Remiantis „British Journal of Sports Medicine“ paskelbtu tyrimu, fiziškai aktyvūs senjorai „sėkmingai sensta“. Taigi kaip atrodo sėkmingas senėjimas? Tyrimo autoriai šį terminą apibūdino kaip laisvą nuo pagrindinių lėtinių ligų (tokių kaip diabetas ir širdies ligos), neturėjo jokios negalios (nei fizinės, nei psichinės) ir neturi jokių depresijos simptomų. Tai dar ne viskas: Tyrėjai išsiaiškino, kad net ir anksčiau neaktyvūs senjorai gali pasinaudoti nauda, imdamiesi mankštos vėliau. Pasiruošę pradėti? Ekspertai sako, kad aerobinė veikla (dar vadinama kardio) yra būtina - perskaitykite patarimus, kaip išdirbti prakaitą 60.
Padidinkite savo širdies ritmą
Senjorams, vyresniems nei 60 metų, aerobinės treniruotės turėtų būti saugios, tačiau pakankamai įtemptos, kad širdies ritmas padidėtų į aerobinę zoną - maždaug 50–70 procentų maksimalaus širdies ritmo. Remiantis Amerikos širdies asociacija, maksimalus 60–65 metų senjorų širdies ritmas yra apie 160 dūžių per minutę, o senjorų, kurių amžius yra nuo 65 iki 70, maksimalus širdies ritmas yra 155. 70 metų ir vyresniems žmonėms maksimalus širdies ritmas yra maždaug 150 dūžių per minutę..
Kitas būdas išmatuoti intensyvumą yra bandyti susikalbėti mankštinantis. Jei galite patogiai vesti pokalbį, galite nepakankamai stengtis. Jei dusinate kvėpavimu, dirbate per daug.
: Šokių mankšta senjorams
Palaipsniui didinkite laiką
Aerobinės procedūros turėtų būti pakankamai ilgos, kad pakiltų jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas, nesukeliant akivaizdaus nuovargio. Paprastai aerobinė rutina, kurią sudaro maždaug 10 minučių apšilimas, kartu su aerobine treniruotė tikslinėje širdies ritmo zonoje, trunkanti nuo 20 iki 60 minučių 3–5 dienas per savaitę. Jei tai skamba bauginančiai, nesijaudinkite. Nacionaliniai senėjimo institutai sako, kad galite palaipsniui prailginti savo laiką - siekdami maždaug 30 minučių po kelių dienų ar savaičių kasdienybės. Kai jums patogu leisti laiką, galite išspręsti iššūkio lygį pasirinkdami tempą arba eidami į kalną.
Pasirinkite tinkamą rutiną
Parenkant vyresnio amžiaus piliečius, reikia atsižvelgti į sveikatos būklę, kūno rengybos lygį ir visus fizinius apribojimus. Senjorams, kurie yra geros sveikatos ir nėra fizinių apribojimų, pasirinkimų yra daugybė - pradedant nuo greito vaikščiojimo ir mažo poveikio aerobikos iki bėgimo ir važiavimo dviračiu skaičiaus. Tiems, kuriems yra fizinių trūkumų ar kurie negali mankštintis, vaikščiojimas kelia nedidelę riziką susižeisti ir gali pakelti širdies ritmą, jei tai atliekama pakankamai žvaliai. Vaikščiojimas, kaip svorį išlaikantis pratimas, taip pat padeda sustiprinti raumenis ir kaulus. Plaukimas, vaikščiojimas po vandenį ir vandens aerobikos užsiėmimai yra kiti veiksmingi aerobikos pratimų metodai, kurie stiprina raumenis, tačiau yra lengvai sąnariuose. Žinoma, pirmiausia pasikonsultuokite su gydytoju, jei dar nesinori treniruotis ar turite kokių nors fizinių apribojimų.
Įveikite kliūtis ir išlikite motyvuoti
Sporto rutinos palaikymo trūkumai yra skausmas, negalia, nepasitikėjimas savimi, blogas regėjimas ir depresija. Lengva mankšta sąnariams gali sumažinti skausmą ir netgi padėti jį pagerinti. Įprastos komandos, teikiančios draugiškumą, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar vandens užsiėmimai, gali būti naudingos tiek fiziologiškai, tiek emociškai. Mankšta su draugu ar grupėje gali padidinti motyvaciją, užmegzti draugystę ir dar labiau sumažinti depresiją.
: Pratimai vyresnio amžiaus žmonėms
