Streso lūžiai yra maži kaulų įtrūkimai, atsirandantys dėl per didelio naudojimo. Anot Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos arba AAOS, streso lūžiai yra viena iš labiausiai paplitusių traumų sporte ir juos sukelia per didelis raumenų, kurie yra per daug pavargę, kad sugertų daugiau šoko, traumos. AAOS priduria, kad daugiausiai streso lūžių įvyksta sunkinančiuose blauzdos ir pėdos kauluose. Blauzdos pratimai naudojami reabilitacijai ir jėgos stiprinimui streso lūžio srityje.
Pratimai atliekant streso lūžį
Sporto traumų klinikos duomenimis, streso lūžiai dažniausiai reabilituojami pailsėjus nuo bėgimo, šokinėjimo ir didelio poveikio veiklų arba vengiant jų maždaug aštuonias savaites. Tačiau pacientai raginami išlaikyti tokį aukštą aktyvumo lygį, kokį jie gali atlikti be šios veiklos. Sporto traumų klinikos duomenimis, aštuonių savaičių poilsio laikotarpio tikslai yra sustiprinti ir ištempti blauzdos raumenis bei palaikyti aerobikos pratimų rutiną.
Blauzdos sutvirtinimas
Blauzdos pakėlimas yra vienas iš gerai žinomų ir veiksmingų pratimų, skirtų blauzdos blauzdos raumenims stiprinti. Jie gali būti atliekami stovint ant laiptelio ar pakeltos paviršiaus, kai tik jūsų pirštai atsistoja ant laiptelio, o jūsų pėdos kulnas yra atkabintas. Tiesiog pakilkite kiek įmanoma aukščiau kojų pirštų, vieną sekundę palaikykite aukščiausią padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atbulinis blauzdos pakėlimas veikia priekinį blauzdikaulio raumenį, esantį blauzdos priekyje. Norėdami atlikti, atsistokite ant laipto su kulnais ant paviršiaus ir kojų pirštais; tada pakelkite kojų pirštus kuo aukščiau link blauzdos, sekundę palaikykite smailės padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Sporto traumų klinika taip pat rekomenduoja subalansuoti vienos kojos pratimus, apimdama dvi minutes atsistojimą, nesiglamžant ir neprarandant pusiausvyros. Be to, jie rekomenduoja atlikti pėdos pratimus, kylančius iš vidaus ir iš išorės, kurie apima prispaudimą prie kojos vidaus ir išorės, kad būtų išvengta asmens pasipriešinimo ar pasipriešinimo nuo kieto daikto, pavyzdžiui, kėdės.
Blauzdos tempimas
Tempimas gali padėti atkurti judesio diapazoną ir jėgą bei sumažinti skausmą pažeistoje vietoje. Sporto traumų klinika rekomenduoja sutelkti dėmesį į blauzdos raumenų ir Achilo sausgyslės tempimą. Norėdami ištiesti gastrocnemius blauzdos raumenis ir Achilas, atsistokite prie sienos su sužalota koja už kitos kojos ir sužeistą koją laikykite tiesiai. Sulenkite priekinę koją ir įtvirtinkite sužeistą pėdą prie žemės. Atsiremkite į sieną, išlaikydami užpakalinį kulną ant žemės. Pajusite tempimą išilgai blauzdos apatinės dalies; palaikykite ruožą mažiausiai 15 sekundžių. Tiesiog sulenkdami užpakalinę koją atlikdami tą patį tempimo metodą, dirbsite blauzdos blauzdos raumenis. Priekinį blauzdikaulio priekinį blauzdikaulį galite apdirbti atsiklaupę ir atsisėdę ant kulnų. Stumkite žemyn ant kulnų, kol pajusite tempimą blauzdos priekyje; palaikykite ruožą mažiausiai 15 sekundžių.
Aerobinis pratimas
Streso lūžių metu reikėtų vengti standartinių aerobinių pratimų, tokių kaip bėgiojimas, bėgimas ar elipsinės mašinos naudojimas, tačiau jūs turite keletą alternatyvų. Palaikyti aerobinį tinkamumą padės paspartinti reabilitacijos ir gijimo procesą. Gali padėti plaukimas, važinėjimas dviračiu ar bėgimas baseine. Visos šios veiklos suteikia gerą aerobinę treniruotę, kartu apsaugodamos sužeistą vietą. Siekite bent 30 minučių aerobikos mankštos tris kartus per savaitę.
