesiai po petimi.
2. Laikykite kojas plačias, o svoris prispaustas atgal prie kulnų, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą. Klijuokite klubus pečiais ir kulnais, sukiškite dubens ir išlaikykite neutralų stuburą.
3. Pradėkite judėti ranka mūšio virve į šoną greitu tempu.
Padidinkite savo branduolį ir rankos jėgą atlikdami šį sudėtingą žingsnį. Dirbdami per savo rinkinį, neleiskite, kad klubai pasvirtų ar pakreiptų į šoną. Apsimesti taip, tarsi apatinėje nugaros dalyje būtų taurė vandens, kurio nenorite išsilieti. Tokiu būdu išlaikysite klubų lygį. Tą patį laiką pakartokite su priešinga ranka.
12. Šoninė lenta su virve traukiama
1. Užuot vynioję kovos virvę aplink inkarą, vieną lyno galą prijunkite prie virdulio ar sveriamos plokštės (maždaug nuo aštuonių iki 15 svarų).
2. Sukite svertinį galą į vieną kambario pusę taip, kad virvė būtų vienoje tiesėje.
3. Pradėkite šį pratimą kitame lyno gale nuo virdulio. Padėkite save prieš virvę šoninėje lentoje, paremtoje alkūne.
4. Viršutine ranka patraukite virvę link savęs, numesdami virvės perteklių už savęs. Laikykite alkūnę tvirtai prie klubo ir liemens ir palaikykite stabilią lentą, neleidžiančią klubams pasislinkti į priekį ar nusileisti žemės link.
5. Kai visiškai pritraukite svertinį galą prie savęs, nuleiskite svertinį lyno galą atgal į priešingą kambario galą, tada grįžkite į nesvarų galą ir pakartokite priešingoje pusėje.
Dažnai nepastebima įstrižinė ir skersinė pilvo jėga. Tai fenomenalus pratimas izoliuoti tas sritis.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com1. Užuot vynioję kovos virvę aplink inkarą, vieną lyno galą prijunkite prie virdulio ar sveriamos plokštės (maždaug nuo aštuonių iki 15 svarų).
2. Sukite svertinį galą į vieną kambario pusę taip, kad virvė būtų vienoje tiesėje.
3. Pradėkite šį pratimą kitame lyno gale nuo virdulio. Padėkite save prieš virvę šoninėje lentoje, paremtoje alkūne.
4. Viršutine ranka patraukite virvę link savęs, numesdami virvės perteklių už savęs. Laikykite alkūnę tvirtai prie klubo ir liemens ir palaikykite stabilią lentą, neleidžiančią klubams pasislinkti į priekį ar nusileisti žemės link.
5. Kai visiškai pritraukite svertinį galą prie savęs, nuleiskite svertinį lyno galą atgal į priešingą kambario galą, tada grįžkite į nesvarų galą ir pakartokite priešingoje pusėje.
Dažnai nepastebima įstrižinė ir skersinė pilvo jėga. Tai fenomenalus pratimas izoliuoti tas sritis.
