Sportininkai, norintys padidinti savo jėgą ir galią, į savo treniruočių programas dažnai įtraukia ir treniruotes pagal svorį, ir į plyometriją. Tačiau norint maksimaliai padidinti treniruočių efektyvumą, būtina tinkamai suplanuoti savo kūno svorio treniruotes ir plyometrines treniruotes. Norėdami sustiprinti savo jėgos treniruotes ir sprogstamąją galią naudodamiesi savo plyometrija, turite suteikti raumenims pakankamą poilsį tarp kiekvienos treniruotės. Poilsio dienos tarp treniruočių yra tada, kai jūsų raumenys gydo, atsigauna ir prisitaiko.
1 žingsnis
Apjungkite savo apatinės kūno dalies treniruotes ir viršutinės kūno dalies plyometrinius pratimus į tą pačią treniruotę, o viršutinės kūno dalies treniruotes ir apatinės kūno dalies plyometrinius pratimus - į kitą treniruotę. Suplanuokite kiekvieną iš šių užsiėmimų du kartus per savaitę iš viso keturioms treniruotėms per savaitę. Dėl treniruočių intensyvumo ir apimties palikite 48 valandas poilsio tarp treniruočių. Pavyzdžiui, pirmadieniais ir ketvirtadieniais atlikite apatinės kūno dalies ir viršutinės kūno dalies plyometrinę treniruotę, trečiadieniais ir šeštadieniais - viršutinės kūno dalies ir apatinės kūno dalies plyometrinę treniruotę.
2 žingsnis
Pradėkite treniruotes nuodugniai atlikdami dinaminį apšilimą. Prieš pradedant treniruotę, atšilus nervų ir raumenų sistemai, pagerės jūsų darbas ir sumažės rizika susižeisti. Atlikite 10–15 minučių lengvos aerobikos ir dinaminio tempimo, kad jūsų kūnas būtų pasiruošęs eiti.
3 žingsnis
Pirmiausia užpildykite plyometrinių pratimų bateriją. Kai nenorite būti pavargę, kai darote plyometrinius duomenis, todėl suplanuokite juos treniruotės pradžioje. Surinkite bateriją nuo trijų iki penkių plyometrinių pratimų ir atlikite du po aštuonis - 10 pakartojimų. Didžiausią dėmesį skirdamas apatinei kūno daliai, rinkitės iš šokinėjimo pritūpimų, šuolių į dėžę, šuolių su ratlankiais, kūgio apynių ir apjuodinimo. Norėdami išsiugdyti galią viršutinėje kūno dalyje, rinkitės iš vaistų rutulio sutriuškinimo, medicininio rutulio krūtinės praėjimo, plyo stūmimų ir vaisto rutulio pasukimo ir išmetimo.
4 žingsnis
Padarykite keletą minučių pailsėti, o tada nedelsdami pereikite prie savo svorio pratimų. Kiekvienai treniruotei pasirinkite keturis pratimus. Pvz., Kai esate susikoncentravęs į viršutinę kūno dalį, treniruotę gali sudaryti stendas, eilės, karinis presas ir traukimas. Dirbkite visus pagrindinius apatinės kūno dalies raumenis pritūpimais, plyšiais, tempimais ir žingsneliais.
Reikalingi dalykai
-
Svorio treniruokliai
Plyo dėžutė
Medicinos kamuoliai
Patarimas
Būkite pasiruošę po valgio po treniruotės. Valgymas, sudarytas iš baltymų ir angliavandenių, per 30 minučių po treniruotės labai padės pasveikti. Skrudinta duona su žemės riešutų sviestu yra kokybiškas valgis, kurį turite turėti po treniruotės. Jei negalite grįžti namo per 30 minučių, įdėkite baltymų batonėlį į savo krepšį, kad galėtumėte valgyti po treniruotės.
Įspėjimas
Atlikite plyometrinius pratimus ant minkštesnio paviršiaus, pavyzdžiui, krepšinio aikštelės, teniso kortų ar žolės, ir švelniai nusileiskite nuo šuolių, kad sumažintumėte jūsų sąnarių apkrovą. Pradėdami naują treniruočių programą, apsilankykite pas gydytoją, kad patikrintumėte, ar esate sveikas, kad galėtumėte intensyviau sportuoti.
