Normalu, kad po treniruotės esate pavargę, prakaituoti ir net skaudėti. Tačiau yra tam tikra riba ir jei jaučiate, kad jaučiate didžiulį nuovargį po treniruotės, tai gali būti sveikatos problemos ženklas.
Po treniruotės bloga savijauta ar silpnumas nėra normalus; Nors kitą dieną po treniruotės galite jaustis išsekęs, turėtumėte pradėti sveikti gana greitai. Jei jaučiate, kad neatsigaunate, ar esate labiau pavargęs, nei turėtumėte būti, tai gali būti ženklas, kad treniruotės buvo per daug intensyvios ar reiklios jūsų kūnui.
Rabdomiolizės požymiai ir simptomai
Kai treniruojiesi, tavo kūnas natūraliai suardo raumenis. Tai normalus procesas ir paprastai tai nėra problema. Tačiau kraštutiniais atvejais tai gali sukelti sveikatos problemų.
Jūsų inkstai yra ypač jautrūs baltymų skaidymui. Medžiaga, vadinama mioglobinu , išsiskiria, kai raumenys suyra. Mioglobinas patenka į jūsų kraują ir gali kauptis inkstuose, taip pažeisdamas inkstus.
Tai yra žinoma kaip rabdomiolizė , ir tai gali atsitikti, net jei nesate sporto salėje. Viskas, dėl ko jūsų raumenys greitai suyra, gali sukelti šią būklę. Jei po treniruotės jaučiate pykinimą ar pykina ar šlapimas yra tamsiai nuspalvintas, gali kilti rabdomiolizė. Kiti simptomai yra sąnarių skausmas, raumenų silpnumas ir nuovargis.
Norėdami sužinoti, ar jums nėra rabdomiolizės, gydytojas gali atlikti įvairius šlapimo tyrimus. Tyrimais ieškoma cheminių medžiagų, kurios išsiskiria sunaikinus raumenis. Norėdami to išvengti, turite gerti daug skysčių ir daugiau pailsėti. Jums net gali prireikti skysčių į veną.
Neįveikimo ir pervargimo sindromas
Yra dvi bendros problemos, susijusios su nuovargiu po treniruotės. Per ilgas treniruotės metu atsiranda viršvalandžių sindromas . Kita problema iškyla labai greitai ir yra vadinama per dideliu mastu. Abi problemos kyla dėl per daug mankštos ir nepakankamo poilsio.
Viršijančio treniruotės simptomai paprastai išnyksta greitai, kai nustojate mankštintis ir daugiau pailsite. Tačiau pervargimo simptomai gali trukti du ar daugiau mėnesių. Jei kyla problemų, pastebėsite, kad esate nuolat nuovargis ir skauda. Taip pat galite dažniau susirgti dėl nuslopintos imuninės sistemos.
Jūsų psichinei sveikatai taip pat turi įtakos pervargimas ir per didelis persistengimas. Jūsų miegas gali būti sutrikdytas, galite jausti depresiją. Moterys gali patirti menstruacijų nebuvimą.
Dehidracija sukelia nuovargį
Treniruotės sukelia prakaitą, kuris gali jaustis gerai, jei esate tinkamai hidratuotas. Tačiau jei nesate pasiruošę treniruotėms ir prarandate per daug skysčių, galite dehidratuoti.
Troškulys nėra vienintelis dehidratacijos simptomas. Galite pastebėti, kad iš tikrųjų prakaituojate ir šlapinate mažiau, nes jūsų kūnas bando išsaugoti skysčius. Galite pavargti ir apsvaigti. Jei sportuojate, jūsų rezultatai taip pat gali sumažėti.
Rimtesniais atvejais dėl dehidratacijos galite būti sumišę ir net nualpti. Jūsų širdies plakimas gali tapti greitas ar nereguliarus. Taip pat galima patirti šoką dėl dehidratacijos.
Šiluma apsunkina dehidrataciją. Kadangi prakaitas yra priemonė, kurią jūsų kūnas naudoja atvėsti, mankšta karštoje aplinkoje gali greitai prarasti skysčius. Jei ketinate treniruotis kur nors neįprastai šilta, būtinai drėkinkite daugiau nei įprastai.
Prieš treniruotę ar sporto renginį būtinai gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Po to turėtumėte ir toliau drėkinti. Jūs galite pasverti save prieš ir po treniruotės, kad nustatytumėte netekusių skysčių kilogramus.
