Turėdama daugybę skirtingų būdų, kaip priartėti prie rankos treniruotės, aš paskyriau savo misijai sugalvoti linksmiausias šokių treniruotes, kurios duos rezultatų. Buvęs profesionalus šokėjas, pavertęs kūno rengybos ekspertu (susiraskite mane „Instagram“ @meganroup ir @thesculptsociety), aš sukūriau šiuos šešis einamuosius judesius ilgoms, lieknoms šokėjos rankoms.
Kaip ir mano klasėje „The Sculpt Society“, šią treniruotę lemia ritmas, todėl įjunkite mėgstamas melodijas ir pereikite prie muzikos. Suimkite porą nuo dviejų iki trijų svarų svorio ir atlikite visus šiuos šešis pratimus aštuonis kartus iš kiekvienos pusės. Baigę pirmą turą, pakartokite šiuos šešis pratimus keturis kartus iš abiejų pusių, po to du, po to vieną. Taigi jūs darote iš viso keturis turus.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMTurėdama daugybę skirtingų būdų, kaip priartėti prie rankos treniruotės, aš paskyriau savo misijai sugalvoti linksmiausias šokių treniruotes, kurios duos rezultatų. Buvęs profesionalus šokėjas, pavertęs kūno rengybos ekspertu (susiraskite mane „Instagram“ @meganroup ir @thesculptsociety), aš sukūriau šiuos šešis einamuosius judesius ilgoms, lieknoms šokėjos rankoms.
Kaip ir mano klasėje „The Sculpt Society“, šią treniruotę lemia ritmas, todėl įjunkite mėgstamas melodijas ir pereikite prie muzikos. Suimkite porą nuo dviejų iki trijų svarų svorio ir atlikite visus šiuos šešis pratimus aštuonis kartus iš kiekvienos pusės. Baigę pirmą turą, pakartokite šiuos šešis pratimus keturis kartus iš abiejų pusių, po to du, po to vieną. Taigi jūs darote iš viso keturis turus.
1. Deimantinis perforatorius atgal
Šis žingsnis yra puikus būdas sumaišyti tradicinį tricepso pratęsimą ir smagiai jį atlikti.
KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kojų, laikydami svarmenis prie pilvo mygtuko, alkūnes į šoną. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę pusę ir sulenkite kairę koją. Tuo pačiu metu perkiškite dešinę ranką atgal, alkūnė išrankiais pirštais vedama prie lubų (taigi jūsų ranka šiek tiek pasisuks, kad nukreiptų į jūsų trišakį). Kairę ranką laikykite sulenktą ir alkūnę į šoną. Grįžkite į centrą ir pakartokite visus pakartojimus vienoje pusėje, prieš pereidami į kitą.
Šis žingsnis yra puikus būdas sumaišyti tradicinį tricepso pratęsimą ir smagiai jį atlikti.
KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kojų, laikydami svarmenis prie pilvo mygtuko, alkūnes į šoną. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę pusę ir sulenkite kairę koją. Tuo pačiu metu perkiškite dešinę ranką atgal, alkūnė išrankiais pirštais vedama prie lubų (taigi jūsų ranka šiek tiek pasisuks, kad nukreiptų į jūsų trišakį). Kairę ranką laikykite sulenktą ir alkūnę į šoną. Grįžkite į centrą ir pakartokite visus pakartojimus vienoje pusėje, prieš pereidami į kitą.
2. Punch pirmyn ir atgal
Čia yra dar vienas puikus būdas susprogdinti tricepsą ir pečius, kai dirbate, kad rankos judėtų. Be to, visas jūsų kūnas dalyvauja, kai pasilenkate į kiekvieną judesį. Įsikišdami į priekį ir galą, būtinai laikykite rankas pečių lygyje.
KAIP tai padaryti: pradėkite žiūrėti į priekį atskirtomis kojomis. Pakelkite abi rankas į sulenktą T padėtį rankomis krūtinės lygyje ir alkūnėmis. Sulenkite kairiąją koją ir pasukite viršutinę kūno dalį, kad atsiremtumėte į dešinę ranką į kairę pusę. Tada sulenkite dešinę ranką per sulenktą T padėtį, prieš pradėdami kišti į kairę, kai dešinė koja pasilenks ir pasilenksite į dešinę. Grįžkite į centrą abiem rankomis toje pirmoje sulenktoje T padėtyje.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMČia yra dar vienas puikus būdas susprogdinti tricepsą ir pečius, kai dirbate, kad rankos judėtų. Be to, visas jūsų kūnas dalyvauja, kai pasilenkate į kiekvieną judesį. Įsikišdami į priekį ir galą, būtinai laikykite rankas pečių lygyje.
