Plieno supjaustytos avižos, turinčios sudėtingų angliavandenių ir baltymų derinį, jau neminint žemo glikemijos indekso, yra puikus pasirinkimas pusryčiams, kai bandote numesti ar išlaikyti svorį. Tai minimaliai perdirbti grūdai užpildys jus ir suteiks energijos visą dieną.
Patarimas
Visų rūšių avižiniai dribsniai turi skaidulų ir baltymų, kurių jums reikia norint numesti svorio, tačiau iš plieno supjaustytos avižos turi pranašumą dėl mažesnio glikemijos indekso.
Valgykite pusryčius, kad numestumėte svorio
Jei norite numesti svorio, svarbu duoti savo kūnui ryte degalų. Mayo klinika pabrėžia, kad pusryčiai yra svarbūs svorio netekusiems žmonėms, nes pusryčių valgytojai linkę priaugti mažiau svorio ir turi mažesnį juosmens apimtį; Be to, Mitybos ir dietologijos akademija nurodo, kad vaikai, valgantys pusryčius, visą dieną turi mažiau alkio kančių ir labiau linkę išlaikyti sveikesnį svorį.
Bet pusryčiai nepadės numesti svorio, jei pradėsite dieną nuo greito maisto. Vietoj to, sudėtingų angliavandenių ir baltymų derinys suteiks jums reikalingos energijos. Avižos, dažniausiai valgomos kaip karšta košė, tiekia šias abi maistines medžiagas.
Kas yra avižose?
Skirtingai nuo kviečių ar ryžių, kurie dažnai būna rafinuoti, avižos visada perdirbamos kaip nesmulkinti grūdai ir jų sėlenos ar gemalai niekada nebus pašalinti iš jų endospermo. Tai svarbu, nes sėlenose ir gemaluose yra daug vitaminų, mineralų ir ląstelienos.
Avižos yra supakuotos su pluoštu, būtent beta gliukanu, kuris pagerina gliukozės kiekį kraujyje. Kitas šio grūdo pranašumas yra baltymų kiekis. Avižiniai dribsniai, turintys 14 procentų kalorijų, gaunami iš baltymų, turi kitus grūdus, kai kalbama apie šį raumenis stiprinantį maistingą maistą.
Avižų kalorijų kiekis yra minimalus atsižvelgiant į jų pakuotę. Ketvirtadalis „Quaker“ plieno pjaustytų avižų (40 gramų), išmatuotų sausų, yra apie 150 kalorijų, turinčios 5 gramus baltymų ir 4 gramus skaidulų (iš 27 gramų visų angliavandenių).
Grūdų ir ankštinių augalų mitybos taryba išvardija daugybę vitaminų ir mineralų, kurių galima rasti avižose: Jose yra daug kalio, mažai natrio, jie turi B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas, riboflavinas, niacinas, vitaminas B6, folatai ir pantoteno rūgštis. Jų mineraliniame kiekyje yra geležies, cinko, magnio, fosforo ir seleno.
Mesti svorį su avižomis
Puikus skaidulų ir baltymų derinys daro avižinę košę puikiu pasirinkimu norint numesti svorio. Remiantis 2017 m. Lapkričio mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Nutrition“ , dieta, turinti daug angliavandenių, turinti daug skaidulų ir sumažinus sočiųjų riebalų bei bendrųjų riebalų kiekius, jei laikosi taip, kad sumažina bendras kalorijas, gali padėti numesti svorio ir užkirsti kelią diabetas. Sudėtingi angliavandeniai ir labai mažai riebalų, avižiniai dribsniai patenka į šį valgymo planą.
Pluoštas yra ypač svarbus kontroliuojant svorį, nes Amerikos šeimos gydytojų akademijoje jis padeda sotumui, taigi jūs apskritai suvalgote mažiau. Priklausomai nuo amžiaus ir lyties, suaugusieji turėtų suvartoti nuo 21 iki 38 g skaidulų.
Avižose esantys baltymai yra dar viena svarbi priežastis, dėl kurios jie praranda svorio. 2015 m. Birželio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime pastebėta, kad dietos, kurių baltymai didesni, ypač dietos, kurių kiekviename valgyme yra nuo 25 iki 30 g baltymų, buvo veiksmingos gerinant apetitą, tvarkant svorį ir gerinant bendrą sveikatos rezultatą.