Mažas cukraus kiekis kraujyje ir nuovargis
Pratimai ištuštins jūsų organizmo gliukozės atsargas. Paprastai raumenyse yra glikogeno, kuris suvaržo raumenis visos treniruotės metu. Jūs taip pat turite gliukozę, plūduriuojančią aplink jūsų kraują, pasiruošę užpildyti ląsteles, kurioms jos reikia. Mankštos metu jūsų kūnas gali naudoti ir raumenyse esantį glikogeną, ir gliukozės kiekį kraujyje, dėl ko sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Tai vadinama hipoglikemija .
Hipoglikemija sukelia daugybę simptomų, kuriuos galite pajusti treniruotės metu ar po jos. Fiziniai simptomai yra drebulys, greitas širdies plakimas, pykinimas, galvos skausmas ar bendras silpnumas. Taip pat yra psichinių simptomų, tokių kaip sumišimas, nerimas ar košmarai. Kraštutiniais atvejais gali pasireikšti hipoglikemijos priepuoliai.
Norėdami išvengti mažo cukraus kiekio kraujyje fizinio krūvio metu ar po jo, prieš treniruotę būtinai valgykite ką nors su angliavandeniais. Jums tikriausiai nereikia viso maisto, tačiau greitas užkandis su 20–30 g angliavandenių, pavyzdžiui, obuolio, turėtų padėti. Taip pat galite ragauti sportinio gėrimo, pavyzdžiui, „Gatorade“, kuriame yra angliavandenių.
Laikas nuo mankštos
Jei po treniruotės jus kankina didelis nuovargis arba tiesiog norite to išvengti, turėtumėte pakoreguoti atliekamos treniruotės stilių. Apskritai, kuo sunkesnė treniruotė, tuo didesnė tikimybė, kad kentėsite nuo didelio nuovargio. Jūsų mokymo stilius taip pat svarbus.
Remiantis mažu 2017 m. Liepos mėn. Tyrimu, paskelbtu Europos taikomosios fiziologijos žurnale, skiriasi ilgos ir intensyvios sunkumų kilnojimo treniruotės. Tyrime, kuriame dalyvavo tik 12 dalyvių, buvo nagrinėjamos ypač didelės apimties sunkumų kilnojimo treniruotės, kurių metu kiekvienam pratimui atlikti yra daugybė komplektų ir pakartojimų. Jie palygino tas treniruotes su didelio intensyvumo, bet dar trumpesnėmis sunkumų kilnojimo treniruotėmis.
Tiriamieji, kurie dalyvavo didelio svorio sunkumų kilnojimo treniruotėse, patyrė didesnius raumenų pažeidimus ir jiems prireikė daugiau laiko atsigauti po treniruotės, palyginti su didelio intensyvumo grupe. Kitaip tariant, bendras treniruotės metu atliktas darbas gali būti svarbesnis už treniruotės intensyvumą.
Nuovargio prevencija po mankštos
Pasiruošimas treniruotėms tinkamai maitinantis ir hidratuojant gali padėti išvengti didelio nuovargio po treniruotės. Specialiosios chirurgijos ligoninės straipsnis rekomenduoja valgyti gerai subalansuotą dietą su angliavandeniais, baltymais ir riebalais. Jie taip pat rekomenduoja padidinti angliavandenių suvartojimą, jei mankštinatės reguliariau ar sunkiau nei įprastai.
Specialiosios chirurgijos ligoninė taip pat rekomenduoja išgerti nuo 10 iki 12, 8 uncijų stiklinių vandens per dieną, kad būtų išvengta dehidratacijos. Sportuodami jie rekomenduoja gerti nuo 125 iki 250 mililitrų skysčio kas 10–12 minučių. Norėdami pagerinti hidrataciją, vietoje vandens galite treniruotis gerti elektrolitais padidintą gėrimą.
Po treniruotės turėtumėte atvėsti, o ne staigiai sustoti. Tai padeda išlaikyti kraują, kai jūsų kūnas visiškai atvėsta. Kai atvės, galite valgyti, hidruoti ir miegoti, kad pagerėtumėte atsigavimas ir pasiruoštumėte kitai treniruotei. Klausykite savo kūno ir ilsėkitės tiek, kiek jaučiate, kad jums reikia tarp treniruočių.
