Stiebai yra tvirtos audinių juostos, jungiančios raumenis su kaulu. Kad galėtumėte judėti, raumenys susitraukinėja. Tai įtempia sausgysles, kurios savo ruožtu traukia ir judina kaulus. Jei dėl ligos, perdėto naudojimo ar sužalojimo jūsų sausgyslės tapo uždegiminės ar sudirgusios, gali išsivystyti tendinitas. Tendinitą taip pat gali sukelti per didelis krūvis ar netinkama treniruotė, ypač čiurnos sąnario srityje, kuriai gali sukelti didelę jėgą. Pratimai gali padėti valdyti ir užkirsti kelią kulkšnies tendinito pasikartojimui.
Blauzdų tempimai
Tendinitas gali paveikti keletą kulkšnies ir pėdos sausgyslių. Nesvarbu, kuris sužeistas, turėsite ištiesti kulkšnis kiekvieną dieną, taip pat prieš ir po veiklos. Anot „Northcoast Foot Care“, ištempimai turėtų būti atliekami lėtai ir tik be skausmo. Blauzdos raumuo ir prie jo pritvirtintos sausgyslės gali būti labai įtempti. Norėdami padėti atlaisvinti šią vietą, atsistokite viena koja priešais kitą. Laikykite užpakalinį kulną ant grindų ir sulenkite priekinį kelį, kad patektumėte į pasvirusią padėtį. Turėtumėte jausti tempimą užpakalinėje kulkšnies dalyje. Šis ruožas dažnai vadinamas bėgiko ruožu. Taip pat galite ištempti blauzdos sritį, sėdėdami ant grindų ir apvyniodami rankšluostį po savo pėdos rutuliu. Sulenkite koją ir rankšluosčiu švelniai patraukite kojų pirštus atgal, kol pajusite tempimą. Abiem ištempimais palaikykite lėtą 30 sekundžių skaičiavimą ir pakartokite su kita koja.
Kulkšnies apskritimai
Kulnas pakelia
Anot „Summit Medical Group“, kulnų kilimą turėtumėte pradėti tik po to, kai galėsite be skausmo nešti svorį ant kulkšnies. Jūsų gydytojas ar kineziterapeutas gali pasakyti, kada esate pasiruošęs. Norėdami išvengti traumų ateityje, turėsite sustiprinti kulkšnis. Norėdami atlikti kulno pakėlimo pratimą stiprinimui, užlipkite ant abiejų kojų pirštų ir pakelkite kulnus taip aukštai, kaip galite be skausmo nuo grindų. Tada lėtai nusileiskite žemyn. Venkite atsitrenkti žemyn ant kulno. Pabandykite atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, dėvėkite kulkšnies svarmenis. Taip pat galite atsistoti ant laiptų ir leisti savo kulnams atsiriboti. Pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau. Tada nuleisk žemyn, leisdamas kulnams nukristi žemiau laiptų lygio. Įsitikinkite, kad nesitraukiate atgal ir neužfiksuojate kelių.
Vamzdžių kulkšnies traukimas
Amerikos ortopedinių pėdų ir kulkšnių draugija teigia, kad pagerėjus jūsų judesių diapazonui, galite pradėti įtraukti pratimus, kurių metu vamzdeliai naudojami kulkšnies stiprinimui. Atlikite šiuos pratimus po to, kai kulkšnies tendinitas pasveiko. Prijunkite vamzdelius apskritime, o vieną galą uždėkite ant tvirtos stalo kojos, o kitą - aplink pėdą. Sėdėk ir atsisėsk prie stalo. Patraukite kojų pirštus prie juostos. Šis pratimas sustiprina blauzdą. Tada pasukite nugarą prie stalo ir prispauskite kojų pirštus prie juostos, kad sutvirtintumėte blauzdas. Pasukite taip, kad dešinė pusė būtų prie stalo, ir patraukite kojų pirštus, prispausdami pėdos vidų prie juostos. Pasukite ir padarykite tą patį iš kitos pusės. Šį kartą juosta yra priešais jūsų pėdą. Paskutiniai du pratimai stiprina vidinę ir išorinę kulkšnies dalis. Pabandykite atlikti vieną nuo aštuonių iki 12 pasikartojimų.