KAIP tai padaryti: pradėkite žiūrėti į priekį atskirtomis kojomis. Pakelkite abi rankas į sulenktą T padėtį rankomis krūtinės lygyje ir alkūnėmis. Sulenkite kairiąją koją ir pasukite viršutinę kūno dalį, kad atsiremtumėte į dešinę ranką į kairę pusę. Tada sulenkite dešinę ranką per sulenktą T padėtį, prieš pradėdami kišti į kairę, kai dešinė koja pasilenks ir pasilenksite į dešinę. Grįžkite į centrą abiem rankomis toje pirmoje lenkimo T padėtyje.
3. Laikrodžio rodyklės ratas
Aišku, push-up'ai jums yra naudingi, bet aš mieliau daryčiau šiuos rankos ratus visą dieną, kiekvieną dieną! Šiuo metu jūs tikrai pradėsite jausti svorius. Net galite nustebti, kiek daug iššūkių yra išlaikyti tokius lengvus svorius ir kartoti ištisinius judesius.
KAIP tai padaryti: pradėkite žiūrėti į priekį atskirtomis kojomis. Pakelkite abi rankas į sulenktą T padėtį rankomis krūtinės lygyje ir alkūnes į šoną. Sulenkite dešinįjį kelį, pasilenkite atgal ir pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kai tiesiate dešinę ranką į kairę. Laikydami dešinę ranką tiesiai, nuleiskite ją į dešinę krūtinės lygyje. Kai jūsų ranka pasiekia dešinę pusę, sulenkite kairįjį kelį ir pasilenkite į kairę pusę. Grįžkite į centrą ir važiuokite toliau.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMAišku, push-up'ai jums yra naudingi, bet aš mieliau daryčiau šiuos rankos ratus visą dieną, kiekvieną dieną! Šiuo metu jūs tikrai pradėsite jausti svorius. Net galite nustebti, kiek daug iššūkių yra išlaikyti tokius lengvus svorius ir kartoti ištisinius judesius.
KAIP tai padaryti: pradėkite žiūrėti į priekį atskirtomis kojomis. Pakelkite abi rankas į sulenktą T padėtį rankomis krūtinės lygyje ir alkūnes į šoną. Sulenkite dešinįjį kelį, pasilenkite atgal ir pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kai tiesiate dešinę ranką į kairę. Laikydami dešinę ranką tiesiai, nuleiskite ją į dešinę krūtinės lygyje. Kai jūsų ranka pasiekia dešinę pusę, sulenkite kairįjį kelį ir pasilenkite į kairę pusę. Grįžkite į centrą ir važiuokite toliau.
4. Ranką prieš laikrodžio rodyklę
Šie apskritimai prieš laikrodžio rodyklę ne tik veikia jūsų nugarą ir pečius, bet ir pajusite nudegimą tricepsuose. Įsitraukite į judesį visu savo kūnu. Dėl to jūsų rankos gali būti pavargusios, tačiau nepamirškite išlaikyti formos.
KAIP tai padaryti: pradėkite žiūrėti į priekį atskirtomis kojomis. Pakelkite abi rankas į sulenktą T padėtį rankomis krūtinės lygyje ir alkūnes į šoną. Sulenkite kairę koją ir pasukite viršutinę kūno dalį, kad atsiremtumėte į kairę, kai stumiate dešinę ranką už nugaros. Šluostydami savo tiesią ranką krūtinės lygyje į kairę pusę (priešais jus) laikykite rožinį pirštą link lubų. Sulenkite dešinę koją, kad atsiremtumėte į dešinę, kad pasilenktumėte. Grįžkite į sulenktą T padėtį centre ir pradėkite iš naujo.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠie apskritimai prieš laikrodžio rodyklę ne tik veikia jūsų nugarą ir pečius, bet ir pajusite nudegimą tricepsuose. Įsitraukite į judesį visu savo kūnu. Dėl to jūsų rankos gali būti pavargusios, tačiau nepamirškite išlaikyti formos.
