Visoms kūno funkcijoms atlikti kūnas naudoja visas tris maistingąsias medžiagas, angliavandenius, riebalus ir baltymus. Kai mankštinatės, degalai, kuriuos kūnas sudegina, priklauso nuo to, kiek jo turite. Jūs sudeginsite riebalus prieš prasidedant baltymų deginimui, tačiau riebalai dega ne pirmi.
Patarimas
Riebalai dega prieš baltymus, bet angliavandeniai dega pirmiausia. Kaip jūsų kūnas suskaidomas kiekvieną kartą, priklauso nuo suvartojamo maisto kiekio, taip pat nuo mankštos tipo ir trukmės.
Makroelementai ir metabolizmas
Anot Mayo klinikos, metabolizmas yra biologinis procesas, kurį organizmas naudoja maistui paversti energija. Kūnas nuolat naudoja energiją, net ir ramybėje, tokioms funkcijoms atlikti kaip kvėpavimas, hormonų lygio reguliavimas ir kraujo cirkuliacija. Jūsų metabolizmą turi įtakos daug veiksnių, pavyzdžiui, kūno dydis ir sudėjimas, lytis ir amžius. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Senstant raumenų masė mažėja ir sulėtėja kalorijų deginimas.
Apie 10 procentų kalorijų, kurias suvartojate angliavandeniai ir baltymai, sunaudojama virškinant ir įsisavinant maistines medžiagas.
Anot „MedlinePlus“, angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. 2013 m. Spalio mėn. Atliktame klinikinės biochemijos tyrime aprašoma, kaip angliavandeniai suskaidomi į gliukozę ir paskirstomi ląstelėms, kad būtų galima juos naudoti. Sveiko svorio raumenys ir kepenų ląstelės kaupia cukrų kaip glikogeną, kad treniruotų raumenis. Nutukusiam asmeniui papildoma gliukozė virsta trigliceridais ir yra kaupiama kaip riebalų perteklius.
Kai kūnui trūksta glikogeno atsargų, jis tampa riebalais kaip pagrindiniu energijos šaltiniu. Kadangi mes turime pakankamai riebalų atsargų tiems laikams, kai trūksta maisto, kūnas retai naudoja baltymus kaip vienintelį degalų šaltinį.
Dieta, turinti daug baltymų, norintiems numesti svorio
Laikydamasis įprastos dietos, USDA rekomenduoja valgyti 0, 8 gramo aukštos kokybės baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui (0, 36 gramo už kiekvieną svarą). Kiekvienam 20 svarų kūno svorio tai yra apie 7 gramai baltymų.
2015 m. Balandžio mėn. Apžvelgus kelis tyrimus, „ American Journal of Clinical Nutrition“ parodė, kad dieta, kurioje yra daug baltymų, kurioje yra nuo 1, 2 iki 1, 6 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui, padėjo išlaikyti apetitą, padidino sotumą ir pagerino svorio netekimą. kartu su riebalų nuostoliais.
Dietą, turintį daug baltymų, turėtų sudaryti baltymingi maisto produktai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, tačiau kuriuose nėra sočiųjų riebalų ir kalorijų. Remiantis USDA, tokios galimybės yra:
- Liesa mėsa
- Kiaušiniai
- Jūros gėrybės
- Pupelės
- Riešutai ir sėklos
- Neriebus pienelis
Norėdami gauti maistingiausią maistą, pasitelkite augalų ir gyvūninių baltymų šaltinių derinį. Taip pat svarbu įsitikinti, ar valgote sveikus riebalus. Gali atrodyti, kad nedera valgyti riebalų deginant riebalus, tačiau dietiniai riebalai yra energingesni nei angliavandeniai ar baltymai. MSD vadove teigiama, kad 1 gramas riebalų suteikia devynias kalorijas, o angliavandeniai ir baltymai - po keturias kalorijas viename grame.
Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadas ir riebalai, esantys tamsiame šokolade ir kiaušiniuose, užpildys jus greičiau nei maistas, kuriame daug baltymų ir daug angliavandenių. Nors riebalai yra efektyviausias energijos vartojimas, jie yra lėčiausias energijos šaltinis.
Net laikydamiesi dietos, kurioje daug baltymų, vis tiek turėsite vartoti angliavandenius. Svarbiausia sutelkti pastangas į sudėtingus angliavandenius arba tuos, kurie yra neskaldytuose grūduose, pupelėse ir šakniavaisinėse daržovėse. Laikydamiesi atokių nuo paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus ir labai perdirbtas maistas, galite išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir angliavandenių perteklių kaupti riebaluose.
Kada dega baltymai?
Baltymai dega tik kaip vienintelis energijos šaltinis, kai organizmui trūksta angliavandenių ir riebalų. Kitu atveju organizmas baltymus naudoja daugeliui kūno funkcijų, įskaitant raumenis. Jei dienos baltymų suvartojimas nėra pakankamas, vis tiek galite numesti svorio, tačiau stengsitės sukurti raumenų masę. Sunaudojant didesnį baltymų kiekį bandant sulieknėti, bus išvengta raumenų praradimo.
