Nieko nuostabaus, kad jūsų menstruacinis ciklas gali rimtai sutrikdyti jūsų nuotaiką, alkį ir potraukį. Taigi tomis dienomis, kai jūs tiesiog negalite atsispirti bulvytėms per pietus ar nelaikyti rankų nuo biuro saldainių patiekalo? Taip, jūs galite už tai padėkoti svyruojančiam hormonui.
Gali būti nelinksma jaustis taip, lyg būtum savo biologijos gailestis, ypač kai „ne“ dieną (ar dvi). Bet jei jūs suprantate, kas vyksta ir kodėl, galite pritaikyti savo valgymo metodą taip, kad jis geriausiai atitiktų jūsų kūną kiekviename ciklo etape.
Beje, kiekvienos moters kūnas, taigi ir ciklas, yra skirtingas. Žemiau pateiktos rekomendacijos yra pagrįstos vidutiniu 28 dienų ciklu, kuris bus taikomas kai kurioms moterims. Tačiau jūsų ciklas gali būti ilgesnis ar trumpesnis, todėl asmeniniai mitybos poreikiai gali skirtis. Tegul jūsų kūnas yra jūsų vadovas.
Kaip valgyti per 1–14 dienas
Sveiki atvykę į jūsų ciklo folikulinę fazę! Šis etapas prasideda pirmą mėnesinių dieną ir baigiasi ovuliacija maždaug 14 ar 15 dieną (bet, vėlgi, tai tik vidurkis).
Pasak Cassandra Forsythe, fizinio lavinimo ir žmogaus kūno rengybos profesoriaus, Centriniame Konektikuto valstijos universitete, šioje ciklo fazėje jums reikės mažiau kalorijų dėl aukštesnio estrogeno lygio. Dėl sumažėjusio hormonų kiekio jūsų kūnas taip pat geriau degins angliavandenius degalams.
Vienas dažnas simptomas, kurį galite patirti šios fazės metu, ypač pačioje ciklo pradžioje, yra nuovargis dėl geležies praradimo per menstruacinį kraują.
Kaip pažymi „Dietitian4u“ savininkas Loisas Chaitas, RD, dauguma amerikiečių moterų stengiasi gauti pakankamai geležies (18 miligramų per dieną nuo 19 iki 50 metų amžiaus) bei kitų maistinių medžiagų, padedančių įsisavinti geležį (pvz., Vitamino C) per dieta. Taigi ji pataria vartoti daugiau vaisių ir daržovių.
Meganas Meyeris, Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo mokslo komunikacijos direktorius, rekomenduoja savo geležies atsargas aprūpinti augaliniais baltymų šaltiniais, tokiais kaip pupelės, lęšiai ir tofu, gyvulinių baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, jautiena, vištiena ir tunu, ir spirituotiems bei sveikiems. - grūdams, pavyzdžiui, grūdams, makaronams ir duonai.
„Tamsiame šokolade taip pat yra geležies“, - sako ji. "Taigi dar daugiau priežasčių tuo mėnesio metu mėgautis keliais kvadratais tamsaus šokolado!" Tai yra kažkas, su kuo beveik visi galime patekti!
Kaip valgyti per 15–28 dienas
Paskutinė jūsų ciklo pusė, dar vadinama liutealine faze, yra laikas, kai jums reikia daugiausiai kalorijų, sako daktaras Forsythe. Taigi greičiausiai pajusite padidėjusį alkį po ovuliacijos, kai estrogeno kiekis sumažės, o progesteronas padidės.
Bet kiek daugiau kalorijų jums reikia per tą laiką? Sudėtinga pasakyti, nes kalorijų poreikis kiekvienam žmogui labai skiriasi, sako Liz Sanders, RD, Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo tyrimų ir partnerystės direktorė.
Tačiau 2007 m. Apžvalgoje, paskelbtoje „International Journal of Obesity“, teigiama, kad kai kurių moterų kalorijos per dieną liutealinės fazės metu gali padidėti nuo 90 iki 500 kalorijų.
Taip pat liutealinės fazės metu galite ieškoti daugiau nuotaiką gerinančių maisto produktų (manau, kad riebus, angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, spurgos ir bulvytės), nes serotonino (smegenų chemijos, padedančios reguliuoti nuotaiką, miegą ir apetitą) lygis linkęs mažėti, ypač per paskutines penkias – septynias jūsų ciklo dienas, sako daktaras Forsythe. Be to, jūsų kūnas angliavandenius pradeda deginti ne taip efektyviai, kaip folikulo fazės metu.
Kaip sąmoningas ir intuityvus valgymas gali padėti
Taigi, kaip išlaikyti savo kintančius kalorijų poreikius ir alkio lygį nuo sveikos mitybos įpročių panaikinimo? Padėti gali apgalvota ir intuityvi valgymo taktika. Remiantis 2017 m. 68 tyrimų, paskelbtų „Nutrition Research Reviews“, apžvalgomis, abu požiūriai į jūsų mitybą gali padėti išvengti elgesio su saiku valgymu. Jūs taip pat išvengsite nepritekliaus ar visiškai išeikvosite savo valią.
Anot Sanderso, intuityvus valgymas padeda atskirti tikrąjį alkį nuo kitų veiksnių, tokių kaip stresas ar nuovargis, kurie gali paskatinti valgyti, o protingas valgymas gali padėti labiau mėgautis maistu. „Jums reikės mažiau maisto, kad jaustumėtės patenkinti“, - sako ji.
Taigi prieš pradėdami šaldytuvą sustoti ir prisiglausti prie savo kūno. Dėl tikrojo alkio jūsų skrandis susitrauks, o jūs galite pajusti per mažą cukraus kiekį kraujyje, pavyzdžiui, mažai energijos, susikaupti ar net apsvaigti. Nesant fizinių simptomų, jums gali būti nuobodu, stresas ar nuovargis.
Norėdami būti tikri, įvertinkite savo alkį skalėje nuo 1 iki 10, iš kurių 1 badauja, o 10 - išgėrę. Jei esate 4 ar mažiau metų, užpildykite maistą ar užkandį (ir nustokite valgyti, kai pasieksite 6 ar 7).
Tačiau jei įvertinote alkį, kai esate 5 ar daugiau, jums gali tekti tiesiog gerti šiek tiek vandens, atitraukti dėmesį nuo knygos ar projekto ar praktikos metodų, kad sumažintumėte streso lygį.
Kai valgote, atkreipkite dėmesį. Pabandykite apriboti blaškymąsi (ty nevalgykite priešais televizorių ar kompiuterį) ir nusiteikite pagal skonius, faktūras ir kitus juslinius maisto produktus. Tai padės jums mėgautis maistu ir neleis jums be proto grįžti sekundėmis ar trečdaliais.
Ką tu manai?
Ar pastebite, kad kiekvienoje menstruacinio ciklo fazėje jūsų kūnas trokšta skirtingų maisto produktų skirtingais kiekiais? Kaip valgydami laikotės sveikatos ir mitybos tikslų? Ar nustebote, kad kalorijų poreikis svyruoja su jūsų hormonais? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
