Įtempimas vyksta, kai raumenų skaidulos yra per daug įtemptos ir šiek tiek suplėšytos. Šis sužalojimas yra ne toks sunkus kaip traukimas, dėl kurio raumenys ašaroja. Skausmas ir įtemptas pažeistas raumuo yra dažniausiai pasitaikantys deformacijos simptomai. Veršeliai, kuriuos sudaro gastrocnemius ir soleus, sėdi ant blauzdos nugaros, žemiau kelio. Kai ši anatomijos dalis patiria įtampą, vis tiek galite mankštintis, tačiau reikia laikytis konkretaus požiūrio, kuris nepaaštrina traumos.
Saugūs pratimai
Blauzdos funkcija - pasodinti pėdą. Tai įvyksta, kai nukreipiate koją žemyn ir pakeliate kulną ore. Kai turite įtemptą blauzdos raumenį, jūsų tikslas yra išvengti bet kokių pratimų, susijusių su per dideliu padų lenkimu.
Svorio treniruotės
Gali būti atliekama daugybė treniruočių su svoriais, kurie nėra susiję su padų lenkimu, pavyzdžiui, presai ant suolelio, pečių presai, nugaros eilės, tricepso pratęsimai, bicepso garbanos ir susiraukimai. Tokie pratimai kaip pečių presai ir bicepso garbanos dažnai atliekami atsistojus. Jei tai sukelia blauzdos skausmą, atlikite juos sėdėdami ant treniruotės kėdės ar suolelio. Pratimai, tokie kaip pritūpimai, kojų prispaudimai ir kojų priauginimas, daugiausia atlieka šlaunų ir glostymą. Tačiau veršeliai veikia kaip stabilizatoriai, kurie gali sukelti skausmą blauzdose. Geriausia lažintis - naudoti mažus svorius ir pamatyti, kaip jaučiasi blauzdos. Jei skausmas yra stiprus, venkite mankštos.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta padeda deginti riebalus ir stiprinti širdį bei plaučius. Didelis širdies ir kraujagyslių treniruočių procentas apima padų lenkimą, pavyzdžiui, bėgimą, vaikščiojimą dviračiu, dviračių sportą, laipiojimą laipiais, šokinėjimą virve ir net plaukimą. Tačiau turite keletą variantų. Pvz., Elipsinis mokymas ir irklavimas leidžia pėdas tvirtai pastatyti ant atramų, kai treniruotės. Kitas saugus pasirinkimas yra rankos ergometrija, atliekama rankomis sukamaisiais rankenėliais sukamaisiais ratais rankomis sėdint ant kėdės.
Korekcinis pratimas
Sužeisto raumens pailsinimas yra vienas geriausių būdų išgydyti įtampą. Kai skausmas tampa minimalus, jūsų tikslas yra lėtai sugrąžinti raumenų jėgas ir išlaikyti juos kiek įmanoma stipresnius, kad būtų išvengta būsimų patempimų. Kulno pakėlimas sustiprina veršelius ir gerai papildo korekcinę mankštos tvarką. Atlikite tai kojomis maždaug klubo pločio atstumu ir rankomis lengvai paliesdami kėdę ar stalą, kad būtų pusiausvyra. Atsargiai pakelkite kulnus nuo žemės ir palaikykite sekundę. Lėtai nuleiskite kulnus atgal žemyn ir pakartokite. Tikslas yra judėti tik iki diskomforto taško ir lėtai didinti judesio diapazoną, kol galėsite pakelti kulnus kuo aukščiau oro.
Prevencinės priemonės
Didelio intensyvumo mankšta iš pradžių nesušildama yra dažna blauzdų patempimų priežastis. Prieš bėgdami ar mankštindamiesi blauzdos raumenis, praleiskite keletą minučių lengvai sušildami. Įtraukite dinaminius ruožus, tokius kaip kulkšnių atšokimai. Tai yra panašu į kulno pakėlimus, išskyrus tai, kad jūs tiesiog atšokiate aukštyn ir žemyn ant kulnų. Palengvinkite savo kelią į treniruotę ir, baigę sportą, statiškai ištempkite veršelius. Statiniai tempimai laikomi ilgą laiką ir jie padeda pailginti raumenis. Pagrindinis blauzdos tempimas atliekamas padėjus kojų pirštus ir leidžiant kulnais pakabinti tiesiai žemėn.
