Pagrobėjo ir adduktoriaus pratybos su juostomis

Dauguma žmonių galvoja apie vidinę ir išorinę šlaunies dalis, išgirdę žodžius „adductors“ ir „pagrobėjai“. Nors tai iš dalies tiesa, paprastesnis, tikslesnis aprašymas yra tas, kad pagrobėjai yra raumenys, atitraukiantys dalį nuo kūno vidurio linijos, o atraminiai - dalis, nukreipiantys dalį į kūno vidurinę liniją. Šiuos klubo ir šlaunų raumenis galima ištempti ir sustiprinti naudojant mankštos juostas.

Moteris, tempianti skilimus. Kreditas: „Motoyuki Kobayashi“ / „Photodisc“ / „Getty Images“

Funkcinis mokymas

Kasdieninė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, naudoja klubo ir šlaunų raumenis. Kreditas: „Jupiterimages“ / „Polka Dot“ / „Getty Images“

Treniruojant pagrobėjus ir auklėtojus, pagerėja raumenų disbalansas, sustiprėja jūsų šerdis ir išvengiama traumų. Mes visi matėme mergaitę sporto salėje sėdinčią prie klubo susiuvimo / pagrobimo mašinos. Yra kur kas efektyvesnių būdų, kaip mokyti auklėtojus ir pagrobėjus. Pasipriešinimo juostų naudojimas leidžia saugiai ir praktiškai treniruoti klubų ir šlaunų raumenis. Toks funkcinis mokymas yra kelias, nes jis imituoja kasdienį judėjimą. Galvok apie tai, kaip treniruotes tuo pačiu keliu, kuriuo judi.

Pasipriešinimo juostos treniruotės

Atsparumo juostos yra tokios pat veiksmingos kaip ir hanteliai. Kreditas: IT atsargos / „Polka Dot“ / „Getty Images“

Pasipriešinimo juostų naudojimas yra lengvas ir efektyvus būdas dirbti su priedais ir pagrobėjais. Šios mažos juostos yra nebrangios, sunkios ir lengvai keliauja. Priklausomai nuo gamintojo, jie būna įvairaus sunkumo. Geltona paprastai reiškia lengviausią pasipriešinimą, raudona - vidutinį pasipriešinimą, žalia - sunkų atsparumą, o auksas - maksimalų pasipriešinimą. „Sporto mokslo ir medicinos žurnale“ paskelbtame 2012 m. Tyrime buvo nustatyta, kad jie yra tokie pat veiksmingi, jei ne daugiau nei nautilus aparatai.

Vadovo pratimai

Klubų ir šlaunų raumenų tempimas yra toks pat svarbus, kaip ir jų treniruotė. Kreditas: „Jupiterimages“ / „Photos.com“ / „Getty Images“

Stiprinkite pritvirtintuvus, stovėdami ir užrišdami varžos vamzdelį žemiau kelių ir virš kulkšnių. Laikykitės plačios pozicijos, tada dešinę koją šiek tiek pakelkite į priekį, perbraukdami per kairę koją. Keldami koją turėtumėte jausti vidinę šlaunies dalį. Jei norite įtraukti daugiau kojų raumenų, laikykitės šiek tiek platesnės pozicijos ir pridėkite pritūpimą kiekvieno kojos pratęsimo pabaigoje. Pabandykite juostelę išdėstyti aukščiau ar žemiau, taip pat lankstydami ir nukreipdami pėdą, kad pamatytumėte, kaip tai veikia raumenis.

Pagrobėjo pratybos

Reguliariai treniruodami klubų ir šlaunų raumenis, padidės raumenų tonusas. Kreditas: „Stockbyte“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“

Treniruokite savo pagrobėjus gulėdami ant nugaros su klubų ir kelių 90 laipsnių kampu. Pritvirtinkite pratybų juostą virš kelių. Padėkite kojas ant grindų, kad jos būtų platesnės už jūsų klubus. Laikykite juostą įtemptą, paspausdami kelius į išorę. Tai galima padaryti lėtai arba pulsuojančiu būdu. Tai galite padaryti ir stovėdami su juosta aplink kulkšnis. Subalansuokite savo svorį ant vienos kojos. Lėtai ištieskite kitą koją nuo kūno. Galite išlaikyti raumenų įtampą pulsuodami didžiausio pasipriešinimo taške.