Nors grūdai gali atrodyti turintys daug kalorijų, jie iš tikrųjų yra sveiki dietos be dietos dietos. Jie yra supakuoti su vitaminais, mineralais, antioksidantais ir skaidulomis, kurių netenkama perdirbant grūdus, kad būtų gauti balti miltai ir balti ryžiai. Nesmulkinti grūdai ir jų skaidulos iš tikrųjų yra susiję su mažesniu kūno svoriu, o ne dėl svorio padidėjimo. Tačiau jie padidins svorį, jei viršysite dienos normą dėl kalorijų, todėl būtinai išmatuokite porcijas, kad išvengtumėte persivalgymo.
Kalorijų kontrolė svorio valdymui
Jums reikės dienos kalorijų tikslo, kad išsiaiškintumėte, ar nesmulkinti grūdai priaugo svorio. Pirmasis žingsnis yra nustatyti kalorijų skaičių, reikalingą dabartiniam svoriui išlaikyti, naudodamiesi internetine skaičiuokle, kurią teikia Baylor medicinos koledžas.
Jei sveriate sveiką svorį, valgydami kalorijas, kurias nurodo skaičiuoklė, galėsite išlaikyti savo svorį. Jei norite numesti arba priaugti svorio, tada atimkite arba pridėkite 500 kalorijų prie savo dienos priežiūros kalorijų. Dėl šios sumos prarandama arba padidėja 1 svaras per savaitę. Tai, kiek jūs galėsite valgyti, priklauso nuo bendro dietos dydžio, tačiau nesmulkintus grūdus turėtumėte pritaikyti net ir ribojančiose dietose, skirtose svorio metimui.
Kalorijos iš neskaldytų grūdų
Sveikuose grūduose yra vidutiniškai daug kalorijų, tačiau jei juos įtraukiate į savo dienos kalorijų biudžetą, jie neprivers priaugti svorio. Viename puodelyje virtų tefų yra 255 kalorijos, ruduosiuose ryžiuose - 218, o toje pačioje dalyje kviečių makaronų - 174 kalorijos. Dvi riekelės viso grūdo duonos, didelė nesmulkintų kviečių puta ir 1 puodelis virtos avižinių dribsnių yra nuo 161 iki 168 kalorijų.
Valgydami nesmulkintus grūdus atkreipkite dėmesį į porcijos dydį, kad išvengtumėte persivalgymo. Jei niekada neišmatuojote virtų makaronų, gali būti, kad jūsų lėkštėje yra daugiau nei 1 puodelis. Ir atminkite, kad bet kokie papildymai - ar tai būtų avokadas ant jūsų skrebučių, ar Bolonijos padažas ant makaronų - taip pat prideda kalorijų.
Angliavandeniai neskaldytuose grūduose ir cukraus kiekis kraujyje
Nesmulkinti grūdai turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje, palyginti su rafinuotais grūdais, todėl jie yra naudingi metant svorį. Valgydami greitai virškinamus angliavandenius, pavyzdžiui, baltuosius miltus, patirsite cukraus cukraus šuolių ir avarijų, dėl kurių galite jaustis alkanas. Glikemijos indeksas išmatuoja, kiek maistas daro įtaką jūsų cukraus kiekiui kraujyje. Maisto produktai, kurių glikeminis rodiklis yra 55, turi mažą GI ir turi mažiau ryškų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, o 70 balų yra laikomi dideliu GI ir sukelia cukraus cukraus padidėjimą kraujyje.
Daugeliui neskaldytų grūdų yra žemas GI balas, tačiau yra keletas išimčių. Viso grūdo duona ir kvietinės tortilijos yra mažai glikemiškas maistas. Įprasto avižinių dribsnių dubenėlio glikemijos indekso balas yra 55, tačiau jei supilate cukraus, medaus ar klevų sirupo, pridėtas cukrus sumažins skalę į vidutinį glikemijos diapazoną. Greitosios avižos yra nesmulkinti grūdai, tačiau jų perdirbimas reiškia, kad jų glikemijos indeksas yra 83, todėl jos smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Sveiki grūdai padeda išvengti svorio padidėjimo
Keletas tyrimų susiejo nesmulkintus grūdus su geresniu svorio valdymu. Apžvalgoje, paskelbtoje 2012 m. Liepos mėn. Žurnale „Nutrition“, teigiama, kad žmonės, kurie kasdien suvalgydavo nuo trijų iki penkių sveikų grūdų porcijų, per aštuonerius – 13 metų priauga mažiau svorio nei tie, kurie niekada arba retai valgė nesmulkintus grūdus. Nesmulkinti grūdai užkerta kelią svorio padidėjimui, nes sumažina apetitą dėl didelio skaidulų kiekio ir padeda suvartoti mažiau kalorijų, pranešė „Advances in Nutrition“ 2012 m. Rugsėjo mėn.
Valgydami nesmulkintus grūdus netgi galite kovoti su pilvo riebalų sankaupomis, ypač jei racioną racioną pradėsite pakeisti nesmulkintais. Pagal „Advances in Nutrition“ cituojamų tyrimų duomenis žmonės, kurie kasdien suvartoja tris porcijas neskaldytų grūdų, turi mažesnį juosmens apimtį ir 10 procentų mažiau visceralinių riebalų, kaupiamų aplink pilvo organus, nei tie, kurie valgo mažiau nei vieną porciją per dieną. Tyrėjai taip pat nustatė, kad kasdien suvalgius keturias ar daugiau rafinuotų grūdų porcijų, priešinga sveikų grūdų nauda.
Priėmimo rekomendacijos ir svarstymai
Suaugusieji turėtų suvartoti nuo 6 iki 8 uncijų grūdų per dieną, o bent pusę viso grūdo sudaro sveiki grūdai, rekomenduoja JAV žemės ūkio departamentas. 1 uncijos porcijos pavyzdžiai yra vienas duonos gabaliukas, pusė angliško muffino, 1 puodelis paruoštų grūdų grūdų ir 1/2 puodelio virtų ryžių, makaronų ar karštų grūdų. Pirkdami viso grūdo produktus, įsitikinkite, kad pirmasis ingredientų sąrašo punktas yra nesmulkinti grūdai. Avižos ir rudieji ryžiai visada yra sveiki grūdai; kituose grūdų produktuose ieškokite žodžio „nesmulkinti“, kaip ir „nesmulkintų kviečių“ arba „100 procentų viso grūdo“. Jei etiketėje paprasčiausiai parašyta „kviečiai“ arba „daugkartiniai grūdai“, tai nėra viso grūdo produktas.
Jei laikėtės mažai angliavandenių turinčios dietos, įtraukus daugiau nesmulkintų grūdų į savo valgymo planą, gali padidėti vandens svoris, nes papildysite savo kūno angliavandenių atsargas. Jūsų kūnas kartu su vandeniu kaupia glikogeną - angliavandenių tipą, naudojamą energijai - kartu su vandeniu, todėl padidinus glikogeno kiekį, jūsų vandens atsargos taip pat padidės. Šis svorio padidėjimas dar nereiškia, kad į savo rėmus įdėjote riebalų.
