Neįmanoma sudeginti riebalų tik vienoje kūno vietoje, tačiau sumažinus bendrą kūno riebalų kiekį, be nugaros, rankų ir veido, sumažinsite pilvą, juosmenį, kojas ir šlaunis. Norėdami išgauti liekną, tonizuotą išvaizdą, turėsite subalansuotą mitybą suderinti su treniruočių programa, skatinančia raumenų augimą. Nereikėtų tikėtis didelių kūno pokyčių per naktį, tačiau laikykitės dietos programos, kad palaipsniui numesite svorį, o tai suteikia ilgalaikių rezultatų.
Patarimas
Nors jūs negalite nukreipti svorio netekimo į konkrečias kūno dalis, galite naudoti subalansuotą sveikos mitybos ir papildomo fizinio aktyvumo programą, kad saugiai sumažintumėte svorį visame pasaulyje - įskaitant kojas, skrandį, juosmenį ir šlaunis.
Sumažinkite kalorijas, kad numestumėte svorio
Svarbiausias dalykas norint numesti svorio yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kiekvienas riebalų svaras atitinka apytiksliai 3500 kalorijų, todėl vidutiniškai turėsite sudeginti nuo 500 iki 1 000 kalorijų daugiau nei suvalgote kasdien, kad per savaitę numestumėte 1–2 kilogramus.
Naudokite internetinį kalorijų deginimo skaičiuoklės įrankį arba pasitarkite su mitybos specialistu, kad įvertintumėte kalorijų skaičių, reikalingą norint išlaikyti jūsų svorį - jis labai skiriasi atsižvelgiant į jūsų dydį, kūno sudėjimą, lytį ir amžių, todėl geriau gauti suasmenintą įvertinimą. Kai apytiksliai sužinosite, kiek kalorijų jums reikia, sukurkite 500–1000 kalorijų deficitą, sumažindami kalorijų kiekį arba sudegindami kalorijas. Pvz., Sudeginant 500 kalorijų per dieną mankštos metu ir suvalgant 500 mažiau kalorijų per dieną, 1000 kalorijų deficitas praranda 2 svarus per savaitę; suvalgius 300 mažiau kalorijų ir sudeginus 200 papildomų kalorijų, 500 kalorijų deficitas praranda 1 svarą per savaitę.
Nors pagunda sumažinti kuo daugiau kalorijų norint greičiausiai numesti svorio, turėtumėte valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną (moterims) arba 1500 kalorijų per dieną (vyrams), skelbia „Harvard Health Publishing“. Bet mažiau nei tikėtina, kad jūs negausite visų jums reikalingų maistinių medžiagų; jūsų kūnas taip pat gali pereiti į „badavimo režimą“ ir susilaikyti nuo kūno riebalų. Jei dėl 500–1000 kalorijų deficito jums reikia mažiau nei 1 200 kalorijų, laikykitės 1200 kalorijų dietos, o likusią dalį sudeginkite mankštos metu.
Pasirinkite Maisto produktų, skirtų svorio netekimui, užpildymą
Maistas, kurį valgote, gali paveikti tai, kaip jaučiatės laikydamiesi svorio metimo dietos. Pvz., Vienas greito maisto maistas jūsų ilgai neužpildys, bet užims didelę dienos kalorijų dalį; lėkštėje daržovių beveik nėra kalorijų, tačiau joje pilna skaidulų, kurios padės užpildyti skrandį.
Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų, kad jaustumėtės pilnaverčiai. Abi šios maistinės medžiagos padeda sulėtinti virškinimą, kad jūsų skrandis ilgiau išliktų pilnas po valgio, be to, jos padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta gedimų, kurie priešingu atveju galėtų palikti jus alkį. Sveiki grūdai, daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai ir vaisiai - tai yra jūsų ląstelienos suvartojimas. Riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, kiaušiniai, baltos mėsos paukštiena ir neriebus pienas siūlo baltymų, kurie taip pat padeda jaustis sotiems.
