Ar esate linkęs lengvai priaugti svorio, ypač apatinėje kūno dalyje? Jei laikotės dietos ir laikotės savo treniruočių, kaltininkas gali būti jūsų genetika. Endomorfinis kūno tipas yra linkęs į svorio augimą. Dėl lėtos medžiagų apykaitos ir didelio apetito sunku išlikti liekniems, tačiau tai taip pat leidžia greičiau priaugti raumenis ir sustiprinti jėgą. Tinkama dieta gali paversti jūsų silpnybes stipriosiomis pusėmis ir padėti sukurti jūsų organizmą.
Ar esate endomorfas?
Dar 1940 m. Psichologas Williamas Sheldonas kūno tipus suskirstė į tris kategorijas: endomorfą , ektomorfą ir mezomorfą. Ektomorfai yra ploni ir jiems sunku priaugti svorio nei dėl raumenų masės, nei dėl kūno riebalų. Visi turime tą draugą, kuris gali viską suvalgyti akyse, nepriaugdamas svaro - tai yra ektomorfas.
Mezomorfai yra natūraliai tinkami ir raumeningi, su siauru juosmeniu, plačiais pečiais ir tvirtu liemeniu. Jie lengvai suformuoja raumenis ir praranda riebalus.
Endomorfams būdingas apvalumas. Jie turi didelį apvalų pilvą, apvalią galvą ir trumpas galūnes. Jie linkę kaupti riebalus, ir jiems sunku išlaikyti sveiką svorį, nepaisant to, kad sunkiai treniruojatės ir valgytumėte švariai. Jų riešai ir blauzdos yra liekni, o tai kelia papildomų iššūkių, kai reikia stiprinti raumenis ir jėgą. Apskritai, jie nešasi šlaunų, sėdmenų ir pilvo apatinės dalies.
Endomorfo dietos strategijos
Remiantis Amerikos mankštos taryba, endomorfinis kūno tipas turi mažesnę toleranciją maisto produktams, kuriuose yra daug angliavandenių . Tai reiškia, kad bet kokie angliavandeniai, kuriuos valgote, yra labiau linkę laikyti riebalus. Be to, endomorfai turi gana didelį apetitą ir gali būti sunku valgyti švariai.
Dėl mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti lengviau numesti užsispyrusius riebalus ir atsikratyti svarų. 2018 metais atliktame tyrime, publikuotame BMJ, nustatyta, kad sumažinus angliavandenius, gali padidėti medžiagų apykaita palaikant svorį, ypač tarp žmonių, kurių sekrecija išsiskiria daug. Mažai angliavandenių turinčioje grupėje buvo žemesnis ghrelino lygis ir per dieną sudeginama daugiau kalorijų, palyginti su grupe, kurioje yra daug angliavandenių. Leptino lygis taip pat buvo mažesnis dietose, kuriose mažai angliavandenių; šis hormonas gaminamas kūno riebalų ląstelėse ir reguliuoja energijos balansą.
Geriausi endomorfų maisto produktai
Vien todėl, kad esate endomorfas, dar nereiškia, kad turite būti išsipūtęs. Asmenys, turintys šį kūno tipą, gana lengvai įgyja raumenis ir jėgą. Viskas, ko reikia, yra tinkamas dietos ir treniruočių planas. Endomorfinėje dietoje bus daug baltymų, mažai angliavandenių ir vidutiniškai riebalų.
Maistas, kuriame daug baltymų, turėtų būti jūsų sąraše. Pagalvokite apie liesą mėsą, žuvį, paukštieną, kiaušinius ir neriebų pieną. Atsižvelgiant į tai, kaip atrodo jūsų makrokomandas, apsvarstykite galimybę įmaišyti baltymų kokteilius. Remiantis 2016 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „The Nutrition“, maistas, kuriame gausu baltymų, efektyviau slopina apetitą nei riebalai ir angliavandeniai. Ši maistinė medžiaga ne tik skatina riebalų praradimą ir raumenų augimą, bet ir sumažina alkį.
Kitame tyrime, paskelbtame 2017 m., „Nutukimo faktai“, nustatyta, kad tiriantieji daug baltymų turintį maistą prarado žymiai daugiau svorio, palyginti su standartine baltymų grupe. Tyrėjai pabrėžia, kad padidėjęs baltymų vartojimas padeda išsaugoti liesą masę, kai jis derinamas su mankšta. Dabar, kai žinote, kaip turėtų atrodyti endomorfinis valgymo planas, pažiūrėkime, ką galite valgyti, kad maksimaliai sumažintumėte riebalų kiekį ir liktumėte liekni.
