Bėgimas arba bėgimas lėtai ar vidutiniškai yra malonus būdas pasiekti fizinį pasirengimą, o mėgautis lauke. Tai puiki širdies forma, kuri gali padėti valdyti savo svorį. Tai, kiek ilgai bėgiojimas turėtų trukti, priklauso nuo jūsų pratimų tikslų ir dabartinės fizinės būklės. Apskritai, kuo daugiau laiko praleisite bėgiojimui, tuo didesnę naudą naudosite.
Prieš pradėdami naują mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju.
Patarimas
Norėdami pasiekti ar išlaikyti pagrindinį fizinio pasirengimo lygį, bėgiokite 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę, iš viso 150 minučių per savaitę. Norėdami pagerinti fizinį pasirengimą, padidinkite bėgiojimo laiką iki 60 minučių per dieną.
Bėgimas fitnesui
Daugumai žmonių „Mayo“ klinika pagrindiniam fiziniam pasirengimui rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo mankštos, pavyzdžiui, bėgiojimo. Treniruotes reikia paskirstyti per savaitę. Pavyzdžiui, penkias dienas per savaitę galite bėgioti 30 minučių per dieną.
Tačiau galite pasiekti geresnį fizinį pasirengimą ir didesnę naudą sveikatai, jei padidinsite tai maždaug iki 300 minučių arba penkių valandų kiekvieną savaitę. Jei bėgiojate penkias dienas per savaitę, treniruotėms reikia vidutiniškai 60 minučių, kad pasiektumėte šį tikslą.
Bėgimo programos pradžia
Pradėję bėgiojimo programą, galite būti, kad esate nepakankamai geros formos, kad bėgiojate 30 minučių vienu metu, kur kas mažiau - 60. Neleiskite, kad tai jus atgrasytų - ir nebandykite per daug greitai paspausti. Kelios trumpos mankštos dienos metu padės fiziniam pasiruošimui. Galite pradėti nuo 10 minučių žvalgaus vaikščiojimo ir palaipsniui sukurti 30 minučių ar ilgesnį bėgimą.
Idealus bėgiojimo intensyvumas
Bėgiojimo ar bet kurio kito aerobinio pratimo intensyvumas turėtų būti pakankamai aukštas, kad bent kelioms minutėms padidėtų kvėpavimas ir širdies ritmas. Tuo pačiu metu nenorite per stipriai spausti. Tai ne tik nepatogu, bet ir rizikuojate susižeisti dėl per didelio streso savo kūnu.
Gera nykščio taisyklė yra tai, kad norite giliai kvėpuoti, bet vis tiek mokėti kalbėtis ir nejausti kvėpavimo. Jei norite naudoti širdies ritmo monitorių, išbandykite 50 procentų savo maksimalaus širdies ritmo, kol pradedate įprastą bėgiojimo programą.
Palaipsniui dirbkite iki tikslinio širdies ritmo diapazono nuo 70 iki 80 procentų maksimalaus širdies ritmo. Maksimalų širdies ritmą galite įvertinti atimdami savo amžių iš 220, pataria Amerikos širdies asociacija.
Bėgimas svorio valdymui
Pvz., Jei jūs sveriate 160 svarų, sudeginote 584 kalorijas, bėgiodami valandą 5 mylių per valandą greičiu; tuo tarpu 200 svarų asmuo sudegina 728 kalorijas, skaičiuoja „Mayo“ klinika. Tarkime, jūs sveriate 160 svarų ir bėgiojate 60 minučių penkias dienas per savaitę. Tai sudaro apie 2 920 kalorijų - tai įspūdingas indėlis į kalorijų deficitą (sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojate), kad jums reikia numesti svorio.