Pabandykite pradėti savo dieną su dviejų kiaušinių omletu, įdarytu špinatais, pomidorais ir žaliaisiais pipirais, ir užkandžiu ant obuolio ar sauja aviečių. Pietums mėgaukitės kopūstų salotomis su puse puodelio avinžirnių ir keliais gabalėliais tuno, o valgykite unciją migdolų kaip popietinį užkandį. Vakarienei valgykite keptos lašišos su garuose sumaišytomis daržovėmis, stikline neriebaus pieno ir vaisiaus gabalėliu.
Iškirpti svorio padidinimo trigeriai
Taip pat sumažinsite vidurinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį, sumažindami įprastus svorio padidėjimo mygtukus. Tai apima akivaizdų labai kaloringą riebią kainą, pavyzdžiui, mėsainius, riebią picą ir bulvytę, taip pat keletą „sveikų“ maisto produktų. Pavyzdžiui, bulvės, įskaitant keptas bulves, turinčias tam tikrą maistinę vertę, pavyzdžiui, geležį ir kalį, yra vienas blogiausių maisto produktų, siekiant priaugti svorio, pranešama 2011 m. Tyrime, paskelbtame „ New England Journal of Medicine“ . Raudona ir perdirbta mėsa taip pat yra vienas iš svarbiausių maisto produktų, susijusių su svorio augimu, todėl geriau apriboti raudonos mėsos vartojimą ir laikytis liesų gabalų, pavyzdžiui, 97 procentų liesos maltos jautienos.
Saugokitės „sveikų“ kepinių, pavyzdžiui, parduotuvėse pirktų vaisių ir sėlenų keksų. Nors kai kurie keksai gali turėti tam tikrą maistinę naudą, jie dažniausiai gaminami su riebalais ir pridėtu cukrumi bei kalorijomis. Taip pat apribokite savo sulčių vartojimą. Sultys turi daugiau maistinių medžiagų nei soda, tačiau jose vis dar yra daug kalorijų ir cukraus, todėl jos netenka daug svorio.
Toninės kojos, pilvas ir juosmuo
Savo dietos rezultatus papildykite jėgos treniruotėmis, kad padidintumėte raumenis viduryje ir kojose. Raumenų audinys turi svorio praradimo naudą: svaras už svarą sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, be to, padeda suteikti liekną, tonizuotą išvaizdą.
Darykite dvi – tris jėgos treniruotes per savaitę, į kurias įeina judesiai, skirti sustiprinti apatinę kūno dalį ir šerdį. Svertiniai pritūpimai, tempimai ir lūšiai nukreipti į jūsų kojų raumenis. Jie taip pat stiprina jūsų vidurinę dalį, nes jūsų šerdis sunkiai dirba, kad stabilizuotų jūsų kūną, o jūs juos darote. Kad dirbtumėte skrandį ir juosmenį, į savo kasdienybę įtraukite lentas - ir šonines lentas - arba pagaukite „Pilates“ klasės valandą pagrindinių treniruočių.
Padarykite savo tonizavimo treniruotes veiksmingas derindami judesius, kurie veikia jūsų apatinę kūno dalį, su judesiais, kurie veikia jūsų liemens liniją. Jei norite atlikti pritūpimą medienos smulkintuvu arba pabandyti atlikti pasisukimus, kad tonizuotumėte savo šonus, sporto salėje pabandykite naudoti hantelį ar kabelio aparatą. Kadangi šie judesiai treniruoja tiek daug raumenų, treniruotėse sudeginsite daugiau kalorijų ir sudeginsite daugiau riebalų nei per tradicinius gniužulus ir sėdėjimo treniruotes. Nors sėdėjimas ir traškėjimas veikia jūsų abs, jie nesudegina daug kalorijų, todėl vis tiek turėsite riebalų sluoksnį ant naujai tonizuotų pilvo raumenų; vien tik ab pratimai nepadarys tų raumenų automatiškai matomais.