Baltymai yra tavo sąjungininkas
Endomorfo mityba yra sutelkta į baltymus. Kuo daugiau kalorijų suvartojate, tuo daugiau baltymų jums reikia dietos metu. Riebią mėsą rinkitės riebesnius gabalus, valgykite žuvį bent du kartus per savaitę ir užkandžiaukite baltymų turinčiu maistu tarp valgymų. Taikydami šį metodą, ilgiau liksite greitesni, padidinsite riebalų perteklių.
Priešingai populiarių įsitikinimų, dietos, kuriose yra daug baltymų, nėra kenksmingos. 2016 m. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas paskelbė tyrimą, kuriame įvertintas hiperkalorinės, daug baltymų turinčios dietos poveikis bendrai sveikatai ir kūno sudėjimui. Asmenims, kurie mankštinosi jėgos treniruotes ir keturis mėnesius kasdien suvartojo nuo 2, 6 iki 3, 3 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, kepenų ar inkstų funkcijos pokyčiai nepakito. Tyrimo pabaigoje jų kūno sudėjimas ir kraujo lipidai nepakito.
Šie duomenys rodo, kad dieta, kurioje yra daug baltymų, gali padėti išvengti svorio padidėjimo, net jei kalorijų perteklius yra didelis. Kitame tyrime, kuris 2015 m. Pasirodė Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, nustatyta, kad dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali teigiamai pakeisti sveikų atsparumo treniruotų asmenų kūno sudėjimą. Tiriamieji neatliko jokių kardio pratimų - vis dėlto jų kūno riebalų kiekis sumažėjo. Tyrėjai šią naudą priskiria medžiagų apykaitos pokyčiams, atsirandantiems dėl dietos, kurioje daug baltymų.
Nebijok riebalų
Dauguma sporto salės lankytojų yra girdėję apie Atkinso dietą, keto dietą ir kitus populiarius svorio metimo planus. Tai, kas bendro, turi didelį riebalų kiekį. Pavyzdžiui, ketogeninė dieta skatina riebalų vartojimą ir riboja angliavandenių kiekį nuo 30 iki 50 gramų per dieną. Kai kurios versijos siekia 10 gramų angliavandenių per dieną.
Įrodyta, kad šis lieknėjimo planas sumažina bendrą riebalų masę ir pilvo riebalus, nepaveikdamas liesos masės, ypač kai tai derinama su atsparumo treniruotėmis. Tačiau galite laikytis lieknesnio nesilaikydami ketogeninės dietos. Tiesiog įsitikinkite, kad valgydami daug angliavandenių valgote daug baltymų ir sveikų riebalų.
Įprasta endomorfo dieta gali būti riešutai ir sėklos, riebi žuvis, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadas, migdolų sviestas ir net tamsus šokoladas. Geriausia, kai į savo patiekalus pridedate daugiau omega-3 ir kitų gerųjų riebalų. Pavyzdžiui, virta lašiša vienai porcijai suteikia 234 kalorijas, 25 gramus baltymų ir 14 gramų riebalų. Vienoje 1 puodelio porcijoje yra 183 kalorijos, 4, 3 g baltymų ir 18, 3 g riebalų, graikiniai riešutai suteikia sveiką užkandį, kai ištinka alkis.
Išmintingai rinkitės angliavandenius
Endomorfinis kūno tipas yra jautrus angliavandeniams ir linkęs juos laikyti riebalais. Tačiau tai nereiškia, kad reikėtų atsisakyti angliavandenių. Žiediniuose kopūstuose, kopūstuose, špinatuose, agurkuose, artišokuose ir uogose gausu skaidulų ir sudėtinių angliavandenių. Be to, jie turi mažai kalorijų ir daug vandens, todėl jus greitai užpildo.
Valgykite šiuos maisto produktus visos treniruotės metu, kad gautumėte energijos, reikalingos intensyviam treniruotėms. Jūsų kūnas papildomus angliavandenius papildys savo glikogeno atsargomis ir pažeistų audinių atstatymu. Vartokite daug angliavandenių turinčius maisto produktus kartu su baltymais, kad ilgiau išliktumėte pilvi ir užsidegtų medžiagų apykaita.
