Jei esate angliavandenių mėgėjas, mažai angliavandenių turinti dieta gali atrodyti kaip išbraukianti viską, kas jums patinka, ir galbūt tai buvo tiesa. Tačiau šiandien beveik bet kokiam patiekalui gaminti galite naudoti maistą, kuriame nėra angliavandenių. Mėgaukitės mažai angliavandenių turinčia dieta - visa tai reikia planuoti. Tai žinojimas, kokius maisto produktus galite valgyti, o kurių venkite.
Geriausia mažai angliavandenių dieta
Jei svarstote apie mažai angliavandenių turinčią dietą, greičiausiai todėl, kad norite numesti svorio. Yra daugybė variantų: keto dieta, Atkinso dieta ir paleo dieta. Sunku išsiaiškinti, kuris jums tinka, o svarbesnis, kuris veikia?
Dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra veiksmingos norint numesti svorio, teigiama 2019 m. Kovo mėn. Straipsnyje „StatPearls“. Iš visų angliavandenių, kurių sudėtyje nėra mažai angliavandenių, efektyviausia yra keto dieta. Paprastai keto dietos dietos patiria betarpišką svorio metimą. Iš dalies taip yra dėl vandens netekimo, bet ir riebalų.
Kaip ir daugelyje dietų, kuriose mažai angliavandenių, poveikis neišlieka ilgai. Maždaug per metus svorio metimas tampa panašus į kitų dietų. Bet tai nereiškia, kad dietos laikymasis neleis išlaikyti jūsų svorio. Tai reiškia, kad jūs neprarasite svorio amžinai, o jums reikės papildomų metodų, kaip toliau numesti.
Kaip veikia keto dieta
Skirtingai nuo Atkinso dietos, keto dieta buvo vykdoma gana ilgą laiką. Mitybos šaltinio 2018 m. Gegužės mėn. Keto dietos apžvalga, datuojama XIX a. Tai daugiau nei 100 metų istorija. Iš pradžių jis buvo naudojamas kaip cukriniu diabetu sergančių žmonių gydymas, o vėliau kaip metodas traukulių priepuoliams mažinti sunkiais epilepsijos atvejais.
Bet kaip tiksliai veikia keto dieta? Esate girdėję tokių garsių žodžių kaip ketonai ir ketozė, tačiau be konteksto jie neturi prasmės. Jūsų kūnas energijai iš angliavandenių naudoja gliukozę. Kai baigsis prieinama gliukozė, ji sunaudos jūsų kepenų atsargas. Tada gliukozės lygis visiškai išeikvojamas ir jūs įeinate į ketozę.
Gali būti laikotarpis, kai raumenys suyra dėl energijos, tačiau jis bus trumpalaikis. Kai tik jūsų gliukozės lygis bus visiškai išeikvotas, insulinas pradės mažėti. Tada kraujas pradeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Taigi kepenys sukuria ketonus iš jūsų riebalų, palaikydami ketozę.
Darydamas keto dietą
Turėdama tokią ilgą istoriją ir veiksmingumą, keto dieta turi daug prasmės. Tačiau yra klausimų, kaip tai veikia. Mitybos centro apžvalgoje rekomenduota valgyti apie 70–80 procentų riebalų, 15–20 procentų baltymų ir 5–10 procentų angliavandenių. Žinoma, yra daugybė skirtingų būdų, kaip tai suskaidyti.
Jūs pastebėsite, kad dieta nereikalauja visiško susilaikymo nuo angliavandenių. Taigi, angliavandenių mėgėjai gali džiaugtis . Bet saugokitės maisto produktų, kuriuose yra per daug baltymų, aminorūgštys gali virsti gliukozę ardančia ketozė. Štai, kaip turėtų atrodyti 2000 kalorijų dieta:
- 165 gramai riebalų
- 75 gramai baltymų
- 40 gramų angliavandenių
Dažniausiai sveiki asmenys išvengs ketoacidozės ar toksiško kaupimosi ketonais. Tai pavojinga gyvybei būklė ir pavojingiausias keto dietos šalutinis poveikis. Sveikos sveikatos žmonės ir toliau patys gamins pakankamai insulino. Tačiau tam tikroms populiacijoms reikėtų nerimauti dėl keto įtakos insulino ir energijos sintezei, pavyzdžiui, sergantiems diabetu.
Geriausi maisto produktai, kurių reikia vengti
Pradėti naują dietą reikia planuoti. Jūs turite žinoti, ką galite valgyti, ko negalite, ir slaptas vietas, kurias jie slepia. Sužinoję, kurių maisto produktų reikia vengti, galėsite lengviau nustatyti, ką galite užsisakyti iš meniu. Dar geriau, jūs žinosite, kokius maisto produktus pirkti maisto prekių parduotuvėje.
Bruce Roseman, MD, knygoje „Addictocarb Diet“ išvardijami devyni maisto produktai, kurių geriausia vengti. Tai nėra visas angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas, tačiau jis yra pats blogiausias iš jų. Dr Roseman nustatė, kad tam tikri angliavandeniai sukelia didesnę priklausomybę nei kiti. Pašalinę labiausiai priklausomybę sukeliančius angliavandenius, galėsite sumažinti savo potraukį angliavandeniams.
