Nepaisant to, ką teigia daugelis dietų, valgydami tam tikrus maisto produktus negalite pasirinkti, kur numesti svorio. Kai netenkate riebalų, jie atsiranda visame jūsų kūne, o ne vienoje konkrečioje srityje. Tai, ką valgote, gali padėti pasiekti mažesnį juosmenį, o apskritai mažesnį. Prieš atlikdami bet kokius dietos pakeitimus, visada pasitarkite su gydytoju.
Poodiniai riebalai, palyginti su visceraliniais riebalais
Jūsų pilve yra dviejų tipų riebalai: poodiniai ir vidaus organų riebalai. Poodiniai riebalai - tai purūs riebalai, esantys po oda, kuriuos galite sugriebti. Šio tipo riebalų taip pat yra ant jūsų klubų, šlaunų, rankų ir bet kurios kitos kūno dalies, kurioje kaupiasi riebalai.
Visceraliniai riebalai randami tik gilumoje pilvo srities ertmėje, supančioje daugelį gyvybiškai svarbių organų, įskaitant jūsų kepenis, kasą ir žarnas. Jūs negalite jausti vidaus organų riebalų, kaip ir poodiniai riebalai, tačiau jie gali būti matomi priaugant svorio ir paverčiant jūsų lieknesnę figūrą labiau obuolio forma.
Nors papildomi riebalai bet kurioje kūno vietoje nėra kenksmingi jūsų sveikatai, visceraliniai riebalai yra ypač kenksmingi. Remiantis „Harvard Health“, šios rūšies riebalai išstumia imuninės sistemos chemikalus, kurie kenkia jūsų širdžiai. Tai taip pat keičia hormonų pusiausvyrą ir funkcijas bei gali turėti įtakos atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto vystymuisi.
Kur jūsų kūnas kaupia riebalus, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų genetiką ir hormonus. Nors laikydamiesi dietos ir mankštos galite prarasti tiek poodinius, tiek vidaus organų riebalus, jūsų kūnas gali prarasti didesnius poodinių riebalų kiekius nei visceraliniai riebalai, teigiama 2017 m. Vasario mėn. Metaanalizėje ir kritinėje apžvalgoje, paskelbtoje „ International Journal of Obesity“. Ką tai reiškia? Gali būti sunkiau liekninti liemenį nei kitoms kūno dalims.
Sumažinkite kalorijas, kad netektų riebalų
Tavo liekno juosmens dietos planas gali įtikinti, kad maisto derinys padeda sutrumpinti vidurį, tačiau jis tikrai veikia, nes padeda sumažinti kalorijas. Tai galioja visiems svorio metimo planams, nesvarbu, ar tai yra kaprizų dieta, padėjusi jūsų draugui numesti 20 svarų, ar sveikas, subalansuotas svorio metimo planas, kurį sukūrė registruotas dietologas. Svorio metimas visada lemia kalorijas.
Norėdami gauti lieknesnę figūrą, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą valgydami mažiau, daugiau judėdami arba abu. Paprastai manoma, kad 1 svaras riebalų turi 3500 kalorijų.
Norėdami numesti 1 svarą per savaitę, turite sukurti kasdienį 500 kalorijų deficitą. Anot Amerikos šeimos gydytojų akademijos, geriausias būdas pasiekti šį deficitą yra padalijus dietos ir mankštos skirtumą. Tai reiškia, kad jūs sumažinsite dienos normą 250 kalorijų ir padidinsite savo aktyvumą, kad sudegintumėte 250 kalorijų.
Galite lengvai nusiskusti kalorijas iš įprasto suvartojimo, atlikdami keletą pakeitimų. „MedlinePlus“ rekomenduoja atnaujinti sveikesnius užkandžius, tokius kaip pūsti kukurūzai vietoj traškučių, gerti juodą kavą vietoj kaloringo kavos gėrimo ir pasakyti „ne“ sekundėms.
Kalorijų deginimas mankštos metu priklauso nuo jūsų vykdomos veiklos rūšies ir jūsų kūno dydžio. Pavyzdžiui, 185 svarų žmogus gali sudeginti 300 kalorijų per 45 minutes, eidamas vidutiniu 4 mylių per valandą greičiu (15 minučių per mylią).
Mažo juosmens dietos planas
Kalorijos yra svarbios sumažinant juosmens dydį, tačiau svarbios ir valgymo rūšys. Anot Mayo klinikos, jūsų mažos juosmens dietos planas turėtų būti labiau augalinės mitybos planas, kuriame būtų daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Mažas baltymų šaltinis, neriebus pieno produktas ir nedidelis kiekis sveikų riebalų turėtų sudaryti dietos planą.
Užpildykite savo lieknos dietos maistą, pavyzdžiui:
- Vaisiai: uogos, obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės
- Daržovės: lapiniai žalumynai, saldžiosios bulvės, brokoliai, morkos
- Sveiki grūdai: viso grūdo duona, kvinoja, avižos, rudieji ryžiai
- Liesas baltymas: paukštiena, žuvis, liesa raudona mėsa, ankštiniai
- Riebus pienas: neriebus arba neriebus pienas ar jogurtas
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas
Siekdami geresnės sveikatos ir lieknesnio juosmens, savo mažo juosmens dietos plane taip pat norėtumėte apriboti maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, pyragaičių, sausainių, ledų, saldainių ir kitų saldžių patiekalų. Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, įskaitant raudoną mėsą su marmurine ir riebios pieno produkcija, taip pat turėtų būti ribojami.
Pridėkite aerobikos pratimą
Pratimai yra labai svarbi jūsų svorio metimo lygties dalis, tačiau ypač svarbu prarasti pilvo riebalus, teigia „Harvard Health“. Norėdami sušvelninti juosmenį ir pagerinti savo sveikatą, „Harvard Health“ rekomenduoja 30–60 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankštą didžiąją savaitės dienomis.
Norint užsiimti aerobine veikla, nereikia prisijungti prie išgalvotos sporto salės. Jūsų vidutinio sunkumo 4 mylių per valandą pasivaikščiojimas laikomas vidutinio intensyvumo aerobikos treniruotėmis. Taip pat galite sudeginti kalorijas ir susiaurinti liemenį atlikdami sunkų namų valymą, pavyzdžiui, siurbdami ar šluostydami. Arba jei norite daugiau pramogų, apsvarstykite galimybę žaisti dvigubą tenisą ar badmintoną.
Tonizuokite raumenis
Kiekvieną vakarą padarydami 5000 trupinėlių, greitesnis riebalų praradimas ties juosmeniu nebus greitesnis, tačiau tai gali padėti tonizuoti raumenis po riebalais. Bet jūs nenorite apriboti savo raumenų stiprinimo veiklos tik savo abs. „Harvard Health“ teigia, kad jėgos treniruotės gali padėti sumažinti pilvo riebalų mažėjimą.
Norėdami suapvalinti savo liekno juosmens dietos planą, bent du kartus per savaitę treniruokitės visos pagrindinės raumenų grupės (kojos, klubai, abs, nugara, pečiai ir rankos). Jėgos treniruotėse gali būti laisvieji svarmenys, kūno pasipriešinimo pratimai, svorio treniruokliai arba pasipriešinimo juostos naudojimas.
Įtraukus daugiau raumenų į rėmą, pagerėja tonusas ir forma, taip pat padidėja medžiagų apykaita, taigi sudeginama daugiau kalorijų, o tai gali padėti išlaikyti jūsų svorio metimą. Anot Mayo klinikos, jėgos treniruotės taip pat daro kaulus tvirtesnius, pagerina gyvenimo kokybę ir paaštrina mąstymo įgūdžius.