KAIP tai padaryti: pradėkite žiūrėti į priekį atskirtomis kojomis. Pakelkite abi rankas į sulenktą T padėtį rankomis krūtinės lygyje ir alkūnes į šoną. Sulenkite kairę koją ir pasukite viršutinę kūno dalį, kad atsiremtumėte į kairę, kai stumiate dešinę ranką už nugaros. Šluostydami savo tiesią ranką krūtinės lygyje į kairę pusę (priešais jus) laikykite rožinį pirštą link lubų. Sulenkite dešinę koją, kad atsiremtumėte į dešinę, kad pasilenktumėte. Grįžkite į sulenktą T padėtį centre ir pradėkite iš naujo.
5. Aukštos įstrižainės perforas
Man patinka atlikti šį žingsnį prie puikios dainos - ji mane visuomet pykdo. Šis įdomus, tačiau paprastas žingsnis nukreiptas į jūsų nugarą ir pečius. Tiesiog būtinai suspauskite pečių ašmenis, kol ištiesite ranką. Už nugaros tau ačiū vėliau.
KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kojų, rankos sulenktoje T dalyje, rankos prie krūtinės ir alkūnės į šoną. Sulenkite kairįjį kelį ir pasilenkite į kairę pusę, kai stumiate dešinę ranką į aukštą įstrižainę už nugaros. Grįžkite į centrą abiem kojomis tiesiai ir judėkite į ritmą visiems pakartojimams.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMMan patinka atlikti šį žingsnį prie puikios dainos - ji mane visuomet pykdo. Šis įdomus, tačiau paprastas žingsnis nukreiptas į jūsų nugarą ir pečius. Tiesiog būtinai suspauskite pečių ašmenis, kol ištiesite ranką. Už nugaros tau ačiū vėliau.
KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kojų, rankos sulenktoje T dalyje, rankos prie krūtinės ir alkūnės į šoną. Sulenkite kairįjį kelį ir pasilenkite į kairę pusę, kai stumiate dešinę ranką į aukštą įstrižainę už nugaros. Grįžkite į centrą abiem kojomis tiesiai ir judėkite į ritmą visiems pakartojimams.
6. Šoninis perforatorius
Šis paskutinis žingsnis yra dar vienas paprastas, bet efektyvus žingsnis nukreipiant pečius ir nugarą. Kai atliksite aštuonis pakartojimus iš kiekvienos pusės, pasiruoškite viską pradėti iš naujo!
KAIP tai padaryti: pradėkite žiūrėti į priekį atskirtomis kojomis. Pakelkite abi rankas į sulenktą T padėtį rankomis krūtinės lygyje ir alkūnes į šoną. Sulenkite kairįjį kelį ir pasilenkite į kairę pusę, kai dešinė ranka įsitvirtins dešinėje pusėje už nugaros. Palikti delną žemyn. Grįžkite į pradžią ir išmuškite už likusių pakartojimų prieš perjungdami šonus.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis paskutinis žingsnis yra dar vienas paprastas, bet efektyvus žingsnis nukreipiant pečius ir nugarą. Kai atliksite aštuonis pakartojimus iš kiekvienos pusės, pasiruoškite viską pradėti iš naujo!
KAIP tai padaryti: pradėkite žiūrėti į priekį atskirtomis kojomis. Pakelkite abi rankas į sulenktą T padėtį rankomis krūtinės lygyje ir alkūnes į šoną. Sulenkite kairįjį kelį ir pasilenkite į kairę pusę, kai dešinė ranka įsitvirtins dešinėje pusėje už nugaros. Palikti delną žemyn. Grįžkite į pradžią ir išmuškite už likusių pakartojimų prieš perjungdami šonus.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors anksčiau vedėte šokių įkvėptą kardio užsiėmimą? Ką manote? Ar dar bandėte šią treniruotę? Ar linksminosi? Kokie yra tavo mėgstamiausi judesiai? Ar yra kitų šokio tipo judesių, kuriuos pridedate prie savo kasdienybės, kad tai supurtytumėte? Pasidalykite savo istorijomis ir pasiūlymais žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMAr jūs kada nors anksčiau vedėte šokių įkvėptą kardio užsiėmimą? Ką manote? Ar dar bandėte šią treniruotę? Ar linksminosi? Kokie yra tavo mėgstamiausi judesiai? Ar yra kitų šokio tipo judesių, kuriuos pridedate prie savo kasdienybės, kad tai supurtytumėte? Pasidalykite savo istorijomis ir pasiūlymais žemiau esančiuose komentaruose!
