Jums nereikia bėgti mylios per dieną, kad pasinaudotumėte reguliaraus mankštos pranašumais. Remiantis „Science Daily“, 2008 m. Džordžijos universiteto tyrėjų atliktas tyrimas nustatė, kad sėslūs suaugusieji, kurie kiekvieną dieną sportavo 20 minučių mažai intensyviai sportuojančių žmonių, sumažino nuovargio lygį, palyginti su nesportuojančiais ir vidutinio intensyvumo sportininkais. pratimas. Nors kai kurie pratimai paprastai skirstomi į „žemo“, „vidutinio“ ar „aukšto“ intensyvumo, tai, kas juos tikrai išskiria, yra jų poveikis jūsų širdies ritmui ir bendros pastangos, kurių jie reikalauja iš jūsų pusės.
Suvokiamo teiginio sparta
Vienas iš būdų nustatyti, ar pratimas yra mažas, vidutinis, ar didelis, yra naudoti suvokiamą krūvį, kuris parodo, kaip sunkiai manote, kad pratimas jums daromas. Norėdami įvertinti suvokiamą krūvį, stebėkite kvėpavimo įpročius ir kitą išorinį poveikį, pavyzdžiui, prakaitavimą. Pvz., Vaikščiojimas gali būti mažo ar vidutinio intensyvumo pratimas, atsižvelgiant į jūsų naudojamą tempą. Jei vakarinis pasivaikščiojimas nepakeičia jūsų kvėpavimo įpročių ir nepraeina prakaitavimas, o atlikdami tai galite užmegzti pokalbį ar dainuoti dainą, greičiausiai, jūs treniruojatės mažai intensyviai.
Širdies ritmas
Taip pat galite išmatuoti tam tikro pratimo intensyvumą naudodamiesi savo širdies ritmu. Širdies ritmo matavimas suteikia objektyvesnį pratimo intensyvumo matavimą. Mažo intensyvumo mankštos metu jūs naudojate tik nuo 40 iki 50 procentų savo maksimalaus širdies ritmo. Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimkite iš jūsų amžiaus 220. Pvz., Jei esate 25 metų amžiaus, maksimalus širdies ritmas yra 195. Tai yra maksimalus kartų skaičius, kurį širdis turėtų plakti per minutę mankštos metu. Tuomet atliekant mažo intensyvumo pratimus, jūsų širdies ritmas bus nuo 78 iki 97, 5. Vidutinio intensyvumo mankštos metu jūs naudojate nuo 50 iki 70 procentų savo maksimalios širdies ritmo arba nuo 70 iki 85 procentų - nuo didelio intensyvumo mankštos.
Pavyzdžiai
Žemo intensyvumo mankštos pavyzdžiai yra lengvas pasivaikščiojimas, tempimo tvarka arba pradedančiųjų jogos treniruotės ar plaukimas. Atminkite, kad šie pratimai taip pat gali suteikti jums vidutinio intensyvumo treniruotę, jei jie daromi greitesniu tempu ar energingesniais būdais. Pavyzdžiui, intensyvus „Bikram“ jogos užsiėmimas, atliekamas temperatūroje, viršijančioje 100 laipsnių Fahrenheito, akivaizdžiai nėra žemo intensyvumo treniruotė. Kai kurie namų ruošos darbai, tokie kaip dulkių siurbimas, langų plovimas, šluostymas, lengvas sodo darbas, darbas kieme ar automobilio plovimas, taip pat laikomi mažo intensyvumo pratimais.
Privalumai
Mažo intensyvumo mankšta ypač naudinga žmonėms, kurie tik pradeda mankštos programą ar serga lėtinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip nutukimas ar širdies liga. Mažo intensyvumo mankšta taip pat naudinga nėščioms moterims, kurios mankštinosi ne prieš nėštumą, arba toms, kurios ką tik pagimdė. Jei norite numesti svorio, bet nesate įpratę sportuoti, žemo intensyvumo treniruotės yra gera vieta pradėti. Žemo intensyvumo mankšta paprastai sudegina apie 2, 5 kalorijos per minutę, atsižvelgiant į jūsų svorį.
