Klubo pratęsimo raumenys, apimantys gluteus maximus ir pakaušio raumenis, yra atliekant stovėjimą, vaikščiojimą, bėgimą, šokinėjimą, plaukimą ir daugelį kitų užsiėmimų. Šių raumenų per didelis ar per mažas naudojimas gali sukelti raumenų pusiausvyros sutrikimą ir sukelti laikysenos ar vartų anomalijas, taip pat padidinti traumų ir apatinės nugaros dalies skausmo riziką. Dėl šios priežasties sportininkams ir plačiajai visuomenei reikia palaikyti raumenis, supančius klubo sąnarį. Atlikdami klubo tiesimo pratimus, visada atlikite pilvo raumenis, pakišdami apatinį uodegą ir tempdami pilvo mygtuką link jūsų stuburo.
Keturkampis klubo pratęsimas
Kojos pratęsimas veikia tiek slydimą, tiek ir pakabos tempimą. Tai puikus pratimas, nes funkciškai jis yra panašus į kojos pratęsimo veiksmą, kuris vyksta kasdienės veiklos metu. Norėdami atlikti kojos pratęsimą, atsiklaupkite rankomis tiesiai ant pečių, o keliai - tiesiai po klubų. Išlaikydami plokščią nugarą, ištieskite dešinę koją, kol tiesia linija nuo galvos iki dešinės kojos. Palaikykite vieną sekundę ir tada grįžkite į keturias puses. Pakartokite su kaire koja. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Norėdami priimti papildomą iššūkį, dėvėkite kulkšnies svarmenis.
Glute tiltas
Slydimo tiltas pirmiausia veikia slydimą, padedant pakaušio virvėms ir pagrindiniams raumenims. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - plokščios ant grindų, viena nuo kitos iki klubo. Kelius laikydami ties klubais ir kojomis, kelkite klubus, kol suformuosite tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Laikykite vieną sekundę, tada lėtai nuleiskite klubus, po vieną slankstelius, kol grįšite į pradinę padėtį. Pakartokite aštuonis - 12 kartų. Norėdami atlikti papildomą iššūkį, laikykite hantelį ant kiekvieno klubo viršaus arba pamėginkite lėtai žygiuoti viena koja vienu metu, išlaikydami tiesią liniją nuo klubų iki pečių.
Pritūpimai ir svarmenys
Pritūpimas veikia visus viršutinės kojos raumenis, nukreipdamas į keturkojus, glutes ir pakaušius. Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite atsiriboję nuo kojų ir kojos nukreiptos į priekį. Lėtai nuleiskite klubus žemyn ir atgal, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje. Tuo pačiu metu ištieskite rankas tiesiai priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kai šlaunys lygiagrečios grindims, palaikykite vieną sekundę ir išspauskite sėdmenis, ištiesdami kojas į pradinę padėtį. Pakartokite aštuonis - 12 kartų. Jei norite atlikti papildomą iššūkį, laikykite rankose hantelius arba už pečių užpakalinės rankos laikykite barbeną.
Pakaitiniai lunges
Nusilenkimas yra puikus daugialypės mankštos pratimas, kuris vienu metu veikia jūsų keturračius, štangos svyravimus, glutes ir blauzdas. Norėdami atlikti pasileidimą, atsistokite aukštai tiesia nugara ir kaire koja ženkite didelį žingsnį atgal. Laikydami liemenį vertikaliai ir dešinįjį kelį už dešiniųjų kojų pirštų, kairįjį kelį numeskite žemyn link grindų. Laikykite vieną sekundę, kai dešinė šlaunies dalis lygiagreti grindims. Pakilkite aukštyn ir paspauskite kairiąja koja, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Pakartokite dešine koja atsitraukdami. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Jei norite atlikti papildomą iššūkį, laikykite rankose hantelius arba per pečius užpakalinę stygą.
Pakartotinis pakartojimas
Žingsniai sustiprina jūsų keturračius, pakaušius ir slydimus. Norėdami atlikti laiptelį, atsistokite už stabilios suolelio ar platformos, esančios nuo žemės paviršiaus nuo 1 1/2 iki 2 pėdų. Tvirtai padėkite dešinę koją ant suoliuko vidurio. Užlipkite ant suoliuko naudodamiesi tik dešinės kojos raumenimis (ty minimalia pagalba kairiajam blauzdos raumeniui). Padarykite vieną sekundę viršuje ir pasipriešinkite gravitacijai lėtai nuleisdami žemyn atgal. Pakartokite kaire koja. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Norėdami priimti papildomą iššūkį, laikykite rankose hantelius.