Kai kurie iš sąraše esančių maisto produktų yra gana akivaizdūs, pavyzdžiui, cukrus, didelis fruktozės kukurūzų sirupas ir soda. Jie yra beveik kiekvieno sąrašo viršuje. Tada yra grūdai, kuriuos kiekviena dieta nori atsisakyti: duona, makaronai ir miltai. Tačiau galbūt pamiršite vaisių sultis, ryžius ir bulves.
Vaisiai, turintys mažai angliavandenių
Vaisiai yra puikus pagrindinių mineralų ir vitaminų šaltinis. Bet jie pilni angliavandenių, nors ir iš natūralių cukrų. Žinoma, dieta, kurioje mažai angliavandenių, nereiškia, kad reikia atsisakyti visų angliavandenių. Taip pat yra daug mažai angliavandenių turinčių vaisių.
Įsitikinkite, kad žinote, kur ieškoti maisto maistingumo informacijos. USDA turi „CentralData duomenų paiešką“, kurioje pateikiama informacija apie bet kokio maisto produkto maistinę vertę.
Vaisiai, kuriuose mažai angliavandenių, yra šie:
-
Mėlynės
-
Braškės
-
Uogose yra mažai angliavandenių, todėl jos yra puikus pasirinkimas * Greipfrutai
-
Kantalupa
-
Abrikosas
Vaisiai, kuriuose nėra daug angliavandenių, yra šie:
- Bananai
- Razinos
- Kriaušės
- Persikai
O daržovės?
Kurdami mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą, nenorite pamiršti daržovių. Jie yra vieni geriausių vitaminų šaltinių. Nors jie negali atrodyti kaip tvirtas angliavandenių šaltinis, kai kurie iš jų gali būti. Bet tai nereiškia, kad galite praleisti daržoves, net jei nesate didelis daržovių gerbėjas.
Nuspręsti, kurios daržovės tinka keto dietai, yra taip paprasta, kaip patikrinti tą pačią USDA svetainę. Tai iš tikrųjų puikus šaltinis bet kuriuo metu, kai kyla klausimų, ar galite valgyti daiktą.
Blogiausios daržovės, kurių laikantis mažai angliavandenių dietos yra krakmolingos daržovės. Bulvės, tryniai ir saldžiosios bulvės turi per daug angliavandenių reguliariam vartojimui. Bet tai nereiškia, kad kartais jų neturite .
Daržoves, kuriose mažai angliavandenių, galite įtraukti į savo mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą:
- Kopūstai
- Špinatai
- Salotos
- Širdingi žalumynai
- Brokoliai
- Pankolis
- Šparagai
- Cukinijos
- Žiediniai kopūstai
- Liucerna
- Salierai
Maistas be angliavandenių
Nors jūsų racioną gali sudaryti 5–10 procentų angliavandenių, geriausias maistas yra maistas, kuriame nėra angliavandenių. Jie ne tik padeda numesti svorio, bet ir palieka vietos jūsų mitybos racione. Arba galite derinti šiuos maisto produktus, kuriuose nėra angliavandenių, su dalykais iš jūsų sąrašų, kuriuose mažai angliavandenių, kad gautumėte skanių patiekalų.
Kai kurie paprasčiausi mažai angliavandenių turintys maisto produktai yra mėsa. Geriausia mėsa yra vištiena, jautiena, kalakutiena ir lašiša. Pieninis pienas taip pat yra puikus pasirinkimas, jis skanu skaniai ir turi daug nulio kalorijų. Sviestas yra puikus, kaip ir sūris, nors jame yra apie 1 procentas angliavandenių. Kai kurie kiti maisto produktai, kuriuose nėra angliavandenių, yra actas, garstyčios ir druska, todėl jums nereikės jaudintis, kad skonis bus malonus.
Šalutinis poveikis, einantis Keto
Projektas „Continuum of Care“ 2015 m. Sukūrė brošiūrą, kurioje aprašomas galimas ketozės šalutinis poveikis. Jie rekomenduoja atsisakyti dietos, kad būtų išvengta galimo dramatiško šalutinio poveikio. Pirmą dieną apsiribokite trečdaliu dietos rekomendacijų, du trečdalius antrą dieną ir trečią dieną eikite visa jėga. Tai leis jums stebėti savo kūno reakcijas, užtikrinant, kad tai yra geriausia dieta.
Taip yra todėl, kad ši dieta tinka ne visiems. Yra tokių, kurie kovos dėl keto. Tačiau sveikiems žmonėms yra mažesnė šalutinio poveikio rizika ir greičiausiai tai bus gerai. Kadangi tai yra galimybė, visi turėtų apie tai žinoti.
Kai kurie galimi šalutiniai reiškiniai yra vidurių užkietėjimas, hipoglikemija ir didelis cholesterolio kiekis. Kitas sunkesnis šalutinis poveikis yra osteoporozė, inkstų akmenys ir pankreatitas. Jei yra didesnė bet kurios iš šių būklių rizika, prieš pradėdami šią dietą turite pasitarti su gydytoju. Net jei nerizikuojate. jei pradėsite pastebėti susijusius simptomus, pasitarkite su gydytoju.