Dar didesnė parama skaidulų ir baltymų deriniui egzistuoja 2018 m. Spalio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Nutrition“ . Nors ir nedidelis gyventojų skaičius, šiame tyrime 14 nutukusių suaugusiųjų 12 savaičių praleido 35 g skaidulų ir 0, 8 g lieso baltymo vienam jų idealaus kūno svorio kilogramui.
Bandydami pasiekti abu šiuos mitybos aspektus, tiriamieji galiausiai sumažino suvartojamų kalorijų kiekį, pagerino bendrą dietų kokybę ir, galbūt, svarbiausia, prarado svorį.
Geriausios avižos svorio metimui
Jei ieškote geriausių avižų svorio metimui, svarbu suprasti, kad ne visos avižų rūšys yra visiškai vienodos. Avižos gali būti perdirbamos trimis skirtingais būdais ir, nors kiekvienu metodu išsaugomi nesmulkinti grūdai, o avižų kalorijos yra vienodos, nepaisant to, jos virškinamos:
- Plieno pjaustytos avižos: Kaip rodo jų pavadinimas, šios avižos gaminamos pjaustant šviežiai nuskustas avižų kruopas plieniniu peiliuku.
- Avižinės avižos: avižinės kruopos virtos garuose ir supjaustomos į dribsnius, kad jas būtų lengviau virti.
- Greitosios avižos: Panašios į avižines avižas, bet ilgiau troškintos ir plonesnės, plonesnės, todėl jos gali virti dar greičiau.
Remiantis „ British Journal of Nutrition“ paskelbtu 2015 m. Spalio mėn. Tyrimu, perdirbant avižas ir greitai paruošiamas avižas lengva virti verdančiame vandenyje, virškinamas jų glikemijos indeksas. Minimaliai perdirbtos avižos, supjaustytos plienu, turi mažesnį glikeminį atsaką, tai reiškia, kad jos geriau veikia cukraus kiekį kraujyje ir bendrą energiją. Tai gali padaryti jas geriausiomis avižomis svorio metimui.
Vis tik, kalbant apie savo mitybos planą, paprasčiausia avižinė košė yra geriausia avižinė košė norint numesti svorio. Kalorijų, angliavandenių, skaidulų ir baltymų kiekiai yra vienodi plieno pjaustytų avižų, avižų košės ir momentinių avižų kiekiams. Kai pradedate žiūrėti į aromatintas ir saldintas avižines košes, rizikuojate pridėti nereikalingų kalorijų ir cukraus. Natūralu, kad avižų kalorijos nėra didelės, tačiau, įdėjus daug šiukšlių, jos gali prilygti.
„Quaker“ greitųjų avižinių dribsnių, pagardintų cinamonu ir prieskoniais (45 g), paketas turi 166 kalorijas, 34 g angliavandenių, 3, 6 g skaidulų ir 11, 4 g cukraus. Tai tik 16 kalorijų daugiau nei 40 gramų paprastų avižinių dribsnių, tačiau čia svarbu kalorijos: Aromatintuose avižiniuose dribsniuose yra daugiau cukraus ir mažiau baltymų.
Keliautojams, besidomintiems geriausiu avižų prekės ženklu sporto salėje, kai kurie prekės ženklai, pavyzdžiui, „Quaker“, gamina baltymais praturtintus momentinius avižinius dribsnius, tačiau yra dar viena galimybė tiems, kurie bando stebėti savo cukraus suvartojimą pridedant viso maisto baltymų šaltinius - darydamas savo. Pradėkite nuo paprastų avižinių dribsnių ir įpilkite migdolų arba žemės riešutų sviesto, pieno, sėklų ar net natūralių baltymų miltelių.
Sportininkai gali būti tikri, kad avižiniai dribsniai yra geras pasirinkimas, nes sudėtiniai angliavandeniai treniruotės ar varžybų metu užtikrins pastovų energijos srautą, o mažas riebalų kiekis padės jiems išvengti skrandžio sutrikimo, dėl kurio jie rizikuoja valgydami riebų ar riebų maistą..
Avižiniai dribsniai lengvai pagaminami pusryčiams, tačiau nereikia tik apsiriboti savo rytiniu maistu. Pabandykite tai pasiimti kaip popietinį pietų užkandį ar vėlyvą vakarą prieš miegą - tai puikus pasirinkimas, nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog padidinti neskaldytų grūdų ir bendrųjų maistinių medžiagų suvartojimą.
