Pluoštas yra gerai žinomas kaip svarbi maistinė medžiaga virškinimo trakto sveikatai. Tai padeda jūsų kūnui virškinti įvairius maisto produktus, įskaitant baltymus, riebalus ir kitus angliavandenius. Nors ląsteliena klasifikuojama kaip angliavandeniai, ji nėra skaidoma taip, kaip kiti angliavandeniai. Šis virškinimo proceso skirtumas lemia keletą klaidingų nuomonių apie skaidulą.
Patarimas
Pluoštas neatšaukia angliavandenių. Tačiau jis nėra virškinamas taip, kaip dauguma kitų angliavandenių, be to, jis padeda jūsų kūnui perdirbti kitas maistines medžiagas.
Pluoštas jūsų mityboje
Anot Kalorijų kontrolės tarybos, painiava dėl to, ar skaidulos pašalina angliavandenius, kyla dėl to, kaip jos virškinamos. Pluoštai paprastai laikomi sudėtiniais angliavandeniais. Tačiau maistinės skaidulos ir tirpios skaidulos yra skaidomos dviem skirtingais būdais.
- Tirpi ląsteliena suskaidoma jūsų žarnyne ir virškinama bakterijų. Šios rūšies skaidulos gali generuoti energiją jūsų kūnui, nes šios bakterijos gamina trumpų grandinių riebalų rūgštis. Tačiau pagamintos energijos kiekis yra maždaug pusė kitų angliavandenių kiekio.
- Netirpi ląsteliena, kartais vadinama maistinėmis skaidulomis, praeina per jūsų kūną; jis nėra visiškai virškinamas. Šis pluošto tipas nesuteikia jūsų kūnui jokios energijos, nors jis padeda kitiems maisto produktams praeiti per jūsų virškinimo sistemą.
Tai iš esmės reiškia, kad ląsteliena neatšaukia angliavandenių, bet padeda jūsų kūnui juos perdirbti. Dietos, kurioje nėra skaidulų, greičiausiai sukeltų virškinimo sistemos problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, nes jūsų virškinimo traktas sunkiai apdorotų maistą, kurį valgote.
Kad ląsteliena būtų įtraukta į savo racioną, turėtumėte valgyti tokius maisto produktus kaip:
- Nesmulkintų grūdų produktai, įskaitant duoną, grūdus, pastas ir krekerius
- Riešutai
- Sėklos
- Ankštiniai ir pupelės, įskaitant žirnius
- Daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, moliūgai ir brokoliai
- Vaisiai, pavyzdžiui, avokadas, gvajavos ir apelsinai
Jei abejojate, kaip išsirinkti sveikus viso grūdo produktus, perkant tokius produktus kaip duona ar makaronai, patikrinkite angliavandenių ir skaidulų santykį produkto mitybinėje etiketėje. Kaip rašo „Harvard Health Publishing“, jūs turėtumėte pamatyti viso grūdo produktų angliavandenių ir skaidulų santykį nuo 10 iki 1, nes tai yra tas pats santykis tikruose neperdirbtuose grūduose, pavyzdžiui, kviečiuose. Jei planuojate gaminti sveikus grūdus, maistas, pavyzdžiui, kvinoja, bulgūras ir avižos, yra universalus ir labai geras skaidulų šaltinis.
Pluošto svarba
Be palaikomojo vaidmens virškinimo procese, įrodyta, kad pluoštas turi platų pranašumą. Pluoštas gali:
- Padėkite pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Padėkite valdyti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią diabetui.
- Padėkite išvengti tam tikrų vėžio rūšių, ypač gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio. Vartojantys pluoštai taip pat gali padėti išvengti kitų vėžio rūšių, tokių kaip skrandžio, prostatos ir krūties vėžys.
- Padėkite kūnui įsisavinti mineralus.
- Įtakos jūsų žarnos mikrobiomui.
- Sumažinkite įvairių širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant širdies ligas ir insultą, riziką.
- Sumažinkite įvairių virškinimo trakto ligų, įskaitant hemorojus, gastroezofaginio refliukso ligas, dvylikapirštės žarnos opas ir divertikulitą, riziką.
- Skatinkite pilnatvės jausmą, kuris gali padėti palaikyti svorio metimą.
Nors ląsteliena turi visas šias nusistovėjusią naudą sveikatai, dauguma amerikiečių negauna pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos.
