Jūsų organizmui reikia daug riebalų ir angliavandenių. Abi yra maistingosios medžiagos, kurios suteikia energijos, tačiau yra labai skirtingos maistinės medžiagos, turinčios unikalią cheminę sudėtį. Kai suvartojate kiekvieną maistą savo maiste, jūsų kūnas juos suskaido skirtingai ir jie eina į skirtingas vietas, kur atlieka skirtingą vaidmenį energijos apykaitoje.
Absorbcija ir laikymas
Tiek riebalai, tiek angliavandeniai yra svarbūs energijai kaupti. Kai vartojate angliavandenius, jūsų kūnas juos suskaido į gliukozę, kurią jis naudoja energijos apykaitai palaikyti. Nepanaudota gliukozė transportuojama į kepenis, kur ji yra laikoma vėlesniam naudojimui. Monosacharidai greitai suskaidomi ir sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Polisacharidai pasisavinami lėčiau ir daro laipsnišką įtaką gliukozės kiekiui kraujyje, todėl jie tampa sveikesnio maisto pasirinkimas. Riebalai yra suskaidomi į mažesnes riebalų rūgščių molekules ir cholesterolį, kur kraujas juos neša į skirtingas kūno dalis saugojimui.
Funkcija
Nors riebalai ir angliavandeniai yra turtingi energijos šaltiniai, jie atlieka ir keletą unikalių funkcijų. Daugelis vitaminų tirpsta riebaluose, ir jums reikia pakankamai riebalų atsargų, kad galėtumėte laikyti ir naudoti vitaminus, kuriuos valgote. Riebalai taip pat padeda reguliuoti hormonų gamybą, jie izoliuoja ir apsaugo gyvybiškai svarbius organus. Angliavandeniai, pasiskirstę atitinkamai gliukozės kiekiu kraujyje arba kaupiami atitinkamai kaip glikogenas, teikia tiek trumpalaikę, tiek ilgalaikę energiją. Pluoštas, specifinė nesuvirškinama angliavandenių forma, gali padėti palaikyti sveiką gliukozės kiekį kraujyje, išvalyti storąją žarną, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Mitybos rekomendacijos
Anot Medicinos instituto Maisto ir mitybos tarybos, angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų jūsų suvartojamų kalorijų. Jei laikysitės 2 000 kalorijų dietos, jums reikės apie 900–3 300 kalorijų iš angliavandenių arba maždaug 225–325 gramus. Riebalai turėtų sudaryti apie 20–35 procentus jūsų kalorijų. Tuomet 2000 kalorijų dietą turėtų sudaryti nuo 400 iki 700 kalorijų nuo riebalų arba nuo 44 iki 78 gramai.
Išmintingų pasirinkimų priėmimas
Valgant angliavandenius, yra keletas pasirinkimų, kurie yra geresni už kitus. Harvardo medicinos mokykla rekomenduoja mažai glikemijos turinčius angliavandenius, kurie padidins cukraus kiekį kraujyje taip pat greitai, kaip ir daug glikeminių angliavandenių. Geri pasirinkimai yra vaisiai ir daržovės, pupelės, riešutai, neriebūs pieno produktai, sveiki grūdai ir viso grūdo pastos. Rinkdamiesi riebalus, rinkitės mono- arba polinesočius riebalus. Gerieji riebalai yra alyvuogių aliejus, sezamo aliejus, dygminų aliejus, graikiniai riešutai, avokadai, riešutai, alyvuogės, linų sėmenys ir riebi žuvis.
