Uogos dažnai vadinamos „supermaistu“ - terminas, pateikiamas nestipriai. Tačiau ar mėlynių ir gervuogių nauda sveikatai gali padėti vaisiui gyventi iki jo slapyvardžio? Absoliučiai. Mėlynės ir gervuogės turi ne tik daug vitaminų ir mineralų, bet ir turi antioksidantų.
Dėl turtingo antioksidantų kiekio gervuogės ir mėlynės buvo vadinamos priešvėžiniais vaisiais, kurie taip pat gali padėti apsisaugoti nuo kitų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir artritas. Ir norint išnaudoti galingą uogų naudą, jums reikia tik vieno puodelio per dieną.
Mėlynių ir gervuogių mityba
Kalbant apie pagrindinę mėlynių ir gervuogių mitybą, jos yra gana panašios. Viename puodelyje neapdorotų gervuogių yra:
- 62 kalorijos
- 2 gramai baltymų
- 0, 7 gramų visų riebalų
- 13, 8 gramų angliavandenių
- 7, 6 g skaidulų
- 7 gramai cukraus
- 233 miligramai kalio
- 30 miligramų vitamino C
Viename puodelyje žalių mėlynių yra:
- 84 kalorijos
- 1, 1 gramo baltymų
- 0, 5 gramo visų riebalų
- 21, 5 gramų angliavandenių
- 3, 6 g skaidulų
- 6, 8 gramų cukraus
- 114 miligramų kalio
- 14, 4 miligramų vitamino C
Gervuogėse esantys angliavandeniai ir kalorijos yra šiek tiek mažesni nei mėlynėse, tačiau jie yra gana artimi, todėl abi uogų rūšys yra geras pasirinkimas. Bet ne tik pagrindinės maistinės medžiagos išskiria uogas, bet ir jose gausu galingų augalų junginių, susijusių su daugybe skirtingų teigiamų padarinių sveikatai.
Antocianinai uogose
Gervuogėse ir mėlynėse yra specifinio tipo flavonoidų (kurie yra antioksidantinį poveikį turintys augalų junginiai), vadinamų antocianinais. Gervuogėse ir mėlynėse yra įvairių rūšių ir skirtingų kiekių, tačiau abi uogų rūšys turi teigiamą poveikį sveikatai dėl specifinio antocianinų kiekio.
Remiantis ataskaita, kuri buvo paskelbta Tarptautiniame molekulinių mokslų žurnale 2017 m. Vasario mėn., Viena uogų porcija gali suteikti jūsų racionui nuo 100 iki 200 miligramų antocianinų. Tai vidutiniškai nuo 5 iki 10 kartų daugiau flavonoidų, nei jūs gaunate iš kitų maisto produktų. Taigi, kiti logiški klausimai: ką daro antocianinai ir kodėl jie yra svarbūs?
Ta pati ataskaita pabrėžė, kad antocianinai gali pagerinti kelis skirtingus metabolinius rizikos veiksnius, tokius kaip kūno riebalai, cukraus kiekis kraujyje ir širdies sveikata. Į savo mitybos racioną įtraukdami daug antocianinų, taip pat galite pagerinti gerą žarnyno sveikatą, o tai ne tik padeda virškinti, bet ir pagerina viso jūsų kūno sveikatą.
Kita ataskaita, paskelbta „ American Journal of Clinical Nutrition “ 2019 m. Birželio mėn., Patvirtino šias išvadas, teigdama, kad suvalgius vos 1 puodelį mėlynių per dieną galima pagerinti jūsų kraujagyslių funkciją, padidinti DTL (arba „gerojo“) cholesterolio lygį ir pagerinti metabolinį sindromą. Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad nors šis poveikis buvo pastebėtas su 1 puodeliu mėlynių, 1/2 puodelio mėlynių per dieną neturėjo tokio paties teigiamo poveikio.
