Jei jūs nedarote pakrautų vežimėlių ar pasivaikščiojimų, o tiksliau - ūkininko pasivaikščiojimų, kurie yra jūsų bendrosios kūno rengybos rutinos dalis, tuomet praleidžiate širdies ir kraujagyslių bei raumenų stiprinimo pranašumus, susijusius su šiais funkciniais judesiais. Pakrautos nešiojimo priemonės yra paprastas, tačiau labai efektyvus pratimas, kurį atliekant reikia nešti svorius, paprastai virdulinius ar hantelius, viena ar abiem rankomis, kai jūs einate tam tikrą atstumą.
Patarimas
Ūkininko takas nukreiptas į jūsų viršutinės kūno dalies raumenis, įskaitant pečių, viršutinės nugaros dalies, bicepso, tricepso ir dilbio raumenis. Tai taip pat stiprina jūsų apatinę kūno dalį, įskaitant sėdmenis, keturgalvius, nugaros raiščius ir blauzdos raumenis.
Ūkininko pasivaikščiojimas: viršutiniai kūno raumenys
Ūkininko pasivaikščiojimas ar ūkininko nešiojimas yra efektyvus pratimas, skirtas nukreipti jūsų viršutinės kūno dalies raumenis.
Viršutiniai nugaros ir pečių raumenys. Pečių ir viršutinės nugaros raumenys, įskaitant deltinius ir trapecinius raumenis, dirba kartu, kad išlaikytų pečius atgal ir žemyn bei pečių ašmenis kartu, o tai suteikia stabilumo nešiojant virdulį.
Bicepso ir tricepso raumenys. Greitai suprasite, koks naudingas yra ūkininko pasivaikščiojimas rankoms ir sukibimo jėgoms kurti. Bicepsas ir tricepsas pradeda judėti per greitai, kad stabilizuotų alkūnės ir peties sąnarį, nešant krovinį.
Dilbio raumenys. Panašu, kad jūsų dilbio raumenų jėga labiausiai supriešinama atliekant ūkininko nešiojimą. Taip yra todėl, kad ūkininko nešiojimui reikalingi raumenys, esantys apatinėse rankose (dilbiuose) ir rankose, kad judesiai susitrauktų, todėl nenuleiskite krovinio, todėl ūkininko nešiojimas yra geras pratimas, siekiant pagerinti sukibimo jėgą.
Nukreipimas į šerdį ir apatinę kūno dalį
Nukreipimas į apatinę kūno dalį ir pagrindinius raumenis neatliekant pilvo ar apatinės kūno dalies pratimų - puikus būdas padidinti šių raumenų funkcionalumą.
Apatiniai kūno raumenys. Bet koks pakrautas nešiojimo ar pakrovimo pėsčiomis pratimas bus skirtas visiems apatinės kūno dalies raumenims. Vaikščiodami po ūkininką, jūsų sėdmenys, pakaušio raiščiai, keturgalvis raumuo, atramos, pagrobėjai ir blauzdos raumenys veikia kartu, kad jūsų apatinė kūno pusė būtų stabilizuota ir stumiama į priekį. Ūkininko pasivaikščiojimą kojų dieną pridėjus kaip apšilimą arba panaudojant jį kaip kardio pūtimą tarp pratimų, tai padės ir sustiprinti apatinius kūno raumenis.
Pagrindiniai raumenys. Pabandykite sugriebti kiekvienos rankos svorį, neįtraukdami pagrindinių raumenų, ir pamatysite, kaip sunku išlaikyti jūsų laikyseną. Štai kodėl jūsų pagrindiniai raumenys, įskaitant pilvo, slankstelių, klubų ir apatinės nugaros dalies raumenis, yra tokie puikūs, su ūkininko nešiojimo mankšta. Laikydami šiuos raumenis įtemptus nuo tos minutės, kai griebiate svorius, kol juos nuleisite, galėsite išlaikyti stuburo aukštį ir apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo sužeidimų.
Kaip padaryti „Ūkininko pasivaikščiojimas“
Ūkininko pasivaikščiojimą galite atlikti naudodamiesi virduliais ar hanteliais. Taigi pirmoji darbo tvarka yra nuspręsti, kokį krovinio tipą ketinate naudoti. Jūs vykdysite tas pačias instrukcijas bet kuriuo atveju.
- Čiupkite virdulėlių komplektą, po vieną kiekvienoje rankoje. Pasirinkite svorį, kuris yra pakankamai sunkus, kad būtų iššūkis, tačiau pakankamai lengvas, kad galėtumėte išlaikyti savo laikyseną vertikaliai eidami. Pagalvokite apie aukštą stuburą.
- Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, rankomis šonuose, virdulį kiekvienoje rankoje.
- Pradėkite judėjimą įtraukdami pagrindinius raumenis, traukdami pečių ašmenis žemyn ir atgal ir įsitikinkite, kad jūsų laikysena vertikali.
- Ženkite žingsnį į priekį ir pradėkite vaikščioti. Norėdami gauti maksimalią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, eikite kiek įmanoma greičiau, išlaikydami stuburą aukštai, pečius atgal ir galvą aukštyn.
- Tęskite šį judėjimą nustatytą laiką ar žingsnių skaičių. Padidinkite žingsnių skaičių arba laiką, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį.
