Kuo daugiau jis tau iššūkių, tuo labiau tave keičia. Ši filosofija gali būti taikoma krūtinės ir tricepsų mankštai tos pačios dienos treniruotėje. Krūtinė ir tricepsas veikia kartu, kad būtų galima koordinuoti daugumą iš peties kylančių stumiamųjų judesių, todėl jų sujungti beveik neįmanoma.
Sudėtingos treniruotės - mankštinant kelias raumenų grupes vienu metu - intensyvios, tačiau gali būti naudingesnės nei izoliuota veikla. Pirmiausia nustatykite geriausius raumenų grupių derinius kartu treniruotis. Tą pačią dieną atliekant krūtinės ir tricepso raumenų mankštą, krūtinę ir nugarą arba treniruotę nugarai ir bicepsui, šios vietos gali būti sustiprintos greičiau.
Patarimas
Raumenys gerai reaguoja į pokyčius. Štai kodėl daugiau nei vienos raumenų grupės įtraukimas ir kelių judesių atlikimas yra efektyvus būdas pasiekti stiprų, sveiką tricepsą ir krūtinės raumenis per vieną treniruotę.
Pasirinkite sudėtinius raumenų derinius
Amerikos mankštos taryba aiškina jungtinių pratimų, kurie yra kelių sąnarių judesiai, apimantys daugiau nei vieną raumenų grupę, pranašumus. Atliekant sudėtinius pratimus, gali padidėti kalorijos, pagerėja raumenų koordinacija, pagerėja judėjimo efektyvumas, padidėja dinaminis lankstumas ir jie veikia kaip širdies ir kraujagyslių veikla.
Sudėtiniai pratimai, atliekantys krūtinės ir tricepso raumenis, taip pat yra puikus būdas pasiekti rezultatų per trumpesnį laiką, ypač kai juos naudojate vienoje treniruotėje, kuri atliekama vieną ar du kartus per savaitę. Venkite treniruotis tomis pačiomis raumenų grupėmis iš eilės, kad raumenys galėtų atsigauti. Spaudimas stende yra dar viena sudėtinga treniruotė, kurioje dalyvauja krūtinės, pečių ir tricepso raumenys.
Treniruok krūtinę ir tricepsą
Remiantis tyrimu, paskelbtu 2012 m. Kovo mėn. „ Sporto medicinos“ numeryje, tyrėjai nustatė, kad pratimai, atlikti atliekant treniruotės pradžią, privertė dalyvius įgyti didesnį jėgos padidėjimą nei tada, kai pratimai buvo atlikti sesijos pabaigoje. Taigi, jei norite sustiprinti kitus raumenis - tarkime, krūtinę per tricepsą arba atvirkščiai - atlikite pratimus, kurie nukreipti į tą raumenį treniruotės pradžioje.
Jei norite nukreipti savo tricepsą be krūtinės ląstos, išbandykite tokius pratimus kaip tricepso atatrankos, tricepso pratęsimai ar tricepso lašai. Atlikdami pratimus, kurie dirba krūtinės raumenis, kai tricepsas nedalyvauja, rinkitės krūtinės svyravimų variantus naudodamiesi tokiomis priemonėmis kaip kabelių skriemuliai ar laisvieji svoriai.
Išbandykite kūno svorio pratimus
Mayo klinika rekomenduoja nuleisti hantelius ar jėgos treniruotes, kad būtų naudingiau savo kūno svoriui. Naudojant kūno svorį kaip atsparumą, vienu metu keliamos visos raumenų grupės.
Savo kūno svorį galite naudoti stiprindami viršutinę kūno dalį tuo pačiu metu, kai treniruojami keli raumenys, įskaitant tuos, kurie yra rankose, pečiuose ir krūtinėje. Pavyzdžiui, paspaudimai yra klasikinis sudėtingas kūno svorio pratimas, atliekantis krūtinę ir tricepsą tuo pačiu metu, derinant kelių raumenų funkciją, kad būtų sustiprintos rankos, krūtinė, šerdis ir nugara.
Kuo daugiau naudokite kitą savo treniruotę, naudodamiesi sudėtingais, jėgas stiprinančiais pratimais, kurie vienu metu veikia kelias raumenų grupes.