Antioksidantai uogose
Tačiau antocianinai nėra vienintelė priežastis, kodėl uogos yra laikomos supermaistu. Jie taip pat gausu visų rūšių antioksidantų. Iš tiesų, „Berry Health Benefits Network“ pažymi, kad uogose yra vienas didžiausių bet kokių šviežių vaisių antioksidantų kiekis. Šie antioksidantai yra uogose:
- Beta karotinas
- Likopenas
- Vitaminas A
- Vitamino C
- Vitaminas E
- Fenolio junginiai
Šie antioksidantų junginiai gali veikti organizme atskirai arba kartu kovojant su laisvaisiais radikalais - nestabiliomis molekulėmis, kurie gali sukelti DNR pažeidimą ir lėtinę ligą - ir sumažinti riziką susirgti keliais sutrikimais, tokiais kaip širdies liga, vėžys ir autoimuninės ligos, tokios kaip artritas.
Remiantis 2018 m. Rugpjūčio mėn. Ataskaita, paskelbta žurnale „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“, šie antioksidantai taip pat gali apsaugoti jūsų kūną nuo DNR pažeidimų, slopinti vėžio ląstelių augimą ir dauginimąsi bei paleisti apoptozę - normalų ląstelių procesą, padedantį nužudyti. senas ir pažeistas ląsteles ir pašalinkite jas iš savo kūno kaip natūralų detoksą.
Kitame pranešime, kuris 2013 m. Spalio mėn. Buvo paskelbtas žurnale „ Antivėžiniai agentai medicininėje chemijoje“ , pabrėžiama, kad būtent mėlynės yra viena iš plačiausiai vartojamų uogų JAV ir dėl šios priežasties jų priešvėžinės savybės yra labai plačios. studijavo. Ataskaitos tyrėjai teigė, kad kai kurie mėlynėse esantys antioksidantai padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu, kurie prisideda prie vėžio vystymosi.
2015 m. Balandžio mėn. „ Aktualios maisto mokslo nuomonės“ publikacijoje teigiama, kad net ir trumpalaikis uogų vartojimas gali pagerinti uždegimo žymenis, padidinti antioksidantų kiekį kraujyje ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje pagal tai, ką valgote. Tačiau ilgalaikis vartojimas padeda pagerinti širdies sveikatą, sumažinti lėtinį uždegimą ir pagerinti skirtingų tipų cholesterolio kiekį kraujyje ir pusiausvyrą bei koncentraciją.
Pluoštas uogose
Aišku, neįmanoma būtų aptarti mėlynių ir gervuogių naudos sveikatai, nenurodant, kad jos yra supakuotos su pluoštu. Žvelgiant į perspektyvą, Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja moterims gauti 25 g skaidulų per dieną, o vyrams - 38 g kasdien. Deja, daugeliui žmonių nepavyksta pasiekti šių tikslų, tačiau įtraukdami uogas į savo racioną galite daug lengviau patenkinti savo ląstelienos poreikius.
Taigi kodėl pluoštas yra svarbus? Be to, kad jis padeda įtraukti vandenį į virškinamąjį traktą, užpildo išmatą ir palengvina žarnyno judesius, ląsteliena taip pat:
- Mažina vidurių užkietėjimą
- Palengvina dirgliosios žarnos sindromo simptomus
- Išbalansuoja cukraus ir insulino kiekį kraujyje
- Padeda išlaikyti sveiką kūno svorį
- Sumažina divertikuliozės komplikacijų ir paūmėjimų tikimybę
Viename gervuogių puodelyje yra beveik 8 gramai ląstelienos - tai yra beveik trečdalis visos moters poreikių. Nors mėlynėse yra šiek tiek mažiau ląstelienos - jų viename puodelyje yra tik apie 4 gramai, jie vis tiek yra daug skaidulų gaunantys maisto produktai, kurių poreikis nuo 9 iki 14 procentų viso jūsų dienos ląstelienos poreikio priklauso nuo to, ar esate vyras, ar moteris.
