Kai turite prižiūrėti naujagimį, dažniausiai esate išsekęs ir jūsų minčių apie treniruotę gali būti mažai. Bet kai būsite pasiruošę, galite pradėti grįžti į savo formą prieš nėštumą. Nebijokite iš pradžių lėtai vartoti ir nebūkite per daug įsitempę - svoris užtruko devynis mėnesius, todėl jis nenukris per naktį. Moterys dažnai skundžiasi atspariais apatinių pilvo riebalų kiekiais po gimdymo; Kaip praneša Parenting.com, mankšta padės sudeginti riebalus visame kūne ir tonizuos giliausius ab raumenų sluoksnius.
Bendras riebalų deginimas
Galite atlikti visus stiprinimo pratimus pasaulyje, tačiau jei nedeginate riebalų visame kūne, niekada neišvysite savo kūno tonizuojančio darbo vaisių. Kadangi laikas yra svarbus dalykas naujoms mamoms, jūs norėsite atlikti kardio treniruotes, kurios sudegintų daugiausiai kalorijų per trumpiausią laiką. Remiantis HealthStatus.com, per 45 minutes trunkančią treniruotę 150 svarų moteris sudegins 688 kalorijas, skriejančias 8 mylių per valandą greičiu, 446 kalorijas, važiuojančias 12–14 mylių per valandą greičiu, 351 kaloriją nuo verpimo ir 310 kalorijų plaukiant. Kitas efektyvus kalorijų degintojas, apimantis jūsų naują džiaugsmo pluoštą, yra vežimėlio treniruotės. Vien stumiant vežimėlį laisvalaikiu 45 minutes, sudeginamos 135 kalorijos; iki ante ir 45 minutes bėgiokite su bėgiojimo vežimėliu, galite sudeginti apie 800 kalorijų - be to, kūdikis gaus išvyką. Tikslas - nuo trijų iki penkių kardio sesijų per savaitę, rekomenduoja „Fit Pregnancy“.
Statybos Ab jėga
Apatiniai pilvo riebalai gali būti užsispyrę po gimdymo. Pasak „Motinos kūno rengybos“ autorės Julie Tupler, RN, jums reikės nukreipti į giliausius pilvo raumenis, vadinamus skersiniais raumenimis. Lentos pozos, įskaitant ir tradicines, ir šonines lentas, yra dvi labai efektyvios giluminio tono spalvos. Norėdami tinkamai atlikti lentų pozą, pradėkite nuo rankų ir kelių, tada pakelkite kūną į plokščią „lentos“ padėtį, remdamiesi į delnus ir kojų pirštus. Pečius laikykite tiesiai virš riešų 90 laipsnių kampu. Pradėkite nuo dviejų rinkinių, laikydami po 30 sekundžių. Jei norite šoninės lentos, aplenkite įprastas lentų pozas ant šono, laikydami svorį ant dilbio, ir pastatykite kojas viena ant kitos, o viena koja atsistoja ant kitos. Darykite abi puses po du po 30 sekundžių. Kaip atrodo žurnalas „Fitness“, šios, atrodo, neaktyvios pozos giliai sukabina tuos skersinius raumenis, kurių reikia norint suveržti pilvą po kūdikio.
Joga ir pilatesas
Joga ir Pilatesas turi pailginimo ir tonizavimo aspektus, siūlančius veiksmingas treniruotes po gimdymo. Nors jie ne visada yra kalorijų degintojai, dėl kurių gali kilti didelis širdies ritmas - nors ashtanga ir Bikram joga gali sugadinti rimtų kalorijų - daugelis pozų abiejose praktikose yra skirti naujoms mamos problemoms. Efektyvios jogos pozos, skirtos tonizavimui, apima kario serijas, lentą, į šoną nukreiptą šunį, valties ir medžio pozas, rašo Parenting.com. Papildomas jogos pranašumas yra tai, kad ji leidžia medituoti „aš“ laiką, o tai labai svarbu naujoms motinoms. Pilatesas daugiausia dėmesio skiria jūsų pagrindiniams raumenims. Pilateso treniruotės stiprina dubens dugną, nugarą ir pilvą, kurios labiausiai kenčia nėštumo metu, teigia Molly Niles Renshaw, Los Andžele įsikūrusi „Pilates“ mokytoja.
Raumenų stiprinimo treniruotės
Po širdies riebalų deginimo ir prailginus bei tonizavus jogą ar Pilatesą, jums taip pat reikia visos jėgos. Anot Amerikos mankštos tarybos, raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl norėsite savo savaitę įtraukti keletą raumenų stiprinimo užsiėmimų. Remiantis „Fit Healthy Moms“ tinklalapiu, keturi veiksmingiausi mamos viso kūno toneriai yra pritūpimai, lunges, pushups ir pull-up. Dirbkite iki trijų rinkinių nuo 10 iki 12 pakartojimų pritūpimų ir lūpų, nuo 10 iki 20 atsispaudimų ir nuo šešių iki 12 prisitraukimų. Puiki žinia ta, kad nė vienam iš jų nereikia įrangos.
