Esate pasirengęs pradėti svorio mažinimo programą ir norėtumėte realių savo šešių mėnesių svorio metimo rezultatų įvertinimo. Jūs žinote, kad numesti svorį ir išlaikyti jį nuošalyje priklauso nuo to, ar bus sukurtas tvirtas pagrindas, apimantis sveiką ir patrauklų maistą bei fizinę veiklą, kuria jūs iš tikrųjų mėgaujatės. Suporuokite šiuos vienodai svarbius stulpus ir jūs nustatėte optimalų rezultatą.
Pasirinkite įvairaus maisto planą
Kai reikia surasti kalorijų reikalaujančio maisto plano, kuris atitiktų jūsų poreikius, svarbu kokybė ir įvairovė. USDA pateikia naudingą maisto plano šabloną savo mitybos gairėse amerikiečiams, 2015–2020 m . Į planą įtraukti įvairūs baltymų šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pupelės ir riešutai. Taip pat svarbios daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir neriebus ar neriebus pieno produktas. Mažinkite maisto produktų kiekį su cholesteroliu, sočiaisiais riebalais, transriebalais , druska ir pridėtu cukrumi.
Norėdami, kad jūsų meniu būtų įdomus, eksperimentuokite su daržovėmis ir vaisiais, kurių dar neišbandėte. Švieži produktai visada yra gydantis produktas, tačiau šaldyti ar konservuoti vaisiai (be pridėtinio cukraus ar druskos) taip pat veiksmingai. Maisto ruošimas skirtingais būdais, sveiki garnyrai ir jų priedai taip pat padės sužavėti maistą.
Padidinkite savo fizinį aktyvumą
Pjaudami veją, gerai išvalydami namus ar išraudami sodą, kaupiate fizinio aktyvumo taškus. Jei norite atlikti labiau struktūruotą mankštą, apsvarstykite galimybę plaukioti ratu, mažo poveikio aerobika, joga ar žvarbiais kasdieniais pasivaikščiojimais. Prisijunkite prie savo šuns nuotaikingam žaidimui „atnešti“ arba išmokite skraidymo disko įgūdžių. Visada gerbkite savo kūno galimybes ir nebijokite išbandyti ko nors naujo. Kaip rekomendacija, kiekvieną savaitę paskirstykite 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio krūvio arba atlikite 75 minutes energingos savaitinės mankštos.
Šešių mėnesių svorio metimo lūkesčiai
Tarkime, kad laikotės sveiko maisto plano, kuriame yra daug įvairiausių patiekalų, ir taip pat įvykdote savo fizinio aktyvumo tikslus. Natūralu, kad norėsite sužinoti, kiek svarų galite numesti per savo šešių mėnesių svorio metimo programą. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) padeda su visuotinėmis svorio metimo gairėmis.
NHLBI teigia, kad realu tikėtis 10 procentų kūno svorio praradimo per šešis mėnesius. Nors tai gali neatrodyti reikšmingai, jei numesite papildomą bagažą, sumažės su nutukimu susijusių rizikos veiksnių dydis.
Tikslas realiai numesti svorio
Nors suprantama, kad norėtumėte greitai numesti tuos svarus, NHLBI rekomenduoja jums siekti konservatyvaus 1–2 svarų savaitės svorio metimo. Norėdami pasiekti šį tikslą, sudeginkite 500–1000 kalorijų daugiau nei suvartojate kiekvieną dieną. Laikydamiesi savo maisto plano (įskaitant retkarčiais traktuojamus dalykus) ir būdami aktyvūs kiekvieną dieną, per šešis mėnesius numesti 30 svarų turėtumėte lengvai.
