Paaugliams gali būti naudinga stiprinimo programa, tačiau daugelis nėra įsitikinę, ar teisinga 13 metų berniuko ar mergaitės svorio treniruotės. Naujausi tyrimai pateikia aiškų vaizdą apie tai, kiek paauglys turėtų padaryti hantelį, kad saugiai padidintų jėgą, ištvermę ir tonusą.
Patarimas
Paauglys turėtų pakelti pakankamai svorio, kad atlikus 6–12 pakartojimų, naudojant tinkamą formą, raumenys būtų pavargę. Jei nesunkiai galite atlikti 12 pakartojimų, tada padidinkite svorį.
Tinkamas amžiaus svoris
Vaikai gali saugiai pradėti treniruotis prieš treniruodamiesi paauglystėje, tačiau sulaukę brendimo jie turi reikiamų hormonų, kad galėtų pradėti formuoti raumenų masę. Amerikos mankštos taryba sako, kad vaikai gali pradėti kelti svorį, kai tik gali saugiai laikytis nurodymų, kurie paprastai būna maždaug septyni ar aštuoni. Net jei jie nepamatys raumenų masės augimo, kol jiems sukaks paauglys, jie pastebės pagerėjusią jėgą ir ištvermę.
Svorio kėlimo privalumai paaugliams
Jei jūsų paauglys nori tobulėti sportuodamas, tada jis ar ji turėtų apsvarstyti galimybę treniruotis sporto salėje. Paauglių kūno svorio treniruotės turi daug privalumų, įskaitant geresnius sportinius rezultatus ir jėgą, sakoma 2016 m. Gegužės mėn. „ Frontiers in Physiology“ tyrime.
2017 m. Liepos mėn. „ Transliacijos pediatrijos“ žurnale atliktas ne tik pagerintas atletinis sportas, bet ir jėgos. Jis parodė dar daugiau paauglių kūno rengybos privalumų, įskaitant:
- Mažesnis su sportu susijusių traumų procentas
- Sumažėjusi lūžių rizika
- Padidėjęs kaulų stiprumas
- Pagerėjo savęs vertinimas
Tyrimo duomenimis, norint išvalyti vieną nepagrįstą gandą, paaugliams keliant svorį, jis neapsunkins augimo ar niekaip nepaveiks augimo.
Svorio treniruotės paaugliams
Kiek turėtų padaryti 13-metis hantelis? Nėra vieno bendro skaičiaus, kuris tinka kiekvienam paaugliui, nes žaidime yra nemažai veiksnių. Remiantis Amerikos mankštos taryba, turėtumėte naudoti pakankamai svorio, kad po šešių iki 12 pakartojimų turėtumėte pavargti iki paskutiniojo repo, išlaikydami tinkamą formą. Jei nesate nuovargis, tada judėkite prie kito svorio.
Pvz., Atlikdami bicepso garbaną, pradėkite nuo dviejų ar trijų svarų svarmens hantelio. Jei galite lengvai padaryti 12, nespausdami savęs, kad gautumėte tuos paskutinius pakartojimus, tada svoris yra per mažas ir turite judėti iki penkių svarų svorio. Nors turėtumėte būti pavargę ir stumti save į paskutinius pakartojimus, taip pat turėtumėte palaikyti tinkamą formą. Jei negalite ir jaučiate, kaip apglėbiate nugarą ar bagažinę, tada svoris yra per sunkus.
Norint tinkamai treniruotis 13 metų berniukui ar mergaitei, reikia prieš treniruotę 10–15 minučių sušilti atliekant aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimo takelis ar nejudantis dviratis, prieš pakeliant svarmenis, kad sušiltų raumenys. Paauglys turėtų atlikti nuo šešių iki 12 pakartojimų, apsiribodamas dviem kiekvieno pratimo rinkiniais. Kintamos dienos, daugiausia dėmesio skiriant dviem – trim sesijoms per savaitę, kad būtų galima sustiprinti raumenis be traumų.
Ar hanteliai yra geriausi paaugliams?
Hanteliai yra puikus būdas pradėti mankštintis. Tačiau svorio kėlimo pranašumai nėra vien tik laisvieji svoriai. Transliacijos pediatrijos tyrimas parodė, kad svorio mašinos, atsparumo vamzdeliai ir štangos keltuvai yra tokie pat veiksmingi kaip laisvieji svarmenys ar hanteliai, jei tik naudojama tinkama forma.
Svarbu nepamiršti, kad mažesni paaugliai gali netinkamai įsitvirtinti svorio įrenginiuose, todėl tokiu atveju laikykitės hantelių ar pasipriešinimo juostų ar vamzdelių, kol paauglys yra pakankamai didelis, kad būtų tinkama forma.
Traumų prevencija keliant
Bagažinės ir nugaros sužalojimai yra dažniausi vaikų ir paauglių sunkumų keliant sunkumus, rašoma „ Transliacijos pediatrijoje“ , tačiau jų galima lengvai išvengti. Įsitikinkite, kad paauglys daro pagrindinius ar pilvo stiprinimo pratimus, pavyzdžiui, lentą, kad suteiktų jiems pagrindą išvengti sužalojimų.
Be to, svarbu, kad keliant naudojamas svoris nebūtų toks sunkus, kad jie kompensuotų nugarą. Treneris ar treneris gali įsitikinti, kad naudojama tinkama forma. Galiausiai paaugliai turi atkreipti dėmesį į savo kūną. Jei jie jaučia sąnarių ar raumenų skausmą, sustabdykite ir sumažinkite svorį arba pasikvieskite trenerį įvertinti jų formą.
: Kaip atsikratyti skrandžio riebalų vyrams