Angliavandenių rūšys
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis daugumos žmonių mityboje. Amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad maždaug pusė (nuo 45 iki 65 procentų) jūsų dienos kalorijų yra gaunama iš angliavandenių. Tai reiškia, kad jei valgysite įprastą 2 000 kalorijų dietą, per dieną jums reikės nuo 225 iki 325 g angliavandenių.
Įvairios angliavandenių rūšys, paprastai vartojamos, apima:
- Cukrus: Cukrus dažniausiai būna daugelyje vaisių, daržovių ir pieno produktų. Tai apima fruktozę, sacharozę, laktozę, gliukozę, galaktozę ir maltozę. Cukraus, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, dienos vertės nėra. Tačiau ne daugiau kaip 10 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti su pridėtiniu cukrumi.
- Cukraus alkoholiai: Cukraus alkoholiai taip pat yra vaisiuose ir daržovėse, bet daug mažesniais kiekiais. Jie taip pat gali būti dedami į maisto produktus.
- Krakmolai: Krakmolai, kurie yra sudėtiniai angliavandeniai, sudaryti iš daugelio cukrų, gali būti randami daugelyje augalų, įskaitant daržoves, grūdus ir ankštinius augalus.
- Dietinės skaidulos: Dietinės skaidulos skatina kitų angliavandenių ir maisto virškinimą. Tirpi ląsteliena daro įtaką jūsų kūno metabolizmui riebalais. Netirpus pluoštas skatina sveiką išmatų susidarymą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Apie 25 gramus viso angliavandenių suvartojimo turėtumėte gauti iš ląstelienos.
Iš visų šių angliavandenių, ląstelienos ir cukraus alkoholiai paprastai neteikia kūnui energijos. Kai jie tai daro, jų tiekiama energija yra mažesnė nei kitų angliavandenių. Štai kodėl žmonės dažnai lygina angliavandenius su grynaisiais angliavandeniais .
Angliavandeniai ir neto angliavandeniai
Nors tokie terminai kaip „bendrieji angliavandeniai“ reiškia bet kokio tipo angliavandenius, grynieji angliavandeniai reiškia angliavandenius, išskyrus pluoštą. Tai taip pat gali reikšti angliavandenius, išskyrus skaidulinius ir cukraus alkoholius. Tai reiškia, kad grynųjų skaidulų ir cukraus alkoholio angliavandeniai paprastai laikomi nuliais.
Grynieji angliavandeniai paprastai domina žmones, kurie skaičiuoja angliavandenius, nes laikosi griežtų ketogeninių ar mažai angliavandenių turinčių dietų. Tokios dietos gali apriboti angliavandenių suvartojimą iki 20 gramų per dieną. Tačiau šis 20 gramų kiekis reiškia neto angliavandenius, o tai reiškia, kad kiekvieną dieną galite valgyti keletą puodelio dydžio porcijų skaidulų turinčio maisto.
Maistas, kuriame yra daug skaidulų, mažai angliavandenių:
- Liucernos daigai
- Endive
- Vandens kruopos
- Arugula
- Špinatai
- Bok choy
- Salotos
Visos šios daržovės turi mažiau nei vieną grynąjį angliavandenių kiekį puodelyje, nes jose yra daug skaidulų.
Tačiau ne visi grynieji angliavandeniai apskaičiuojami vienodai. Kai kurios mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, Atkinso dieta, grynųjų angliavandenių kiekį apskaičiuoja iš bendro angliavandenių kiekio ir iš šios vertės atimdamos pluošto ir cukraus alkoholį. Tai yra labiausiai paplitęs būdas apskaičiuoti grynuosius angliavandenius.
Kitos dietos, tokios, kurių laikosi diabetikai, reguliariai vartojantys vaistus nuo insulino, laikosi griežtesnio požiūrio ir atima tik netirpias skaidulas. Tirpios skaidulos ir dauguma cukraus alkoholių yra atimami tik per pusę ir tik tada, kai vertė yra 5 gramai ar daugiau.
Šis požiūris į „angliavandenių palyginimą su angliavandeniais“ geriau palaiko tokią dietą, nes 1 tipo cukriniu diabetu sergantis asmuo negali gaminti insulino, kuris yra hormonas, kuris perneša cukrų iš jūsų kraujo į jūsų ląsteles energijos tiekimui. Cukrus jūsų kraujyje pirmiausia gaunamas iš angliavandenių turinčio maisto. Diabetu sergantiems žmonėms, kontroliuojant angliavandenių vartojimą, pagerėja cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir sumažėja su diabetu susijusių komplikacijų, tokių kaip inkstų liga ar diabetinė neuropatija, rizika.
