Sporto tikslai gali apimti svorio metimą, širdies ir kraujagyslių funkcijos gerinimą, sportininkų konkurencingumo didinimą ir pasitikėjimo savimi stiprinimą. Kai reikia užsibrėžti tikslus, susijusius su raumenimis, kai kurie žmonės gali norėti susitvarkyti, o kiti - norėdami pasiekti lygesnį ir mielesnį raumenų tonusą. Kai kurios moterys vengia sunkesnių svorių, klaidingai manydamos, kad juos naudojant raumenys bus dideli, nepatogūs. Tačiau raumenų tonizavimą galima pasiekti naudojant sunkesnius svorius.
Raumenų anatomija
Anot „ACE Fitness“, žmonės turi tris skirtingas raumenų skaidulų rūšis. Proporcijos priklauso nuo genetikos, bet jūs turite keletą iš kiekvienos rūšies. Lėtai virpantys raumenys palengvina aerobinę veiklą ir lėtai susitraukinėja, skatindami ištvermę ir atsispirdami nuovargiui. Greitai susitraukiantys raumenys greičiau susitraukia, palengvindami jėgą, greitį ir galią. Jie taip pat greičiau pavargsta. Greitai traukiantys raumenys skirstomi į dvi kategorijas: greitasis tempimas A ir greitasis tempimas B. Greitasis tempimas A raumenys siūlo jėgą ir jėgą, tam tikrą vidurį tarp lėto trūkčiojimo ir greitai tempiamų B raumenų; jie naudojami sunkiems daiktams vežti ir sprintams. Greitai susitraukiantys B raumenys veikia trumpai ir intensyviai, pavyzdžiui, keliant svorį. Greitojo raumenų raumens treniruotės turės įtakos tam, ar jūsų raumenys tampa didesni, ar labiau tonizuoti.
Statyti didesnius raumenis
Sunkesni svoriai neabejotinai prisideda prie didesnių raumenų; norėsite jėgos treniruotis bent du kartus per savaitę, kad pradėtumėte statyti urmu. Kolumbijos universitetas rekomenduoja tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 pakartojimų kiekvienai svorio pratimo veiklai. Svoriai turi būti pakankamai sunkūs, kad negalėtumėte pakelti 13 kartų. Po treniruotės duokite raumenims nuo 24 iki 48 valandų, kad jie atsigautų. Širdies veiklos derinimas gali padėti kūnui sudeginti kalorijas ir riebalus, parodyti didesnius raumenis. Nors kai kurie kūno rengybos treneriai į savo racioną įtraukia baltymų kokteilius, laikykitės įvairios, sveikos dietos, kad įsitikintumėte, jog gaunate visas reikiamas maistines medžiagas. Anot „Fit Sugar“, baltymai, vartojami raumenų ašaroms po treniruotės remontuoti, ir angliavandeniai, skirti degalų papildymui.
Tiksliniai tonuoti raumenys
Sunkesni svoriai nebūtinai reiškia didesnius raumenis; jums reikės žymiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad sukurtumėte masyvius, raumenis apjungiančius kūnus, matomus ant sunkumų keliančių žurnalų viršelių. Mažiau pakartojimų ir sudėtingesnių svorių gali padėti pasiekti raumenų tonusą, nepridedant tūrio. Tiesą sakant, „tonas“ yra kažkas netinkamo, nes jis nurodo tikrąjį jūsų raumenų tonusą, kuris nėra matomas žmogaus akiai. Kai žmonės kalba apie tonizuotus raumenis, palyginti su didesniais raumenimis, jie turi omenyje ilgą, liekną raumenį, kuris atrodo stiprus, bet nepatogus. Pasak „Philly.com“, greitai atlikite pakartojimus, atlikdami mažiau pertraukų, ir susikoncentruokite į pakartojimus, kol nebūsite pernelyg pavargę tęsti. Padarykite trumpesnes pertraukas lengvo pakėlimo metu.
Papildomos pastabos
Jei norite sutelkti dėmesį į didelę raumenų masę, pagalvokite apie tempimus ar jogą prie savo rutinos, kad jūsų kūnas netaptų pernelyg griežtas. Moterims, kurios dirba kurdamos daug didesnius raumenis, teks dirbti sunkiau nei vyrams, nes hormonai vyriškame kūne įgalina didesnius raumenis. Tų pačių hormonų nėra, tačiau moterys, norinčios įtemptus, tonizuotus raumenis, gali netyčia įnešti didelių gabaritų.
