Paprastai dėl vidutinio amžiaus jūsų kraujagyslės sustingsta ir sumažėja testosterono lygis, sumažėja raumenų audiniai ir padidėja kūno riebalai. Tačiau reguliari mankšta vidutinio amžiaus vyrui gali padėti įveikti kai kuriuos iš šių nepageidaujamų pokyčių.
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta padės išlaikyti jūsų širdį ir plaučius tvirtus bei deginti riebalus, o jėgos treniruotės padės išlaikyti ir padidinti raumenų raumenų raumenis. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Priimk tai už gryną pinigą
Prieš pradėdami mankštos programą vidutinio amžiaus ar vyresniame amžiuje, jei esate pradedantysis ar kurį laiką nenaudojote mankštos, pradėkite lėtai ir palaipsniui ugdykite jėgas ir kūno rengybą, kad sumažintumėte traumų riziką. Nebandykite iš karto padaryti tai, ką galėjote padaryti prieš 20 metų, koledže ar vidurinėje mokykloje. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja vyresniems suaugusiesiems skirti nuo 150 iki 300 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų, tokių kaip bėgimas, plaukimas ar dviračių sportas per savaitę ir jėgos treniruotės du kartus per savaitę. Jei esate labai tinkamas ir jums patinka, atlikite 75–150 minučių energingą širdies veiklą.
Sveika širdis
Po 25–30 metų vidutinis vyro maksimalus širdies ritmas pradeda stabiliai mažėti, o galimybė siurbti kraują kas 10 metų sumažėja 5–10 procentų, skelbiama „Harvard Health Publications“. Palaikykite stiprią ir sveiką širdį naudodamiesi širdies ir kraujagyslių programos uždaviniais lauke ar lauke, tokiais kaip greitas vaikščiojimas, bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu. Aktyvus vaikščiojimas švelniai pakelia jūsų širdį ir kvėpavimo dažnį, ir yra idealus, jei esate pradedantysis ar turite sąnarių problemų. Pradėkite bėgiojimą, kai tapsite tvirtesni ir stipresni. Važinėjimas dviračiais yra gana mažai treniruotės, kurias galite atlikti tiek iš vidaus, tiek iš išorės.
Nuneškite jį į sporto salę
Bendros kūno kultūros ir širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruočių treniruočių programa padeda vidutinio amžiaus vyrams numesti svorio ir atgauti prarastą raumenų audinį. Pradėkite savo treniruotę naudodamiesi 15 - 20 minučių širdies ir kraujagyslių režimu ant krosnies, stacionariu dviračiu ar elipsine mašina. Tai ne tik kalorijų ir riebalų deginimas, bet ir padeda sušilti ruošiantis jėgos treniruotėms.
Pagrindiniams krūtinės, viršutinės nugaros dalies, pečių ir kojų raumenims treniruokitės pasipriešinimo mašinų ir laisvų svorių deriniu. Stūmimo pratimai, tokie kaip sėdimas krūtinės presas ir sėdimasis hantelio pečių presas, taip pat veikia jūsų trišakį. „ExRx“ skelbia, kad traukiant pratimus, pvz., Nuleidus latį arba sėdint eilėje, atsitrenkia į latą ir atgal. Sėdimasis kojos presas veikia keturkojį plaštaką ir daro antrinį poveikį jūsų pakaušiui.
