Pilvo pratimai, tokie kaip tradiciniai kramtymai, gali padėti ištiesinti skrandį, įtempiant raumenis. Tačiau jie nepadės jums „sudeginti“ riebalų, kurie dengia raumenis, ir jie jums neduos geriausių rezultatų. Suderinkite pratimų seriją, kad padidintumėte rutinos efektyvumą. Amerikos mankštos taryba taip pat praneša, kad tradiciniai mankštos raumenys aktyvina mažiau nei daugelis kitų pilvo pratimų formų.
Kardio reikšmė
Atlikdami kardio pratimus, tokius kaip šokiai ir žygiai pėsčiomis, galite numesti svorio, taigi, efektyviausia mankšta pilvo riebaluose. Siekite mažiausiai 30 minučių vidutinio tempo mankštos kiekvieną dieną, bet padvigubinkite ją, jei siekiate matomų svorio metimo rezultatų. Padalinkite dienos mankštos kvotą į dvi ar tris mažas sesijas, jei nenorite to daryti vienu metu.
Netradiciniai traškučiai
2008 m. Paskelbtame tyrime San Diego valstijos universiteto Biomechanikos laboratorijos tyrėjai nustatė, kad veiksmingiausi skrandžio pratimai buvo pratimai, kuriems atlikti kūno sukimasis ir nuolatinis ab stabilizavimasis. Pvz., Manoma, kad mankštinant mankštos rutulį, tiesiosios žarnos pilvo raumenys suaktyvinami 39 procentais daugiau, o jūsų raiščiai suaktyvinami 47 procentais daugiau nei tradicinis traumas. Dviračių traškučiai nukreipti į tavo tiesiosios žarnos pilvo dalį 148 procentais daugiau, o tavo blauzdos - 190 procentų daugiau. Norėdami atlikti dviračių trafaretų rinkinį, atsigulkite žemyn į nugarą ir rankomis švelniai padėkite ant galvos šonų ant mankštos kilimėlio. Patraukite savo kelius į 45 laipsnių kampą, priveržkite savo abs ir lėtai nuleiskite pečių ašmenis nuo kilimėlio, kai pasieksite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį vienas kito link. Tuo pat metu ištieskite dešinę koją apie koją nuo žemės, nukreipdami koją į priekį. Pasukite dviračiu, kad pakeistumėte kojas ir alkūnes. Pakartokite 10 kartų, pailsėkite ir pakartokite.
Šerdies stiprinimas
Pagrindinių raumenų - viso liemens raumenų - stiprinimas padeda išlaikyti kūną tvirtą ir stabilų. Taip pat tai, kad turite daugiau raumenų masės, padeda įtempti jūsų skrandį, nes daugiau liesos raumenų masės prilygsta greitesnei medžiagų apykaitai ir sudeginama daugiau kalorijų, rašoma „Gera namų tvarkymas“. Du pagrindiniai pagrindiniai pratimai yra vakuumas ir lenta. Norėdami atlikti vakuumą, atsiremkite į kilimėlį, laikydami jį ant rankų ir kelių, įkvėpkite išstumdami skrandį ir iškvėpkite, kad patrauktumėte kiek įmanoma. Palaikykite 3–5 sekundes ir pakartokite 60 sekundžių. Norėdami atlikti lentą, atsigulkite kojomis žemyn ir atremkite kūną ant dilbių ir pėdų rutulių. Laikykite jį ten iki 60 sekundžių.
Mitybos aspektai
Negalima sabotuoti skrandžio išlyginimo režimo laikydamiesi prastos dietos. Ribokite saldumynus ir riebų maistą ir sutelkite dėmesį į mažai kaloringą sveiką maistą, pavyzdžiui, šviežius produktus. Įtraukite mažai riebalų turinčius pieno, liesus baltymus, tokius kaip sojos pupelės, vištieną be odos ir sveiką širdžiai riebalus iš tokių maisto produktų kaip sėklos, riešutai, avokadai ir žuvis. Saugokitės per daug degalų; Dauguma žmonių turėtų išlaikyti daugiau nei 1 200 kalorijų per dieną, kad nesulėtėtų medžiagų apykaita ir nenukentėtų riebalai.
