Kelis yra vyrio sąnarys, judantis blauzdos priekį ir atgal. Šie judesiai vadinami lenkimu ir pratęsimu; jie atsiranda dėl kelių kojų raumenų susitraukimo. Keturkampis yra didieji kojų raumenys priekinėje šlaunies dalyje, kurie yra atsakingi už pailgėjimą, o pakaušio raumenys - tai šlaunų užpakalinėje dalyje esantys raumenys, daugiausia atsakingi už lenkimą.
Kai skauda kelius, svarbu, kad šie raumenys būtų sudėti kartu su kitais stabilizatoriais, kad būtų lengviau atsikratyti streso. Šlaunų sąnario stiprinimo pratimai, skirti kelio skausmams, gali būti atliekami patogiai namuose. Jei jūsų skausmas nepagerėja ar netrukdo kasdienėms užduotims, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, kuris gali paskirti kineziterapijos pratimus dėl kelio skausmo.
1. Dalinis sienos pritūpimas
Norėdami sustiprinti kojų raumenis, sienos pagalba atlikite dalinį pritūpimą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite nugarą prie sienos ir rankas prie šonų. Šiek tiek pakelkite kojas į priekį ir paskirstykite jas pečių plotyje. Slinkite žemyn siena tol, kol kojos bus sulenktos maždaug 30 laipsnių. Atsistokite atgal. Pakartokite 10–12 pakartojimų.
2. Čiurnos raiščio kojos pratęsimai
Pritvirtinkite porą kulkšnies svorio prie apatinių kojų, kad atliktumėte kojų pratęsimą kaip kelio šlaunų stiprinimo pratimų dalį.
KAIP tai padaryti: Sėskite į kėdę, ant kojų kojas ant žemės. Ištieskite savo dešinę koją priešais savo kūną, kol ji tik pritrūks. Palaikykite 5-10 sekundžių ir nuleiskite iki pusės. Vėl palaikykite penkias – 10 sekundžių ir vėl pakelkite į aukščiausią tašką. Nuo viršutinio taško iki vidurio tako eikite keturis penkis kartus. Perjunkite kojas.
3. Apatinių kojų keltuvai
Atsigulkite ant nugaros, kad atliktumėte kojų pakėlimą. Šis pratimas stiprina kojų raumenis, kurie praplečia tavo kelį.
KAIP tai padaryti: sulenkite dešinę koją ir padėkite koją ant grindų. Pakelkite kairę koją iki dešiniojo kelio aukščio; palaikykite tris-penkias sekundes. Nuleisk koją atgal žemyn. Atlikite keletą įkvėpimų ir pakartokite 10–12 kartų. Perjunkite kojas ir atlikite kitą rinkinį. Norėdami gauti papildomą pasipriešinimą, nešiokite kulkšnies svarmenis.
4. Stovinčio klubo pratęsimas
Pasukite koją už kūno, kad nukreiptumėte į glutes.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kartu su kojomis ir laikykitės ant nejudančio daikto, kad būtų pusiausvyra. Dešinę koją nukelkite nuo grindų ir lankstydami pakelkite koją už savęs. Lėtai nuleiskite jį atgal žemyn, kol jis bus tiesiai virš grindų. Pakartokite. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų ir perjunkite kojas. Nešiokite kulkšnies svarmenis, kad padidintumėte pasipriešinimą.
5. Stovintys garbanojimo garbanos
Prisukite šlaunų priekinę dalį prie sienos, kad atliktumėte stovintį garbanos garbanojimą.
KAIP tai padaryti: kairiąją dešinę koją nuo žemės, laikykite pasodintą kairiąją koją. Sulenkdami kelį, patraukite kulną link užpakalio. Palaikykite 5–10 sekundžių. Nuleiskite koją atgal žemyn ir pakartokite 10–12 kartų. Perjungti kojas; padaryk kitą rinkinį. Atlikite šio pratimo kulkšnies svorius.
6. Adduktoriaus rutulio išspaudimas
Išspauskite rutulį tarp kojų, kad dirbtumėte pagalbininkai.
KAIP TAI VADINTI: Aukcionai stabilizuoja raumenis, esančius šlaunų vidinėje pusėje. Sėdėkite ant kėdės ir padėkite vaistinį rutulį tarp šlaunų tiesiai virš kelių. Taikykite jėgą į rutulį ir palaikykite 5–10 sekundžių.
7. Šoninis klubo pagrobimas
Pakelkite koją šonu, kad dirbtumėte pagrobėjai. Pagrobėjai yra stabilizuojantys raumenys, randami klubų išorėje.
KAIP tai padaryti: patogiai atsigulkite ant kairės pusės, kaire koja sulenkta ir už jūsų. Ištieskite dešinę koją. Pakelkite jį ore. Palaikykite 5–10 sekundžių. Nuleisk jį atgal žemyn. Pakartokite 10–12 kartų. Perjunkite kojas ir padarykite kitą rinkinį. Norėdami padidinti pasipriešinimą, dėvėkite kulkšnies svarmenis.
Patarimas
Atlikite nuo trijų iki keturių pratimų rinkinių ir atlikite pratimus du – tris kartus per savaitę.
