Šlaunies užpakalinis pusgyslinis raumuo yra vienas iš tavo raumenų, taip pat tiesiosios žarnos šlaunikaulis ir semimembranozas. Pusiau žandikaulio raumenys dirba kartu su kitais raumenimis, kurie praplečia klubus ir sulenkia kelius. Remiantis Amerikos mankštos taryba, svarbu sustiprinti savo atlošą atliekant pratimus, atliekant sunkumų laikymąsi. Taip pat svarbūs yra atskiri pavienių jėgos stiprinimo treniruočių pratimai.
Sėdi kojos garbanos
Sėdėkite ant sėdinčios garbanojimo mašinos ir padėkite kulkšnis ant kulkšnies pado viršaus. Sureguliuokite šlaunų pagalvėlę taip, kad ji patogiai atsiremtų ant šlaunų, ir užfiksuokite. Nugarą laikykite prispaustą prie nugaros atramos. Lėtai sulenkite kelius, padėdami kulnus po kūnu ir link sėdmenų. Padėkite kojas kiek įmanoma atgal, nesukeldami nugaros. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Dumbbell Lunge
Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Leiskite rankoms kabėti prie šonų, kai delnai yra nukreipti vienas į kitą, o kojos lygiagrečios. Žingsnis į priekį viena koja, nugarą laikant tiesiai. Priekinės kojos kelį sulenkite 90 laipsnių kampu. Kai jūsų priekinis kelias yra sulenktas, jūsų užpakalinė koja turėtų būti maždaug 2–3 colių nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį jėga stumdami priekinę koją. Perjunkite kojas ir pakartokite judesį. Tęskite kintamas kojas, kol atliksite paskirtą pakartojimų skaičių. Ilgesnis žingsnis į priekį labiau pabrėžia jūsų pusiau žandikaulį ir likusią stuburo raumenų grupę.
Gulint kojos garbanos
Atsigulkite į apačią ant garbanojimo mašinos. Padėkite kulkšnis po kulkšnies padėklu, keliais ties suoliuko kraštu. Laikykite rankenas mašinos viršuje, kad mankštos metu stabilizuotumėte savo kūną. Pakelkite kulnus ir patraukite juos link sėdmenų link, sulenkdami kelius. Kai pasieksite judesio viršūnę, lėtai nuleiskite kulnus. Neleiskite, kad svorio plokštės vėl liestųsi judesio apačioje. Kartokite tol, kol atliksite nurodytą pakartojimų skaičių.
Sijos tvirtas kojos negyvas pakėlimas
Atsistokite kojomis tiesiai po štanga, maždaug pečių plotyje. Laikydami tiesią apatinę nugaros dalį, sulenkite kelius ir perlenkite nuo klubų, sugriebdami štangos apimtą ranką ar mišrų rankeną. Rankas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje. Pakelkite svorį į stovėjimo padėtį. Sulenkite klubus, nuleisdami štangos kampą iki kojų viršaus. Nusileidimo metu šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite juosmenį tiesią, šiek tiek lankstykite judesio apačioje. Keliais sulenkta, prailginkite klubus, kol stovėsite tiesiai. Patraukite pečius atgal, kad keldami negalėtumėte suapvalinti nugaros. Pakartokite nustatytą pakartojimų skaičių.
