Kai žaizdos medius, vienas iš trijų pagrindinių sėdmenų raumenų, nesugeba sudeginti, užpakalis jaučiasi tarsi miręs. Geros žinios: negyvas užpakalis nėra negrįžtamas.
Staliniai darboholikai ir tie, kurie važiuoja ilgą laiką važiuodami į darbą, dažnai išsivysto negyvo užpakalio sindromas, oficialiai žinomas kaip gluteus medius tendinosis, tačiau taip gali kilti ir gimnastikos žiurkėms bei bėgikams, kurie mankštindamiesi nesugeba įsitempti.
Sindromui būdingas sausgyslių uždegimas viename iš trijų jūsų sėdmenų raumenų, todėl jie skauda ir skauda. Tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą ar gerklų skausmą, nes šios kūno dalys bando atlikti jūsų neaktyvaus grobio darbą.
Uždekite ugnį po savo užpakaliu! Išmokykite raumenis šaudyti atliekant specialius pratimus. Išnaikinsite skausmą ir jausitės galingesni sunkios treniruotės metu.
1. Suaktyvintas pritūpimas
Pritūpimai yra būdas suaktyvinti sėdmenis, tačiau jie sukelia sumišimą - jei tavo užpakalis negyvas, jis nusilenkia iš pritūpimo, taigi tavo keturkojai ir apatinė nugaros dalis užvaldo. Norėdami tai išspręsti prieš pritūpdami, suraskite savo gleivinę, kad galėtumėte aktyviai ja naudotis.
KAIP tai padaryti: Stovėdami naudokite ranką, kad jaustumėtės, kad sėdite kaulai. Sąmoningai sutraukite raumenis ten ir laikykite ranka ten, kad pajustumėte sužadėtuves. Kartokite 15–20 kartų, prieš darydami ką nors kita, kad jį suaktyvintumėte.
Dabar, kai pritūpiate, mažiau nerimaukite dėl savo štangos dydžio ir daugiau nerimaukite dėl jūsų spaudimo. Atsisėskite ant kulnų ir tikrai nuleiskite juos į žemę, kad pabrėžtumėte nugarą. Keldami žemyn į pritūpimus, sulenkite kelius ir klubus. Paspauskite per kulnus, kai atsikelsite į pilną stovą. Pakartokite 10 - 20 kartų, su minimaliu svoriu. Treniruojate funkciją, o ne kultūrizmą.
2. Klubo tiltas
Klubo tiltai padeda sutelkti dėmesį į gluteus medius išspaudimą.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Pasodinkite kojas apie klubo atstumą. Sutelkdami dėmesį į nugaros raumenis, keldami klubus, sukurkite „tiltą“ nuo kelių iki pečių. Padarykite pertrauką nuo dviejų iki trijų skaičiavimų ir paleiskite. Pakartokite 10-15 kartų.
3. Atverčiamas
Atverčiami moliuskai suaktyvina jūsų slydimus kita linkme nei linijiniai veiksmai, tokie kaip bėgimas, ėjimas ir plaučiai. Tai padeda skatinti pusiausvyrą jų veikloje ir yra gyvybiškai svarbi visapusio užpakalio mokymo plano dalis.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius ir sukraukite klubus. Padėkite galvą aukštyn ant alkūnės arba gulėkite žemyn ant šono. Atidarę ir užmerkę viršutinį kelį, kulniukai turi būti priklijuoti kartu, o koja užrišta prie klubo ir prie kulno. Darykite nuo 15 iki 20 vienoje pusėje, apverskite ir atlikite kitoje pusėje.
4. Vienos kojos pritūpimai
Vienos kojos pratimai buvo vieni svarbiausių gluteus medius aktyvinimo judesių, teigiama 2011 m. Tyrime, kurį paskelbė Belmonto universiteto Nešvilyje, Tenesio valstijoje, žurnalas „International Journal of Sports Physical Therapy“.
KAIP tai padaryti: atsistokite priešais kėdę ar suolą. Subalansuokite dešinę koją ir kaire koja kelkite tiesiai priešais save. Sulenkite kelį ir klubą, kad pritūptumėte prie kėdės paviršiaus; jei įmanoma, palieskite jį skruostu. Paspauskite per kulną, kad galėtumėte atsigaivinti. Dešinėje kojoje atlikite 10–12, tada perjunkite į kairę.
5. Vienos kojos keltuvas
Vienos kojos sunkvežimiai taip pat padeda kaupti negyvus sėdmenis. Nereikia pridėti daug svorio šiam judesiui, tačiau viena ranka galite laikyti 12–15 svarų svarmenį, kad gautumėte papildomų iššūkių.
KAIP tai padaryti: atsistokite ir išlaikykite pusiausvyrą ant kairiosios kojos. Laikykite hantelį, jei jį naudojate, dešinėje rankoje, kabamoje prieš dešinę šlaunį. Pakreipkite priekį per kairį blauzdą, leisdami dešiniajai rankai plaštakos link kairiojo kulkšnies ir kairiojo kelio šiek tiek sulenkti. Atsistokite atgal iki pabaigos. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą visus 10–15 pakartojimų, tada pakeiskite kojas.
