Skaičiuokite kalorijas
1 žingsnis
Norint numesti 30 svarų per tris mėnesius, vidutiniškai reikia numesti 2, 5 svaro per savaitę. Kadangi 1 svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų, jūs turite pašalinti 8 750 kalorijų per savaitę arba 1 250 per dieną. Tai reikšmingas kalorijų sumažinimas, kurį reikėtų atlikti derinant mankštą ir dietą.
Žurnalas
1 žingsnis
Turite registruoti savo dienos valgymo įpročius ir fizinį aktyvumą. Labai sunku atsiminti kiekvieną jūsų suvartotą maistą ir gėrimą ir tiksliai tai, kiek laiko kasdien mankštinatės, jo neužrašę. Kadangi tikslas yra sunaikinti 1 250 kalorijų per dieną, dienos žurnalas gali padėti jums tai pasiekti.
Jėgos treniruotės
1 žingsnis
Pradėkite svorio mokymo programą. Daugelis moterų to vengia bijodamos tapti nepatogios, tačiau moterys negamina testosterono, kad galėtų statyti didelius raumenis taip, kaip daro vyrai. Tai ne tik suteikia jūsų kūnui formą ir tonusą, bet ir pagerina jūsų poilsio medžiagų apykaitą. Kadangi jūsų tikslas yra 30 svarų svorio metimas per tris mėnesius, pabandykite jėgos treniruotes šešias dienas per savaitę. Vieną dieną turėtumėte operuoti krūtinę, rankas, pečius, nugarą ir abs, o kitą dieną operuoti krūtinės ląstą, keturgalvį sėdmenį, sėdmenis ir veršius.
Širdies ir kraujagyslių mankšta
1 žingsnis
Pradėkite širdies ir kraujagyslių sistemos mokymo planą. Tai padidins jūsų širdies ritmą, sudegins kalorijas ir padidins jūsų medžiagų apykaitą. Kardio treniruotėse naudokite intervalinius treniruotes. Tai reiškia, kad reikia išleisti trumpą energijos sunaudojimą kalorijoms sudeginti. Sprinteris, dviračių lenktynės, šokiai, slidinėjimas ir plaukimas yra veiksmingi pratimai, į kuriuos įeina intervalai. Pabandykite sumaišyti šias treniruotes kartu arba pakeisti jas kas savaitę ar dvi, kad jums nebūtų nuobodu. Siekite bent 45–60 minučių kardio pertraukų per dieną šešias dienas per savaitę.
