Kaukolė yra didžiausias kaulas per peties juostą ir paprastai laikomas priekyje ties šonkauliu, priekiniais blauzdos raumenimis ir rombiniais raumenimis. Jei šie raumenys ištempti ir (arba) susilpnėję, jūsų blauzdikaulis gali pakilti - tai būklė, vadinama sparnu. Sparnuotasis skafandras išsikiša į išorę, o sparnas gali atsirasti prie vienos ar abiejų mentų. Stiprindami priekinius blauzdos ir rombinius raumenis, stabilizuosite kaukolę ir sumažinsite sparnų judėjimą.
Rutulio apskritimai prieš sieną
Rutuliniai apskritimai prie sienos sustiprins jūsų serratus priekyje. Šis pratimas taip pat sustiprina rotatoriaus manžetės raumenis giliai pečių srityje. Padėkite ir laikykite stabilumo rutulį prie sienos pečių aukštyje. Padėkite vieną ranką ant rutulio viršūnės, o kitą - ranka. Laikykite pečius žemyn ir atgal. Ranka padarykite mažus apskritimus, išlaikydami rutulio spaudimą. Dirbkite pagal laikrodžio rodyklę, prieš laikrodžio rodyklę ir aštuonis paveikslus. Pradėkite atlikdami šį pratimą 15 sekundžių vienai rankai ir padidinkite trukmę, kai jūsų raumenys sustiprės.
Grupės „Pull-Aparts“
Tai nukreipta į jūsų rombus, vidurinį trapeciją ir užpakalinius deltinius. Laikykite pratybų juostą už jos galų ir pakelkite rankas iki pečių lygio. Visą šį pratimą alkūnės šiek tiek sulenkite, pečius laikykite žemyn ir atsipalaidavę. Rankas laikydami lygiagrečias grindims, juostos galus traukite tol, kol jie ištempiami per krūtinę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Naudodamiesi stipresne mankštos juosta, šį pratimą galite padaryti sudėtingesnį.
Stabilumo rutuliniai paspaudimai
Tai yra tarpinis pratimas prie kaukolės stabilizavimo pratimų, nukreiptų į priekinius jūsų serratus raumenis. Atlikite šį pratimą tik tada, kai esate įgudęs atlikti rutulio apskritimus prieš sieną. Padėkite stabilumo rutulį ant grindų ir padėkite rankas į abi rutulio viršūnės puses. Eikite kojomis atgal, kol esate push-up padėtyje. Suspauskite pečius žemyn ir atgal, kad pritvirtintumėte savo kaukolę. Sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę prie kamuolio. Stumkite atgal į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį skaičių pakartojimų, tuo pačiu įsitikindami, kad blauzdikaulis išliks plokščias prie šonkaulių.
Veidas traukia
Veido traukimas nukreipia jūsų rombus, vidurinį trapeciją ir užpakalinius deltinius. Stovėkite priešais reguliuojamą skriemulio mašiną, nustatytą šiek tiek virš galvos lygio. Prie skriemulio spaustuko pritvirtinkite virvės rankeną. Suimkite vieną virvės rankenos galą kiekvienoje rankoje ir ženkite atgal, kol rankos ištiestos. Atliekant šį pratimą liemenį laikykite vertikaliai, o pilvas - tvirtai. Lekdami alkūnėmis, sulenkite rankas ir patraukite rankas į abi galvos puses. Lėtai ištieskite rankas ir pakartokite. Galite pastebėti, kad galite lengviau išlaikyti savo pusiausvyrą, laikydamiesi skirtingos pozicijos.
Švytuoklinės sūpynės
Sutelkite dėmesį į deltinius raumenis ir supraspinatus, infraspinatus ir subscapularis, rotatoriaus rankogalių raumenis, atlikdami švytuoklinės sūpynės pratimą. Padėkite vieną iš rankų ant atramos stalo, pasilenkite į priekį ir leiskite kitai rankai laisvai kabėti žemyn link grindų. Ranką 10–12 kartų pasukite į priekį ir atgal ir 10–12 kartų pasukite į šoną. Baigdami sukite ranką pagal laikrodžio rodyklę sukamaisiais judesiais ir paskui prieš laikrodžio rodyklę 10–12 kartų kiekviena kryptimi. Pakartokite pratimą kita ranka.
